【見字飲水】如何知道自己水份攝取是否充足?


【見字飲水】如何知道自己水份攝取是否充足?

「見字飲水」,相信大家對於這個網路用語都不會陌生,寓意提醒大家要多飲水。近日天氣持續炎熱,水份攝取量對於調節身體溫度就顯得更重要。相信大家都會聽過「一日要飲八杯水」,究竟是否人人都飲八杯水就足夠?其實水份需求是個人化的,還會受其他因素影響。

人類所需要的水份受不同因素影響:

  • 環境溫度:身處的環境溫度越高,或越乾旱,身體需要的水份越多

  • 身體組成:較高、體重及肌肉量較多的人需要更多水分

  • 運動:運動時間越長、強度越高,汗水流失的速度越快,需要補充更多水份

  • 感染:有發燒、嘔吐或肚瀉症狀的人士,需要額外的水分以補充體液流失

  • 病患:患有某些疾病如末期腎病、心臟衰竭、慢性阻塞性肺病的人士,或需要跟隨醫護人員的指示,限制每日攝入液體的總容量(包括飲品及食物中的水分)。

感到口渴才飲水 並不一定攝取足夠水份

國際生命科學會指出,當我們感到口渴時,代表身體已經流失了1-2%的水分。1而對大部分健康人士來說,口渴時飲水就可充分滿足日常水份需求。但兒童、長者對口渴的感覺較不敏感,所以較難以口渴的感覺判斷身體水分是否充足。2

如何得知自己飲足夠水份?

比較容易的指標是觀察自己尿液顏色,並把尿液的顏色與以下的尿液顏色卡(Urine Color Chart)3作比對。若排出大量呈淺色或淡黃色(1-3)的尿液,即表示身體的水分充足。尿液顏色越深色,則代表身體缺水的狀況越嚴重,並建議一天餘下的時間內,定期增加水分攝取。

研究發現,如果長期或習慣性排出的尿液都是較深色,應增加液體攝取直至尿液顏色淺兩個色階(如4 → 2)。 而實驗結果發現,在一天裏增加約1260毫升(即約5杯)的水份,便可達致此效果。

尿液顏色

× 請注意:某些食物、藥物和維生素補充劑也可能會改變您的尿液顏色。

× 此圖表上的顏色應僅用作參考,不應取代健康專業人士的建議。 如果您擔心尿液的顏色、飲水量或脫水狀況,請諮詢您的醫生。

參考資料:

1. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

2. Campbell S. Hydration needs throughout the lifespan. J Amer Coll Nutr. 2007;26:585–587.

3. Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D (1994) Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr 4:265–279

內容由澳洲註冊營養師區雅珊提供

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