【復活節】走糖低卡復活蛋! 野餐食物3大提案 - 上

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註冊營養師
廖芷珊

踏入四月,大地回春,氣溫也逐漸回暖,正是郊遊的好時節。趁著兒童節和復活節兩大節日,一家大細出門野餐都不失為一個好選擇。不過在慶祝復活節,準備野餐食品時都要考量小朋友的健康。為配合孩子的成長需求,飲食上有兩大重點需要注意。

重點1︰小心糖分及熱量超飆

要數復活節的亮點當然不少得復活蛋!不過這類朱古力或糖果普遍糖分偏高,如果小朋友攝取過量糖分可致血糖水平飆升。譬如,一顆如初生雞蛋大小的實心牛奶朱古力復活蛋(約23克),包含了約12克糖分。 世界衞生組織強烈建議兒童游離糖攝入量為每天總能量攝取的10%以下。1 甚至建議進一步下調至5%以下,以減少終生蛀牙的風險。1 游離糖不只是指添加於食物的單糖和雙糖,還包括蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的天然糖分。 1 以6歲女孩為例,活動量輕度,每日需要1250卡路里2,每日游離糖攝取量上限約為16克 (以每天總能量攝取的5%以下計算) 。 孩子只是食幾粒復活蛋,就已超過每天建議攝入的糖分上限。 如兒童長期攝取過量糖分,容易增加過重、蛀牙、不健康飲食、營養不良的風險。 3 而且過多的糖分攝取也與兒童高血壓和血脂異常發展有關,或可能導致更早出現慢性疾病。

在購買復活蛋的時候,可以考慮選購迷你版(約12克一顆)或空心的朱古力蛋,以減低約一半的糖分攝入量。 另外,可考慮以另類的雞蛋菜式代替朱古力,如魔鬼蛋(食譜可參照下文)也一樣應節。

重點2︰ 慎選外食 免影響鈣質攝取

在準備野餐食物的時候,大家可能會購買外賣食品,建議避免高鈉質、鹹味或加工食品,可樂或其他含有咖啡因飲品。因為過量攝取鹽分(鈉)及咖啡因會增加鈣質經尿液排出,降低鈣質的攝取量,處於成長階段的兒童特別要留意這點。 中國營養學會(2013)建議兒童的鈉攝入量上限為1200至2200毫克不等(4至6歲每日不多於1200毫克;7至10歲每日不多於1500毫克;11至13歲每日不多於1900毫克;14至17歲每日不多於2200毫克)。一平茶匙鹽約相等於2000毫克鈉質。

鈣質,對小朋友的成長尤其重要,無論骨骼、肌肉及神經都需要鈣質。若不從食物中攝取足夠的鈣質,身體會從骨骼中吸收鈣質,令骨頭變得又弱又脆。因此,孩子除了每天需從食物中獲取充足的鈣質外,同時也要從陽光中吸收維他命D,並且定期進行負重運動,例如步行或跑步以建立強健的骨骼。隨著不同的成長階段,孩子對鈣質的需求亦有轉變,愈年長的孩子會需要更多的攝取量(參見圖表1)。建議飲食中多融合富含鈣質的食物 ﹙參見圖表2﹚,有助此營養素之攝取。增加鈣質攝入量的方法很多,可多選擇食用低脂或脫脂牛奶,或以添加鈣質的豆漿代替其他加糖飲料;主餐方面,可揀高鈣量的深綠色蔬菜拌入芝麻或豆類,改以低脂原味乳酪代替蛋黃醬及沙律醬, 又或者以牛奶或乳酪製作水果沙冰或小食等。以下有一些健康又簡單的野餐食譜分享給大家。

圖表1: 建議每日攝取的鈣質份量。

年歲 中國營養學會的建議: 鈣質 (毫克/每日) 中國營養學會的建議: 鈣質 (毫克/每日)
7-12月 250 270
1-3歲 600 500
4-6歲:
800
4-8歲:
700
7-10歲:
1000
9-11歲:
1000
11-13歲:
1200
12-13歲:
1300

來源: 中國營養學會的建議、澳洲營養參考值

圖表2: 鈣質食物來源及含量表

食物 鈣質含量 (毫克)
1 杯 (240毫升) 全脂牛奶 271
1 杯 (240毫升) 低脂牛奶 288-338
1 杯 (240毫升) 高鈣脫脂奶 490
1 杯 (240毫升) 豆漿(添加鈣質) 220-400
1 杯 (150毫升) 原味乳酪 278
1 火柴盒大小 (25克) 車打芝士 104-238
½ 磚 (200克) 板豆腐 232-402
半杯熟 (82克) 鷹嘴豆/雞心豆 40
1 滿湯匙 (約15克) 杏仁 32-44
1 湯匙 (約 9克) 芝麻(黑或白,全粒) 56-89

資料來源:食物安全中心 營養資料查詢系統

參考資料:

1. World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children.

2. National Health and Family Planning Commission of the People's Republic of China. (2017). Chinese dietary reference intakes— Part 1: Macronutrient.

3. Mahajan A, Yu J, Hogan JL, Jewell K, Carriero A, Annis A, Sadowski A, Darlington G, Buchholz AC, Duncan AM, Haines J, Ma DWL; Guelph Family Health Study. Dietary sugar intake among preschool-aged children: a cross-sectional study. CMAJ Open. 2021 Sep 14;9(3):E855-E863. doi: 10.9778/cmajo.20200178. PMID: 34521651; PMCID: PMC8445636.

內容由註冊營養師廖芷珊提供

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