如何減走內臟脂肪？

內臟脂肪是主要堆積在腹部、胃腸周圍的脂肪，適當的內臟脂肪有固定內臟位置的作用。相對皮下脂肪，過多的內臟脂肪不但會令腰圍過粗、形成「啤酒肚」，更影響荷爾蒙及內分泌功能。過多內臟脂肪可能導致膽固醇、血糖水平和血壓升高，增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病的風險。⁽¹⁾

由於大部分肥胖或超重人士普遍的內臟脂肪都偏高，因此以下將會由簡單減重概念開始講解。

我們營養師每次見客人時，都會被問及一個問題：「哪一種飲食法對減肥最好？生酮？斷食？我應該跟隨哪一個才可以減到肥？」

「每一個飲食方法都可以。」答案可能令人失望，但確實每一個飲食方法，都是從「熱量赤字」這個概念延伸出去。只要當熱量消耗大於熱量攝取的時候，體重就會緩緩下降。

較重要的是，不論任何飲食法都要把它融入自己的生活方式，才能長期持續實行。所以著眼點應是哪一種飲食對你較易維持，而不是盲目跟隨一種飲食法。

一般建議對過重人士的安全目標是每星期減約 0.5 至 1 公斤，透過8至12星期的飲食及運動改變，一般可減到5－10%體重。註冊營養師會先了解你的健康狀況和飲食習慣，幫助您設定實際的減肥目標，度身設計適合你的餐單及提供飲食建議。

精緻糖分是指非食物本身的天然糖分，這包括額外添加於食物及飲品中的砂糖、蜂蜜、麥芽糖等。這些添加糖分對身體沒有額外營養價值，只能提供熱量。而且攝取過多的添加糖分會令血糖急速上升，研究亦指出血糖的大幅波動，容易會形成體脂肪。

除了糖果、蛋糕、餅乾外，最常攝取精緻糖分的來源便是含糖飲品。這些飲品的飽足感遠低於固體食物，飲下去的速度快，相對上很短時間就攝取了很多熱量。每日飲用含糖飲料的人士的內臟脂肪囤積量，較沒有飲用含糖飲料的人士高 10%。⁽²⁾

所以建議先從減少飲用含糖飲料入手，例如平日跟餐的凍檸茶、凍奶茶可以先嘗試「少甜」或「走甜」，或轉飲熱飲可自行調節糖量。即使看似健康的自家製中式涼茶，也會加入冰糖或片糖調製，建議淺嚐就可。

如果你平日攝取較多精緻糖份，你會發現當你成功做到以上第一步時，體重可能開始減少。同時我們可以進入第二步，改善營養素比例。應增加蔬菜及低脂蛋白質的攝取，並減少加工澱粉質的攝取，特別是即食麵、餅乾、港式麵包、西餅等。

一般健康人士可參考以下由哈佛公共衛生學院編製的「健康飲食餐盤」(Healthy Eating Plate)：

版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息，請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》（The Nutrition Source），http://www.thenutritionsource.org，以及《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications），health.harvard.edu。”

「健康飲食餐盤」的建議：

• 蔬菜及水果 – 佔餐盤的一半
  • 能增加飽足感外，也能提供抗氧化物、微量營養素
  • 降低身體發炎反應，幫助減走身體脂肪
• 全穀食物 – 佔餐盤的 ¼
  • 多選擇全麥、燕麥、糙米，代替精製澱粉質
• 蛋白質 – 佔餐盤的 ¼
  • 以低脂肪蛋白質為主，例如魚肉、雞肉、海鮮、豆類、堅果

近年健身文化越趨流行，不少客人都想知道，要減少體內脂肪，做阻力訓練還是帶氧運動較好？

就於比較阻力訓練及帶氧運動對減少內臟脂肪的成效，澳洲學者Ismail和團隊於2011年在《Obesity Reviews》發表了一篇系統性回顧，綜合分析了歷年35篇、共涉及2145位受試者的相關研究。⁽³⁾結論引證帶氧運動，比起只進行阻力訓練，更能顯著減低內臟脂肪。研究亦發現，即使沒有成功減重，進行帶氧運動也能減少內臟脂肪。

在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率*的 65% – 85%，並持續30分鐘，能增加熱量消耗並有效的減脂。

帶氧運動增加熱量消耗有效降低體脂、改善心肺功能; 而阻力訓練則保留肌肉組織，避免在減重過程中流失，能預防中老年後跌倒。因此兩者同樣重要，現時臨床建議有氧運動為主，搭配阻力訓練。根據香港衛生署建議，每星期應最少3天進行體能活動，如選擇中等強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘(2.5小時)。每星期最少有2天進行肌肉強化活動，應涉及所有主要肌肉群(如大腿、臀部、背部等)。