【母亲节快乐】强化骨骼+重现好气色 妈妈必食两组营养素

特别女士在更年期后，身体荷尔蒙的转变，会令骨质流失速度明显加快，从而比男性更容易患上骨质疏鬆症，增加骨折的风险。要巩固骨骼健康，应从饮食方面着手，加强预防骨质流失。建议每天预备两份奶类食品，一份的例子包括：一杯（240毫升）高钙脱脂奶或加钙无糖豆奶、一盒（150毫升）原味乳酪等，能提供约300至400毫克钙质。但是单靠摄取奶类和代替品还未能满足每日所需，饮食中也可多选择含有丰富钙质的食物，包括深绿色蔬菜（如芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等）、硬豆腐、毛豆、芝麻等。

维他命D是帮助身体从食物中吸收钙质的重要营养素，若长期缺乏的话也可能会导致骨质疏鬆。一般来说，肤色较浅的人士只要每天让皮肤直接接触阳光约10-15分鐘，就能令身体製造足够维他命D。另外，我们也可从食物中获得少量的维他命D，例如富含脂肪的鱼类（如叁文鱼、青花鱼、沙甸鱼等）、蛋黄和已添加维他命D的奶製品或早餐穀物等。

红血球负责为身体输送氧气到各个部位，而铁质是身体製造红血球的重要原材料之一。男士和女士身体对铁质的需求量有所不同，成年男士和50至84岁女士的每天建议摄取量为12毫克，而18至49岁的非怀孕女士则为20毫克。据上述研究调查发现，香港成年人有超过8成的铁摄取量低於建议量，平均每天只有8毫克。若铁质长期摄取不足可能会增加患上贫血的风险，也会较易引起疲累、头晕、脸色苍白等问题。

食物中的铁质可分为动物性（如：红肉、肝臟、蠔、蜆等）和植物性（如：乾豆类、菠菜、木耳、毛豆、黑芝麻等）。虽然动物性铁质食物在身体的吸收率会比植物性的高，但也不宜摄取太多，特别是红肉，建议每星期进食不超过500克。在选择植物性铁质食物的同时，也可在同一餐选吃维他命C丰富的食物来增加吸收铁质，如奇异果、灯笼椒、西兰花等。

除了铁质外，摄取足够的叶酸和维他命B12也有助身体有效率地製造红血球。叶酸方面，可靠多吃深绿色蔬菜（如芦笋、菠菜等）、豆类、坚果等食物来补充。至於，丰富的维他命B12的则可从鱼、肉、蛋、奶类等动物性食物中吸收，全素食的人士则可选择有添加维他命B12的食品来补充。