打倒脂肪肝 12個Q&A


打倒脂肪肝 12個Q&A

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Q1 脂肪肝的成因是甚麼?

  • 脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝,兩者皆與飲食習慣有莫大關係。

    • 酒精性脂肪肝:因飲酒過量而成,酒精被人體分解過程會製造三酸甘油脂,過量三酸甘油脂容易積存在肝臟。

    • 非酒精性脂肪肝:超過八成的脂肪肝患者屬此類

  • 飲食不均衡、年長人士、超重和患有三高的人士,會有較高機會患上脂肪肝。

Q1脂肪肝的成因是甚麼?

Q2 脂肪肝有逆轉機會嗎?

  • 肝臟脂肪過多會影響肝臟正常運作,導致肝臟細胞慢性發炎,進而產生肝臟硬化,甚至是肝癌等疾病。

  • 但好消息是,由於肝臟細胞有重生機制,在肝臟硬化之前,脂肪肝是可以逆轉的。

  • 由脂肪肝到完全恢復,或需3至5年時間,但只要持之以恆,脂肪肝是有機會痊癒的。

Q3 脂肪肝只與過重人士有關?

  • 對於過重人士來說,改善脂肪肝的重點是要控制體重在健康範圍之內,亞洲人健康BMI為18.5-23.0之間。

  • 所以除了調節飲食之外,都要做適量運動去減走體內脂肪。

  • 一般而言,建議過重人士減去5-10%體重,已對肝臟健康有益處(如能減去10%體重則會有更明顯的改善)。

  • 然而,BMI為健康範圍的人士也有可能會有過多脂肪囤積在肝臟,所以定期檢查去了解身體狀況很重要。

Q3脂肪肝只與過重人士有關?

Q4 脂肪都是有害的?

  • 很多人以為脂肪是有害的東西,唯恐避而不及,但事實上脂肪在身體中也擔當著重要角色。

  • 例如: 提供熱量、支持細胞運作、製造荷爾蒙、幫助脂溶性營養素吸收等。

  • 飲食中的脂肪大致分為四類,包括: 飽和脂肪、不飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪。

  • 根據世界衞生組織的建議,每日的總脂肪攝取應佔總熱量攝取的15-30%之間。

  • 而每克脂肪能提供9kcal (千卡),以一天總熱量攝取為2000 kcal (千卡)為例,總脂肪攝取建議為約33-66克。

Q5 飽和脂肪是甚麼?

  • 飽和脂肪主要源自動物性脂肪,即肉類、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等,而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。

  • 根據世界衞生組織的建議,每日飲食中來自飽和脂肪的熱量,建議控制在總熱量攝取的10%以內。

  • 而每克脂肪能提供9kcal (千卡),以一天總熱量攝取為2000 kcal (千卡)為例,飽和脂肪攝取建議為約少於22克。

  • 長期攝取過高的飽和脂肪會影響血脂水平,建議以不飽和脂肪(如: 橄欖油、奇亞籽等)取代高飽和脂肪食物(如: 動物脂肪),有助於肝臟健康。

Q5飽和脂肪是甚麼?

Q6 反式脂肪是甚麼?

  • 根據世界衞生組織的建議,每日飲食中來自反式脂肪的熱量,建議控制在總熱量攝取的1%以內。

  • 而每克脂肪能提供9kcal (千卡),以一天總熱量攝取為2000 kcal (千卡)為例,反式脂肪攝取建議為約少於2克。

  • 反式脂肪是由植物油氫化的過程所得,攝取過多會增加身體發炎反應、提升三酸甘油脂和膽固醇水平等,影響肝臟健康。

Q7 如何選擇健康脂肪的食物?

  • 儘量減少選擇高飽和脂肪和反式脂肪高的食物,並以不飽和脂肪來代替,有助維持健康的膽固醇水平,支持肝臟功能。

  • 單元不飽和脂肪的食物例子: 橄欖油、牛油果、芝麻等。

  • 多元不飽和脂肪的食物例子: 奇亞籽、三文魚、核桃等。

Q7如何選擇健康脂肪的食物?

Q8 「糖衣陷阱」如何引致脂肪肝?

  • 當碳水化合物或糖分攝取量高於身體需要,肝臟便會把它們轉化成糖原,待有需要時使用,但當糖原儲存量過多,肝臟便會將之轉化成脂肪。

  • 攝取過多果糖、高果糖糖漿,會加速肝臟脂肪合成,長期下來造成脂肪堆積在肝臟。

Q9 酒精可致脂肪肝?

  • 長期攝取過量酒精除了會增加患上肥胖症、高血壓、心血管疾病的風險外,還是引致酒精性肝病的主要原因。

  • 只要連續幾天內飲用大量酒精也會增加肝臟脂肪!

  • 所以建議儘量避免飲用酒精類飲品,以減低患上酒精性肝病的風險。

Q9酒精可致脂肪肝?

Q10 預防脂肪肝有何飲食宜忌?

  • 每日至少3份蔬菜,1份的量等於半碗熟菜。建議一半選深綠色蔬菜,另一半選其他顏色的菜類,增加食物多元化。

  • 水果方面,建議每日吃1-2份,1份等於1個中型蘋果的大小。

  • 加工肉製品 (如: 煙肉、火腿、午餐肉等)含有較高的油、鹽、糖分,更被世界衞生組織列入「對人類致癌」(1級)食品,所以在日常飲食中應該避免選擇。

Q11 多吃抗氧化食物有甚麼益處?

  • 飲食上可以多吃一些含有豐富抗氧化營養素的食物,減低體內肝臟炎症。

  • 不同顏色蔬菜可攝取不同的抗氧化營養素,特別是十字花科菜,如︰西蘭花、椰菜花、椰菜、芥蘭、羽衣甘藍。

  • 這類蔬菜含有豐富的抗氧化物,當中「芥蘭素」(Indole-3-Carbinol)經動物實驗發現可減少肝臟脂肪,更可減緩或抑制炎症。

Q11多吃抗氧化食物有甚麼益處?

Q12 做運動可以改善脂肪肝?

  • 有規律的運動習慣除了有助達到健康體重,還可改善血脂水平和減少肝臟脂肪囤積。

  • 建議成年人每星期至少做150分鐘的中強度帶氧運動,外加2天肌肉強化運動,並配合飲食,以減低患上慢性疾病的風險。

內容由註冊營養師提供

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