脂肪肝可以逆轉嗎? 營養師教你由飲食入手改善脂肪肝!

脂肪肝是可以逆轉的。當肝臟細胞受到脂肪積聚的影響時，會引發慢性發炎，進而導致肝臟硬化，最終可能引發肝癌等嚴重疾病。但好消息是，由於肝臟細胞具有再生能力，在肝臟硬化之前，脂肪肝是可以逆轉的。從脂肪肝到完全恢復可能需要3至5年的時間，但只要持之以恆，脂肪肝是可以痊癒的。

雖然脂肪肝與超重有較大的關聯，但BMI在健康範圍內的人也可能患有脂肪肝。因此，除了調節飲食外，適量的運動也是減少體內脂肪的重要方式之一。對於超重的人來說，維持健康的體重範圍（亞洲人健康BMI為18.5-23.0之間）是改善脂肪肝的重點。通常建議超重者減去5-10%的體重，這樣可以對肝臟健康產生積極的影響。此外，定期檢查身體狀況也是相當重要的。

事實上，脂肪在身體中也扮演著許多重要角色，例如提供熱量、支持細胞運作、製荷爾蒙、幫助脂溶性營養素吸收等。飲食中的脂肪大致分為四類，包括飽和脂肪、不飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪。根據世界衛生組織的建議，每日總脂肪攝取應佔總熱量的15-30%之間。每克脂肪能提供9千卡的熱量，以一天總熱量攝取為2000千卡為例，總脂肪攝取建議約33-66克。

飽和脂肪主要來自動物性脂肪，例如肉類、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等，植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。根據世界衛生組織的建議，每日飲食中來自飽和脂肪的熱量應控制在總熱量攝取的10%以內。以一天總熱量攝取為2000千卡為例，飽和脂肪攝取建議為約少於22克。長期攝取過高的飽和脂肪會影響血脂水平，因此建議以不飽和脂肪（例如橄欖油、奇亞籽等）取代高飽和脂肪食物（例如動物脂肪），有助於保持肝臟健康。

反式脂肪是由植物油氫化而成，是一種不健康的脂肪。在飲食中攝取過反式脂肪會增加身體發炎反應，提高三酸甘油脂和膽固醇水平，從而增加患上心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險。根據世界衛生組織的建議，每日飲食中來自反式脂肪的熱量應控制在總熱量攝取的1%以內。以一天總熱量攝取為2000千卡為例，反式脂肪攝取建議為少於2克。為了保持肝臟健康，建議在飲食中儘量減少反式脂肪的攝取，例如避免食用煎炸食品、快餐食品等加工食品。同時，選擇不飽和脂肪的食，例如橄欖油、牛油果、三文魚、核桃、奇亞籽等，有助於維持健康的膽固醇水平，支持肝臟功能。

糖和碳水化合物是我們身體的主要能量來源。當我們攝入過多的糖和碳水化合物時，肝臟會將其轉化為糖原儲起來以備不時之需。但是，如果糖原儲備量過多，肝臟就會把多餘糖原轉化為脂肪，導致脂肪在肝臟中堆積。此外，長期過量飲酒是導致酒精性脂肪肝的主要原因。即使只是連續幾天飲酒，也可能增加肝臟脂肪的積累。因此，建議儘量避免飲酒，以降低患酒精性脂肪肝的風險。

飲食方面，營養師建議每日至少進食3份蔬菜，當中包括一半深綠免蔬菜和其他顏色的菜類，以增加食物多樣性。每日建議進食1-2份水果，每份相當於一個中等大小的蘋果。同時要避免進食加工肉制品如煙肉、火腿或午餐肉等，因其含有較高的油、鹽和糖分，而且被世界衛生組織列為一級致癌食品。此外，多吃含有豐富抗氧化營養素的食物可減低體內炎症，特別是十字花科蔬菜如西蘭花、棷菜化、棷菜、芥蘭和羽衣甘藍，當中所含的介蘭素 (Indole-3-Carbinol) 已被證實能減少肝臟脂肪，更可減緩或抑制炎症。

運動方面，有規律的運動習慣不但可以改善血脂水平，還可改善血脂水平和減少肝臟脂肪囤積。成年人每星期應至少做150分鐘的中強度帶氧運動，加上兩天肌肉強化運動。建議配合良好的飲食習慣，以降低患上慢性疾病的風險。