【世界肥胖日】未到中年已經「發福」？ 營養師︰「熱量赤字是減重關鍵！」

相信大家都聽過，要有效減重就要以熱量赤字為大原則，使飲食中攝取的熱量少於體能活動消耗的熱量，從而消耗體內本身儲存過多的脂肪。但是針對這個概念，大家往往會誤以為要靠節食或者偏方來達到最快捷的減重效果。但透過不健康的方式在短時間內減重，減掉的可能只是身體中有用的肌肉，而不是脂肪，令身體的基礎代謝率減慢，結果得不償失。一般而言，理想的減重目標是每星期減約1至2磅（等於0.5至1公斤），並且配合規律的運動來減少肌肉流失。

超加工食品是指一些經過多重加工步驟，如在製作過程中添加糖、鹽、脂肪、人工色素或防腐劑。常見的食物例子有碳酸飲料、薯片、雪糕、香腸、午餐肉等。一項小型研究，比較了超加工食品組成和非加工食品組成的飲食比例，發現前者額外添加糖分的食物多達54%，而後者只有約1%；超加工食品的非水溶性纖維只有16%，而非加工食品則有77%；超加工食品的飽和脂肪佔總脂肪比例超為34%，而非加工食品為19%2。由此可見，超加工食品的飲食模式會有較高熱量、碳水化合物和脂肪，但蛋白質卻比非加工食品的飲食模式少，所以會增加體重上升的機會。相反，非加工食品的飲食模式則有助於減體重。

每個人因應身高、體重、年齡、性別和身體狀況，需要的食物分量都有所不同。根據加拿大飲食指南，一個營養均衡的餐盤應包括︰半碟不同顏色的蔬果（如：芥蘭、紅蘿蔔、茄子、瓜果類等），四分一碟全穀類（如：糙米飯、全麥麵包等）及四分一碟蛋白質類食物（如：瘦肉、魚、豆類、一些豆製品等）。而飲品方面，應儘量選擇清水或是無添加糖的飲品來代替含糖飲品。

你早上花了多少時間吃早餐？進食正餐時是否一邊使用電子屏幕產品？靜觀進食（Mindful Eating）是鼓勵人們在進食時將注意力投放於食物上和聆聽身體發出的訊號，當中包括在進食前先停下了解自己是因生理上的肚餓，還是嘴饞想進食？進食時透過留意食物的外觀、氣味、質感，咀嚼和味道等特質，減少不健康的飲食行為，例如暴飲暴食、情緒化進食、或是吃過量零食等。有效控制食物分量和飲食習慣，自然有助於體重管理。