【復活節】走糖低卡復活蛋！ 野餐食物3大提案 - 上

要數復活節的亮點當然不少得復活蛋！不過這類朱古力或糖果普遍糖分偏高，如果小朋友攝取過量糖分可致血糖水平飆升。譬如，一顆如初生雞蛋大小的實心牛奶朱古力復活蛋（約23克），包含了約12克糖分。 世界衞生組織強烈建議兒童游離糖攝入量為每天總能量攝取的10%以下。1 甚至建議進一步下調至5%以下，以減少終生蛀牙的風險。1 游離糖不只是指添加於食物的單糖和雙糖，還包括蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的天然糖分。 1 以6歲女孩為例，活動量輕度，每日需要1250卡路里2，每日游離糖攝取量上限約為16克 (以每天總能量攝取的5%以下計算) 。 孩子只是食幾粒復活蛋，就已超過每天建議攝入的糖分上限。 如兒童長期攝取過量糖分，容易增加過重、蛀牙、不健康飲食、營養不良的風險。 3 而且過多的糖分攝取也與兒童高血壓和血脂異常發展有關，或可能導致更早出現慢性疾病。

在購買復活蛋的時候，可以考慮選購迷你版（約12克一顆）或空心的朱古力蛋，以減低約一半的糖分攝入量。 另外，可考慮以另類的雞蛋菜式代替朱古力，如魔鬼蛋（食譜可參照下文）也一樣應節。

在準備野餐食物的時候，大家可能會購買外賣食品，建議避免高鈉質、鹹味或加工食品，可樂或其他含有咖啡因飲品。因為過量攝取鹽分（鈉）及咖啡因會增加鈣質經尿液排出，降低鈣質的攝取量，處於成長階段的兒童特別要留意這點。 中國營養學會（2013）建議兒童的鈉攝入量上限為1200至2200毫克不等（4至6歲每日不多於1200毫克；7至10歲每日不多於1500毫克；11至13歲每日不多於1900毫克；14至17歲每日不多於2200毫克）。一平茶匙鹽約相等於2000毫克鈉質。

鈣質，對小朋友的成長尤其重要，無論骨骼、肌肉及神經都需要鈣質。若不從食物中攝取足夠的鈣質，身體會從骨骼中吸收鈣質，令骨頭變得又弱又脆。因此，孩子除了每天需從食物中獲取充足的鈣質外，同時也要從陽光中吸收維他命D，並且定期進行負重運動，例如步行或跑步以建立強健的骨骼。隨著不同的成長階段，孩子對鈣質的需求亦有轉變，愈年長的孩子會需要更多的攝取量（參見圖表1）。建議飲食中多融合富含鈣質的食物 ﹙參見圖表2﹚，有助此營養素之攝取。增加鈣質攝入量的方法很多，可多選擇食用低脂或脫脂牛奶，或以添加鈣質的豆漿代替其他加糖飲料；主餐方面，可揀高鈣量的深綠色蔬菜拌入芝麻或豆類，改以低脂原味乳酪代替蛋黃醬及沙律醬， 又或者以牛奶或乳酪製作水果沙冰或小食等。以下有一些健康又簡單的野餐食譜分享給大家。

圖表1: 建議每日攝取的鈣質份量。

來源： 中國營養學會的建議、澳洲營養參考值

圖表2: 鈣質食物來源及含量表

資料來源：食物安全中心 營養資料查詢系統