如何減走內臟脂肪?


如何減走內臟脂肪?

內臟脂肪比皮下脂肪更影響健康

內臟脂肪是主要堆積在腹部、胃腸周圍的脂肪,適當的內臟脂肪有固定內臟位置的作用。相對皮下脂肪,過多的內臟脂肪不但會令腰圍過粗、形成「啤酒肚」,更影響荷爾蒙及內分泌功能。過多內臟脂肪可能導致膽固醇、血糖水平和血壓升高,增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病的風險。(1)

由於大部分肥胖或超重人士普遍的內臟脂肪都偏高,因此以下將會由簡單減重概念開始講解。

減重概念:控制熱量攝取 製造熱量赤字

我們營養師每次見客人時,都會被問及一個問題:「哪一種飲食法對減肥最好?生酮?斷食?我應該跟隨哪一個才可以減到肥?」

「每一個飲食方法都可以。」答案可能令人失望,但確實每一個飲食方法,都是從「熱量赤字」這個概念延伸出去。只要當熱量消耗大於熱量攝取的時候,體重就會緩緩下降。

較重要的是,不論任何飲食法都要把它融入自己的生活方式,才能長期持續實行。所以著眼點應是哪一種飲食對你較易維持,而不是盲目跟隨一種飲食法。

一般建議對過重人士的安全目標是每星期減約 0.5 至 1 公斤,透過8至12星期的飲食及運動改變,一般可減到5-10%體重。註冊營養師會先了解你的健康狀況和飲食習慣,幫助您設定實際的減肥目標,度身設計適合你的餐單及提供飲食建議。

減走內臟脂肪三步驟

第一步: 減少精緻糖分

精緻糖分是指非食物本身的天然糖分,這包括額外添加於食物及飲品中的砂糖、蜂蜜、麥芽糖等。這些添加糖分對身體沒有額外營養價值,只能提供熱量。而且攝取過多的添加糖分會令血糖急速上升,研究亦指出血糖的大幅波動,容易會形成體脂肪。

除了糖果、蛋糕、餅乾外,最常攝取精緻糖分的來源便是含糖飲品。這些飲品的飽足感遠低於固體食物,飲下去的速度快,相對上很短時間就攝取了很多熱量。每日飲用含糖飲料的人士的內臟脂肪囤積量,較沒有飲用含糖飲料的人士高 10%。(2)

所以建議先從減少飲用含糖飲料入手,例如平日跟餐的凍檸茶、凍奶茶可以先嘗試「少甜」或「走甜」,或轉飲熱飲可自行調節糖量。即使看似健康的自家製中式涼茶,也會加入冰糖或片糖調製,建議淺嚐就可。

第二步: 循序漸進 改善每餐的營養素比例

如果你平日攝取較多精緻糖份,你會發現當你成功做到以上第一步時,體重可能開始減少。同時我們可以進入第二步,改善營養素比例。應增加蔬菜及低脂蛋白質的攝取,並減少加工澱粉質的攝取,特別是即食麵、餅乾、港式麵包、西餅等。

一般健康人士可參考以下由哈佛公共衛生學院編製的「健康飲食餐盤」(Healthy Eating Plate):

版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息,請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。”

「健康飲食餐盤」的建議:

  • 蔬菜及水果 – 佔餐盤的一半
    • 能增加飽足感外,也能提供抗氧化物、微量營養素
    • 降低身體發炎反應,幫助減走身體脂肪
  • 全穀食物 – 佔餐盤的 ¼
    • 多選擇全麥、燕麥、糙米,代替精製澱粉質
  • 蛋白質 – 佔餐盤的 ¼
    • 以低脂肪蛋白質為主,例如魚肉、雞肉、海鮮、豆類、堅果

第三步:配合帶氧運動 增加熱量消耗

近年健身文化越趨流行,不少客人都想知道,要減少體內脂肪,做阻力訓練還是帶氧運動較好?

就於比較阻力訓練及帶氧運動對減少內臟脂肪的成效,澳洲學者Ismail和團隊於2011年在《Obesity Reviews》發表了一篇系統性回顧,綜合分析了歷年35篇、共涉及2145位受試者的相關研究。(3)結論引證帶氧運動,比起只進行阻力訓練,更能顯著減低內臟脂肪。研究亦發現,即使沒有成功減重,進行帶氧運動也能減少內臟脂肪。

在進行帶氧運動的時候,心跳需達到最大心跳率*的 65% – 85%,並持續30分鐘,能增加熱量消耗並有效的減脂。

帶氧運動理想心跳率

*最大心跳率公式:最大心跳率= 220 – 年齡

以一位40 歲的健康成人為例:

預估最大心跳率:220-40=180次

65% – 85%: 117-153次

 

帶氧運動增加熱量消耗有效降低體脂、改善心肺功能; 而阻力訓練則保留肌肉組織,避免在減重過程中流失,能預防中老年後跌倒。因此兩者同樣重要,現時臨床建議有氧運動為主,搭配阻力訓練。根據香港衛生署建議,每星期應最少3天進行體能活動,如選擇中等強度的體能活動,每星期應進行最少150分鐘(2.5小時)。每星期最少有2天進行肌肉強化活動,應涉及所有主要肌肉群(如大腿、臀部、背部等)。

 

 

以上內容適合僅作參考之用,長期病患者及長期服食藥物人士在進行飲食及生活方式大變動前,應先諮詢醫生、註冊營養師及物理治療師意見。

參考資料:

1. Tchernof A, Despres JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev 2013; 93(1):359-404

2. Ma J, Sloan M, Fox CS, et al. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with abdominal fat partitioning in healthy adults. J Nutr 2014; 144(8):1283-90.

3. Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68–91.

內容由澳洲註冊營養師區雅珊提供

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