如何減走內臟脂肪？

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內臟脂肪比皮下脂肪更影響健康

內臟脂肪(Visceral Fat)是指主要堆積在腹腔內臟器官周圍的脂肪，如肝臟、胰臟、腎臟和腸道周圍的脂肪。適量的內臟脂肪有固定內臟位置的作用。相對皮下脂肪，過多的內臟脂肪不但會令腰圍過粗、形成「啤酒肚」，更影響荷爾蒙及內分泌功能。過多內臟脂肪可能導致膽固醇、血糖水平和血壓升高，增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病的風險。⁽¹⁾

如何量度內臟脂肪

內臟脂肪與身體質量指數（BMI）有一定的關係，但並不完全相同。BMI是根據身高和體重計算出來的一個值，可以用來評估一個人是否屬於正常體重、過重或肥胖。然而，BMI並不能直接反映體內脂肪的分布和數量。

準確量度內臟脂肪需要進行電腦掃描等精密儀器檢測，但一般人可以通過以下的簡單測試進行評估。

第一種方法是量度腰圍。一般來說，男性腰圍大於90cm，女性腰圍大於80cm，就要小心內臟脂肪過多的問題。

第二種方法是計算腰腎比。腰腎比指的是腰圍與腎圍的比值，可以用腰圍除以腎圍計算。如果男性腰臀比例大於0.9，女性腰臀比例大於0.8，也可能是內臟脂肪過多的高危群組。

第三種方法是使用身體成份分析儀，如InBody。此類儀器透過生物電阻測量法(BIA)，讓身體通過微量的電流來測量身體組成成份的比例，包括肌肉、水份、皮下脂肪及內臟脂肪等。

身體成份分析儀透過生物電阻測量法 (BIA)，讓身體通過微量的電流來測量身體組成成份的比例，包括肌肉、水份、皮下脂肪及內臟脂肪等

由於大部分肥胖或超重人士普遍的內臟脂肪都偏高，因此以下將會由簡單減重概念開始講解。

減重概念﹕控制熱量攝取製造熱量赤字

很多人都想知道哪一種飲食方法能夠最有效地幫助減肥，例如生酮飲食、斷食或168等。然而，營養師告訴我們，實際上任何一種念食法都可以達到減肥效果。成功的關鍵是理解「熱量赤字」這個概念，只要消耗的熱量大於熱量攝取的熱量，體重就會逐漸降低。不論選擇哪種飲食法，最重要是把「熱量赤字」融入自己的生活方式，讓減肥成為長期而持續的習慣。因此，選擇減肥餐單時要考慮哪種飲食法對自己來說較易維持，而不是盲目跟風。

一般建議對於過重的人來說，安全的減重速度是每星期減少約 0.5 至 1 公斤，通過8至12星期的飲食和運動改變，一般可以逹致減重5%至10%的目標。註冊營養師會先了解個人的健康狀況和飲食習慣，幫助設定實際的減肥目標，並為個人度身設計適合的餐單和提供飲食建議。相較於追求流行的減肥方法，註冊營養師提供的個性化服務更能幫助減肥人士實現長期、健康的減重目標。

減走內臟脂肪的三個步驟

第一步: 減少精緻糖分

精緻糖分是指添加在食物和飲品中的砂糖、蜂蜜、麥芽糖等非天然糖分。這些添加糖分對身體沒有額外的營養價值，只能提供熱量。攝取過多的精緻糖分會令血糖急速上升，增加體脂肪的積累。

除了糖果、蛋糕、餅乾外，很多含糖飲品也是精緻糖分的主要來源，例如汽水、果汁、調味茶和手搖飲品等。這些飲品的飽足感遠低於固體食物，飲用速度快，很短時間內就會攝取大量熱量。每天飲用含糖飲料的人士內臟脂肪囤積量比沒有飲用含糖飲料的人士高出一成。⁽²⁾因此，建議減肥人士先從減少飲用含糖飲料入手，例如平日跟餐的凍檸茶、凍奶茶可以先嘗試「少甜」或「走甜」，或轉飲熱飲可自行調節糖量。即使是看似健康的自家製中式涼茶，也要注意添加的冰糖或片糖分量，建議淺嚐即可。

第二步: 循序漸進改善每餐的營養素比例

如果平時攝取較多精緻糖分，當成功減少精緻糖分攝取後，體重可能會開始下降。同時，我們可以進入第二步，改善營養素比例。建議增加蔬菜及低脂蛋白質的攝取，並減少加工澱粉質的攝取，特別是即食麵、餅乾、港式麵包、西餅等高熱量、高糖分的食品。

一般健康人士可以參考由哈佛公共衛生學院編製的「健康飲食餐盤」(Healthy Eating Plate)。這個餐盤建議每餐應該攝取蔬菜、水果、全穀類、健康脂肪和蛋白質，而且要注意攝取足夠的營養素，例如鈣、鐵、維生素D和B12等。同時，要盡可能減少紅肉、加工肉類、甜食和加工食品的攝取量，以降低患慢性疾病的風險。此外，多喝水、適量運動也是保持健康體重和身體健康的重要因素。如果需要進一步的飲食建議，建議諮詢註冊營養師的專業意見。

「健康飲食餐盤」的建議：

蔬菜及水果應佔餐盤的一半。攝取足夠的蔬菜及水果有助於增加飽足感，同時也能提供豐富的抗氧化物和微量營養素，降低身體發炎反應，有助於減少身體脂肪的積累。
全穀食物應佔餐盤的四分一。建議多選擇全麥、燕麥、糙米等全穀食物，代替精製澱粉質，有助於提供纖維質和複合碳水化合物，讓身體維持長時間的飽足感。
蛋白質應佔餐盤四分一。建議以低脂肪蛋白質為主，例如魚肉、雞肉、海鮮、豆類、堅果等，有助於提供身體所需的必要胺基酸和其他營養素，同時也有助於維持肌肉和骨骼健康。

除了以上三大主要營養素外，建議攝取健康脂肪，例如橄欖油、堅果、魚油等，以及適量攝取乳製品和豆類等其他營養素。同時，要盡量減少或避免食用加工食品、紅肉和加工肉類，以及高糖分、高脂肪和高鹽分的食品。最重要的是，要保持適當的飲水量和運動量，以維持健康的生活方式。

第三步：配合帶氧運動增加熱量消耗

近年健身文化越趨流行，很多人關心如何減少體內脂肪。阻力訓練和帶氧運動哪種對減少內臟脂肪更有效呢？根據2011年發表在《Obesity Reviews》上的一篇系統性回顧，澳洲學者Ismail和他的團隊綜合分析了歷年35篇相關研究，共涉及2,145位受試者，得出的結論是帶氧運動比只進行阻力訓練更能顯著減少內臟脂肪。研究還發現，即使沒有成功減重，進行帶氧運動也能減少內臟脂肪。⁽³⁾

在進行帶氧運動時，心跳需要達到最大心跳率的65%至85%，並持續30分鐘，才能增加熱量消耗並有效地減脂。以一位40歲的健康成人為例，預估最大心跳率為220減去年齡，即180次。因此，帶氧運動的理想心跳率應為117至153次。

帶氧運動能增加熱量消耗，有效降低體脂，同時也能改善心肺功能。而阻力訓練則可以保留肌肉組織，避免在減重過程中流失肌肉，並有助於預防中老年後跌倒。因此，兩者同樣重要，現時臨床建議以有氧運動為主，搭配阻力訓練。

根據香港衛生署的建議，每星期應最少進行3天體能活動，如選擇中等強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘（即2.5小時）。此外，每星期最少有2天應進行肌肉強化活動，涉及所有主要肌肉群，例如大腿、臀部和背部等。如果有任何身體不適，或者對運動計劃有疑問，建議諮詢專業醫護人員的意見。延伸閱讀﹕全方位體重管理計劃