【見字飲水】如何知道自己水份攝取是否充足？
健康資訊
「見字飲水」，相信大家對於這個網路用語都不會陌生，寓意提醒大家要多飲水。近日天氣持續炎熱，水份攝取量對於調節身體溫度就顯得更重要。相信大家都會聽過「一日要飲八杯水」，究竟是否人人都飲八杯水就足夠？其實水份需求是個人化的，還會受其他因素影響。
人類所需要的水份受不同因素影響：
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環境溫度：身處的環境溫度越高，或越乾旱，身體需要的水份越多
身體組成：較高、體重及肌肉量較多的人需要更多水分
運動：運動時間越長、強度越高，汗水流失的速度越快，需要補充更多水份
感染：有發燒、嘔吐或肚瀉症狀的人士，需要額外的水分以補充體液流失
病患：患有某些疾病如末期腎病、心臟衰竭、慢性阻塞性肺病的人士，或需要跟隨醫護人員的指示，限制每日攝入液體的總容量（包括飲品及食物中的水分）。
感到口渴才飲水 並不一定攝取足夠水份
國際生命科學會指出，當我們感到口渴時，代表身體已經流失了1－2%的水分。1而對大部分健康人士來說，口渴時飲水就可充分滿足日常水份需求。但兒童、長者對口渴的感覺較不敏感，所以較難以口渴的感覺判斷身體水分是否充足。2
如何得知自己飲足夠水份？
比較容易的指標是觀察自己尿液顏色，並把尿液的顏色與以下的尿液顏色卡(Urine Color Chart)3作比對。若排出大量呈淺色或淡黃色(1－3)的尿液，即表示身體的水分充足。尿液顏色越深色，則代表身體缺水的狀況越嚴重，並建議一天餘下的時間內，定期增加水分攝取。
研究發現，如果長期或習慣性排出的尿液都是較深色，應增加液體攝取直至尿液顏色淺兩個色階(如4 → 2)。 而實驗結果發現，在一天裏增加約1260毫升(即約5杯)的水份，便可達致此效果。
× 請注意：某些食物、藥物和維生素補充劑也可能會改變您的尿液顏色。
× 此圖表上的顏色應僅用作參考，不應取代健康專業人士的建議。 如果您擔心尿液的顏色、飲水量或脫水狀況，請諮詢您的醫生。
參考資料:
1. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f
2. Campbell S. Hydration needs throughout the lifespan. J Amer Coll Nutr. 2007;26:585–587.
3. Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D (1994) Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr 4:265–279
內容由註冊營養師提供