居家禁足 實用健康飲食攻略


居家禁足 實用健康飲食攻略

近日有傳將會進行全民強檢,有機會會需要「禁足」以致市民恐慌,到超市盲搶食物儲糧,近幾天超市的貨架都被搶購一空,我們就來看看營養師有甚麼建議吧!

1. 參考日常飲食的份量

首先可以根據平日飲食的習慣,參考大概每天進食的份量有多少,然後再計算好符合家庭人數的份量,寫下每天的餐單,方便到超市一併購買足夠份量。如果對平日飲食沒有甚麼概念的人士,不妨將這幾天所進食的食物紀錄下來,作為參考。大家切勿因過分恐慌而大量囤積,以免其他有需要的人買不到食材及造成浪費。

2. 安排每餐營養素配搭

基本上每天需攝取的營養素主要分為五大類: 穀物類、蛋白質類 (肉、魚、蛋、乾豆及豆腐)、蔬菜類、水果類及奶類。每餐的安排大致上可分類為穀物 + 蛋白質 + 蔬果去確保均衡營養, 全天額外攝取一至兩份的奶製品確保鈣質攝取量充足。早午晚的配搭都可跟隨此原則, 以下是一些三餐配搭的例子可作參考。

早餐

早餐穀物片(穀物類)
+ 南瓜籽(蛋白質)
+ 急凍藍莓(水果)

通粉(穀物類)
+ 番茄西蘭花(蔬菜)
+ 罐頭吞拿魚(蛋白質)

蕃薯泥(高澱粉蔬菜)
+芝士(奶類)
+焗雞蛋(蛋白質)

午餐

韓式牛柳(蛋白質)
三色椒冬菇(蔬菜)
炒粉絲(穀物類)

粟米雞粒(蛋白質)
意粉(穀物類)
+ 蒜炒西蘭花(蔬菜)

洋蔥三色椒(蔬菜)
粉絲(穀物)
炒蝦仁/帶子(蛋白質)

晚餐

苦瓜(蔬菜)
豆腐炒蛋(蛋白質)
+五穀飯(穀物類)

毛豆炒雙耳(蔬菜)
+ 涼拌手撕雞(蛋白質)
+ 五穀飯(穀物類)

蝦乾炒椰菜(蔬菜)
+ 煎鯖魚(蛋白質)
+ 五穀飯(穀物類)

3. 食物保存期分類法

由於各類食品的保存期不同,而且超市的貨量未必足夠,大家可以參考各類營養素的食物選擇和保存期去揀選食材。購物後的首兩天可主攻先進食保存期較短的新鮮食物, 之後再進食保存期較長的食物, 而保存期最長的食物(如乾貨)可買少量儲存家中以備不時之需。存放期長的健康食物清單可參考前一篇的文章防疫「儲糧」 健康食物清單。 水果方面, 蘋果、橙、柚、梨、奇異果、火龍果及急凍藍莓等會比其他保存的較久。由於近排新鮮蔬菜貨源不穩,可考慮買一些乾冬菇、雲耳及雪耳等以備不時之需。另外可考慮自家製一些少鹽的酸甜醃蘿蔔/蓮藕/椰菜,新鮮處理好的醃菜可密實存放在雪櫃起碼一個月,延長存放期。
在疫情期間留家時間大增, 在防疫之餘亦要注意多休息及保持適量的活動, 以增強抵抗力。

內容由澳洲註冊營養師黃蔚昕提供

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