【母親節快樂】強化骨骼+重現好氣色 媽媽必食兩組營養素

特別女士在更年期後，身體荷爾蒙的轉變，會令骨質流失速度明顯加快，從而比男性更容易患上骨質疏鬆症，增加骨折的風險。要鞏固骨骼健康，應從飲食方面著手，加強預防骨質流失。建議每天預備兩份奶類食品，一份的例子包括：一杯（240毫升）高鈣脫脂奶或加鈣無糖豆奶、一盒（150毫升）原味乳酪等，能提供約300至400毫克鈣質。但是單靠攝取奶類和代替品還未能滿足每日所需，飲食中也可多選擇含有豐富鈣質的食物，包括深綠色蔬菜（如芥藍、羽衣甘藍、菠菜等）、硬豆腐、毛豆、芝麻等。

維他命D是幫助身體從食物中吸收鈣質的重要營養素，若長期缺乏的話也可能會導致骨質疏鬆。一般來說，膚色較淺的人士只要每天讓皮膚直接接觸陽光約10-15分鐘，就能令身體製造足夠維他命D。另外，我們也可從食物中獲得少量的維他命D，例如富含脂肪的魚類（如三文魚、青花魚、沙甸魚等）、蛋黃和已添加維他命D的奶製品或早餐穀物等。

紅血球負責為身體輸送氧氣到各個部位，而鐵質是身體製造紅血球的重要原材料之一。男士和女士身體對鐵質的需求量有所不同，成年男士和50至84歲女士的每天建議攝取量為12毫克，而18至49歲的非懷孕女士則為20毫克。據上述研究調查發現，香港成年人有超過8成的鐵攝取量低於建議量，平均每天只有8毫克。若鐵質長期攝取不足可能會增加患上貧血的風險，也會較易引起疲累、頭暈、臉色蒼白等問題。

食物中的鐵質可分為動物性（如：紅肉、肝臟、蠔、蜆等）和植物性（如：乾豆類、菠菜、木耳、毛豆、黑芝麻等）。雖然動物性鐵質食物在身體的吸收率會比植物性的高，但也不宜攝取太多，特別是紅肉，建議每星期進食不超過500克。在選擇植物性鐵質食物的同時，也可在同一餐選吃維他命C豐富的食物來增加吸收鐵質，如奇異果、燈籠椒、西蘭花等。

除了鐵質外，攝取足夠的葉酸和維他命B12也有助身體有效率地製造紅血球。葉酸方面，可靠多吃深綠色蔬菜（如蘆筍、菠菜等）、豆類、堅果等食物來補充。至於，豐富的維他命B12的則可從魚、肉、蛋、奶類等動物性食物中吸收，全素食的人士則可選擇有添加維他命B12的食品來補充。