如何減走內臟脂肪？

精緻糖分是指添加在食物和飲品中的砂糖、蜂蜜、麥芽糖等非天然糖分。這些添加糖分對身體沒有額外的營養價值，只能提供熱量。攝取過多的精緻糖分會令血糖急速上升，增加體脂肪的積累。

除了糖果、蛋糕、餅乾外，很多含糖飲品也是精緻糖分的主要來源，例如汽水、果汁、調味茶和手搖飲品等。這些飲品的飽足感遠低於固體食物，飲用速度快，很短時間內就會攝取大量熱量。每天飲用含糖飲料的人士內臟脂肪囤積量比沒有飲用含糖飲料的人士高出一成。⁽²⁾因此，建議減肥人士先從減少飲用含糖飲料入手，例如平日跟餐的凍檸茶、凍奶茶可以先嘗試「少甜」或「走甜」，或轉飲熱飲可自行調節糖量。即使是看似健康的自家製中式涼茶，也要注意添加的冰糖或片糖分量，建議淺嚐即可。

如果平時攝取較多精緻糖分，當成功減少精緻糖分攝取後，體重可能會開始下降。同時，我們可以進入第二步，改善營養素比例。建議增加蔬菜及低脂蛋白質的攝取，並減少加工澱粉質的攝取，特別是即食麵、餅乾、港式麵包、西餅等高熱量、高糖分的食品。

一般健康人士可以參考由哈佛公共衛生學院編製的「健康飲食餐盤」(Healthy Eating Plate)。這個餐盤建議每餐應該攝取蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪和蛋白質，而且要注意攝取足夠的營養素，例如鈣、鐵、維生素D和B12等。同時，要盡可能減少紅肉、加工肉類、甜食和加工食品的攝取量，以降低患慢性疾病的風險。此外，多喝水、適量運動也是保持健康體重和身體健康的重要因素。如果需要進一步的飲食建議，建議諮詢註冊營養師的專業意見。

「健康飲食餐盤」的建議：

• 蔬菜及水果應佔餐盤的一半。攝取足夠的蔬菜及水果有助於增加飽足感，同時也能提供豐富的抗氧化物和微量營養素，降低身體發炎反應，有助於減少身體脂肪的積累。

• 全穀食物應佔餐盤的四分一。建議多選擇全麥、燕麥、糙米等全穀食物，代替精製澱粉質，有助於提供纖維質和複合碳水化合物，讓身體維持長時間的飽足感。

• 蛋白質應佔餐盤四分一。建議以低脂肪蛋白質為主，例如魚肉、雞肉、海鮮、豆類、堅果等，有助於提供身體所需的必要胺基酸和其他營養素，同時也有助於維持肌肉和骨骼健康。

除了以上三大主要營養素外，建議攝取健康脂肪，例如橄欖油、堅果、魚油等，以及適量攝取乳製品和豆類等其他營養素。同時，要盡量減少或避免食用加工食品、紅肉和加工肉類，以及高糖分、高脂肪和高鹽分的食品。最重要的是，要保持適當的飲水量和運動量，以維持健康的生活方式。

近年健身文化越趨流行，很多人關心如何減少體內脂肪。阻力訓練和帶氧運動哪種對減少內臟脂肪更有效呢？根據2011年發表在《Obesity Reviews》上的一篇系統性回顧，澳洲學者Ismail和他的團隊綜合分析了歷年35篇相關研究，共涉及2,145位受試者，得出的結論是帶氧運動比只進行阻力訓練更能顯著減少內臟脂肪。研究還發現，即使沒有成功減重，進行帶氧運動也能減少內臟脂肪。⁽³⁾

在進行帶氧運動時，心跳需要達到最大心跳率的65%至85%，並持續30分鐘，才能增加熱量消耗並有效地減脂。以一位40歲的健康成人為例，預估最大心跳率為220減去年齡，即180次。因此，帶氧運動的理想心跳率應為117至153次。

帶氧運動能增加熱量消耗，有效降低體脂，同時也能改善心肺功能。而阻力訓練則可以保留肌肉組織，避免在減重過程中流失肌肉，並有助於預防中老年後跌倒。因此，兩者同樣重要，現時臨床建議以有氧運動為主，搭配阻力訓練。

根據香港衛生署的建議，每星期應最少進行3天體能活動，如選擇中等強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘（即2.5小時）。此外，每星期最少有2天應進行肌肉強化活動，涉及所有主要肌肉群，例如大腿、臀部和背部等。如果有任何身體不適，或者對運動計劃有疑問，建議諮詢專業醫護人員的意見。延伸閱讀﹕全方位體重管理計劃

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以上內容適合僅作參考之用，長期病患者及長期服食藥物人士在進行飲食及生活方式大變動前，應先諮詢醫生、註冊營養師及物理治療師意見。