【營養師推薦】健康野餐食物3大提案
註冊營養師
廖芷珊
廖芷珊
食譜
1. 魔鬼蛋
2. 夏日北非小米沙律
3. 士多啤梨甘筍低脂乳酪特飲
野餐食物(一): 魔鬼蛋
材料(12份):
| 大雞蛋 | 6隻 |
| 低脂原味希臘乳酪 | ¼杯 |
| 法式原粒芥末醬 | 1 茶匙 |
| 辣醬 | 1 茶匙(可自由加減) |
| 現磨黑胡椒 | 少許 |
| 切碎的細香蔥和煙熏辣椒粉(供裝飾食用) | 少許 |
步驟:
| 1 | 將一大鍋水（約 8 杯水）燒開。 使用鉗子或漏勺，將雞蛋輕輕放入水中。 重新煮沸，蓋上蓋子，調至中低火，然後煮 12 分鐘。 雞蛋煮熟前約 3 分鐘，在一個大碗中加入約 2 杯冰和約 3 杯水。 將雞蛋轉移到冰水中。 靜坐約 30 秒。 瀝乾水分，用冷水沖洗雞蛋，然後去殼。 |
|---|---|
| 2 | 將雞蛋縱向切半，蛋白放上盤子備用。 |
| 3 | 挖出蛋黃，放入另一碗中。 在碗中加入低脂原味希臘乳酪、芥末醬和辣醬，然後用叉背將蛋黃搗碎並攪拌至混合物變得光滑，再用黑胡椒調味。 |
| 4 | 使用帶有星形尖端的裱花袋（或剪掉一個小角的袋子）裝滿(3)，將(3)填滿蛋白凹位。 上面撒上細香蔥和辣椒粉即可。 |
小貼士:
| 使用低脂原味希臘乳酪代替蛋黃醬可減少約95%總脂肪，既可保持風味又不失健康。 |
野餐食物(二): 夏日北非小米沙律
材料(6-8份):
| 低鈉雞肉或蔬菜湯 | 1½ 杯 |
| 北非小米 (庫斯庫斯) | 1 杯 |
| 碎紅辣椒片 (如不吃辣可免) | ¼ 茶匙 |
| 鷹嘴豆 (沖洗、瀝乾 | 1 罐（15 盎司） |
| 青瓜，切碎 | ½ 條 |
| 大紅甜椒，去蒂、去籽和切碎 | ½ 個 |
| 低脂水牛芝士，切粒/ 壓碎的羊奶芝士 | ½ 杯 |
| 烤杏仁片 | ½ 杯 |
| 新鮮薄荷葉，切碎 | ½ 杯 |
| 車厘茄，切碎 | ½ 杯 |
| 紫洋蔥，切碎 | ¼ 杯 |
| 芝麻 | 1 湯匙 |
| 特級初榨橄欖油 | 3 湯匙 |
| 磨碎的檸檬皮 | 1 茶匙 |
| 新鮮檸檬汁 | 2 湯匙 |
| 法式原粒芥末醬 | 1 茶匙 |
步驟:
| 1 | 使用中等大小的平底鍋，以中火煮沸肉湯。 拌入北非小米、紅辣椒，然後蓋上蓋子熄火。待10 分鐘後，用叉子攪散北非小米，再轉移到碗中備用。 |
|---|---|
| 2 | 與此同時，在一個大碗中，攪混所有汁醬材料。 加入煮好之(1)及所有伴料，再攪拌均勻。可趁熱或冷藏食用。 |
小貼士:
| 1. 水牛芝士及羊奶芝士較車打芝士、布利芝士或斯蒂爾頓芝士等為低脂。另建議選購芝士時揀低脂款式，會更為健康。 2. 製作沙律時不妨融入高鈣食物，製成你的專屬食譜。 |
野餐食物(三): 士多啤梨甘筍低脂乳酪特飲
材料(6份):
| 低脂原味乳酪 | 2 杯 |
| 甘筍汁(無添加糖) | 1 杯 |
| 橙汁 (無添加糖) | 1 杯 |
| 冷凍菠蘿塊 (無添加糖) | 1 杯 |
| 冷凍草莓片 (無添加糖) | 1 茶匙 |
步驟:
| 1 | 將所有材料放入攪拌機, 覆蓋並攪拌直至光滑。 |
|---|
小貼士:
| 1. 加入低脂原味乳酪是重點，此舉可增加鈣質攝取及蛋白質含量，有助減慢血糖上升速度。 2. 建議小朋友每次食用份量為小半杯 (約100毫升)。 3. 雖然此特飲料含有天然果糖，但同時包含了膳食纖維、維生素及植化素等，相比起朱古力 (含大量糖分及脂肪) 是更好的選擇。 |
內容由註冊營養師廖芷珊提供