打倒脂肪肝 12個Q&A
打倒脂肪肝 12個Q&A
健康資訊
Q1 脂肪肝的成因是甚麼？
脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝，兩者皆與飲食習慣有莫大關係。
酒精性脂肪肝：因飲酒過量而成，酒精被人體分解過程會製造三酸甘油脂，過量三酸甘油脂容易積存在肝臟。
非酒精性脂肪肝：超過八成的脂肪肝患者屬此類
飲食不均衡、年長人士、超重和患有三高的人士，會有較高機會患上脂肪肝。
Q2 脂肪肝有逆轉機會嗎？
肝臟脂肪過多會影響肝臟正常運作，導致肝臟細胞慢性發炎，進而產生肝臟硬化，甚至是肝癌等疾病。
但好消息是，由於肝臟細胞有重生機制，在肝臟硬化之前，脂肪肝是可以逆轉的。
由脂肪肝到完全恢復，或需3至5年時間，但只要持之以恆，脂肪肝是有機會痊癒的。
Q3 脂肪肝只與過重人士有關?
對於過重人士來說，改善脂肪肝的重點是要控制體重在健康範圍之內，亞洲人健康BMI為18.5-23.0之間。
所以除了調節飲食之外，都要做適量運動去減走體內脂肪。
一般而言，建議過重人士減去5－10%體重，已對肝臟健康有益處（如能減去10%體重則會有更明顯的改善）。
然而，BMI為健康範圍的人士也有可能會有過多脂肪囤積在肝臟，所以定期檢查去了解身體狀況很重要。
Q4 脂肪都是有害的？
很多人以為脂肪是有害的東西，唯恐避而不及，但事實上脂肪在身體中也擔當著重要角色。
例如: 提供熱量、支持細胞運作、製造荷爾蒙、幫助脂溶性營養素吸收等。
飲食中的脂肪大致分為四類，包括: 飽和脂肪、不飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪。
根據世界衞生組織的建議，每日的總脂肪攝取應佔總熱量攝取的15-30%之間。
而每克脂肪能提供9kcal (千卡)，以一天總熱量攝取為2000 kcal (千卡)為例，總脂肪攝取建議為約33-66克。
Q5 飽和脂肪是甚麼？
飽和脂肪主要源自動物性脂肪，即肉類、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。
根據世界衞生組織的建議，每日飲食中來自飽和脂肪的熱量，建議控制在總熱量攝取的10%以內。
而每克脂肪能提供9kcal (千卡)，以一天總熱量攝取為2000 kcal (千卡)為例，飽和脂肪攝取建議為約少於22克。
長期攝取過高的飽和脂肪會影響血脂水平，建議以不飽和脂肪(如: 橄欖油、奇亞籽等)取代高飽和脂肪食物(如: 動物脂肪)，有助於肝臟健康。
Q6 反式脂肪是甚麼？
根據世界衞生組織的建議，每日飲食中來自反式脂肪的熱量，建議控制在總熱量攝取的1%以內。
而每克脂肪能提供9kcal (千卡)，以一天總熱量攝取為2000 kcal (千卡)為例，反式脂肪攝取建議為約少於2克。
反式脂肪是由植物油氫化的過程所得，攝取過多會增加身體發炎反應、提升三酸甘油脂和膽固醇水平等，影響肝臟健康。
Q7 如何選擇健康脂肪的食物？
儘量減少選擇高飽和脂肪和反式脂肪高的食物，並以不飽和脂肪來代替，有助維持健康的膽固醇水平，支持肝臟功能。
單元不飽和脂肪的食物例子: 橄欖油、牛油果、芝麻等。
多元不飽和脂肪的食物例子: 奇亞籽、三文魚、核桃等。
Q8 「糖衣陷阱」如何引致脂肪肝？
當碳水化合物或糖分攝取量高於身體需要，肝臟便會把它們轉化成糖原，待有需要時使用，但當糖原儲存量過多，肝臟便會將之轉化成脂肪。
攝取過多果糖、高果糖糖漿，會加速肝臟脂肪合成，長期下來造成脂肪堆積在肝臟。
Q9 酒精可致脂肪肝？
長期攝取過量酒精除了會增加患上肥胖症、高血壓、心血管疾病的風險外，還是引致酒精性肝病的主要原因。
只要連續幾天內飲用大量酒精也會增加肝臟脂肪！
所以建議儘量避免飲用酒精類飲品，以減低患上酒精性肝病的風險。
Q10 預防脂肪肝有何飲食宜忌？
每日至少3份蔬菜，1份的量等於半碗熟菜。建議一半選深綠色蔬菜，另一半選其他顏色的菜類，增加食物多元化。
水果方面，建議每日吃1-2份，1份等於1個中型蘋果的大小。
加工肉製品 (如: 煙肉、火腿、午餐肉等)含有較高的油、鹽、糖分，更被世界衞生組織列入「對人類致癌」（1級）食品，所以在日常飲食中應該避免選擇。
Q11 多吃抗氧化食物有甚麼益處？
飲食上可以多吃一些含有豐富抗氧化營養素的食物，減低體內肝臟炎症。
不同顏色蔬菜可攝取不同的抗氧化營養素，特別是十字花科菜，如︰西蘭花、椰菜花、椰菜、芥蘭、羽衣甘藍。
這類蔬菜含有豐富的抗氧化物，當中「芥蘭素」(Indole-3-Carbinol)經動物實驗發現可減少肝臟脂肪，更可減緩或抑制炎症。
Q12 做運動可以改善脂肪肝？
有規律的運動習慣除了有助達到健康體重，還可改善血脂水平和減少肝臟脂肪囤積。
建議成年人每星期至少做150分鐘的中強度帶氧運動，外加2天肌肉強化運動，並配合飲食，以減低患上慢性疾病的風險。
內容由註冊營養師提供
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