【營養師推薦】健康野餐食物3大提案|尚至醫療

【營養師推薦】健康野餐食物3大提案

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健康資訊

食譜

1. 魔鬼蛋

2. 夏日北非小米沙律

3. 士多啤梨甘筍低脂乳酪特飲

野餐食物(一): 魔鬼蛋

材料(12份):

大雞蛋 6隻
低脂原味希臘乳酪 ¼杯
法式原粒芥末醬 1 茶匙
辣醬 1 茶匙(可自由加減)
現磨黑胡椒 少許
切碎的細香蔥和煙熏辣椒粉(供裝飾食用) 少許

步驟:

1 將一大鍋水(約 8 杯水)燒開。 使用鉗子或漏勺,將雞蛋輕輕放入水中。 重新煮沸,蓋上蓋子,調至中低火,然後煮 12 分鐘。 雞蛋煮熟前約 3 分鐘,在一個大碗中加入約 2 杯冰和約 3 杯水。 將雞蛋轉移到冰水中。 靜坐約 30 秒。 瀝乾水分,用冷水沖洗雞蛋,然後去殼。
2 將雞蛋縱向切半,蛋白放上盤子備用。
3 挖出蛋黃,放入另一碗中。 在碗中加入低脂原味希臘乳酪、芥末醬和辣醬,然後用叉背將蛋黃搗碎並攪拌至混合物變得光滑,再用黑胡椒調味。
4 使用帶有星形尖端的裱花袋(或剪掉一個小角的袋子)裝滿(3),將(3)填滿蛋白凹位。 上面撒上細香蔥和辣椒粉即可。

小貼士:

使用低脂原味希臘乳酪代替蛋黃醬可減少約95%總脂肪,既可保持風味又不失健康。

野餐食物(二): 夏日北非小米沙律

材料(6-8份):

低鈉雞肉或蔬菜湯 1½ 杯
北非小米 (庫斯庫斯) 1 杯
碎紅辣椒片 (如不吃辣可免) ¼ 茶匙
鷹嘴豆 (沖洗、瀝乾 1 罐(15 盎司)
青瓜,切碎 ½ 條
大紅甜椒,去蒂、去籽和切碎 ½ 個
低脂水牛芝士,切粒/ 壓碎的羊奶芝士 ½ 杯
烤杏仁片 ½ 杯
新鮮薄荷葉,切碎 ½ 杯
車厘茄,切碎 ½ 杯
紫洋蔥,切碎 ¼ 杯
芝麻 1 湯匙
特級初榨橄欖油 3 湯匙
磨碎的檸檬皮 1 茶匙
新鮮檸檬汁 2 湯匙
法式原粒芥末醬 1 茶匙

步驟:

1 使用中等大小的平底鍋,以中火煮沸肉湯。 拌入北非小米、紅辣椒,然後蓋上蓋子熄火。待10 分鐘後,用叉子攪散北非小米,再轉移到碗中備用。
2 與此同時,在一個大碗中,攪混所有汁醬材料。 加入煮好之(1)及所有伴料,再攪拌均勻。可趁熱或冷藏食用。

小貼士:

1. 水牛芝士及羊奶芝士較車打芝士、布利芝士或斯蒂爾頓芝士等為低脂。另建議選購芝士時揀低脂款式,會更為健康。
2. 製作沙律時不妨融入高鈣食物,製成你的專屬食譜。

野餐食物(三): 士多啤梨甘筍低脂乳酪特飲

材料(6份):

低脂原味乳酪 2 杯
甘筍汁(無添加糖) 1 杯
橙汁 (無添加糖) 1 杯
冷凍菠蘿塊 (無添加糖) 1 杯
冷凍草莓片 (無添加糖) 1 茶匙

步驟:

1 將所有材料放入攪拌機, 覆蓋並攪拌直至光滑。

小貼士:

1. 加入低脂原味乳酪是重點,此舉可增加鈣質攝取及蛋白質含量,有助減慢血糖上升速度。
2. 建議小朋友每次食用份量為小半杯 (約100毫升)。
3. 雖然此特飲料含有天然果糖,但同時包含了膳食纖維、維生素及植化素等,相比起朱古力 (含大量糖分及脂肪) 是更好的選擇。

內容由註冊營養師提供

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