出國旅遊變「增磅之旅」？ 營養師教你健康飲食小貼士

日本當地有不少拉麵店，拉麵湯底看似清淡，但事實上一碗豬骨湯叉燒拉麵﹙以650克﹚連湯計算，足足可達710卡路里，30克脂肪和2400毫克鈉質，所提供之熱量及脂肪比一碗腩肉墨魚丸麻辣米綫﹙連湯計算: 約560卡路里, 17克脂肪和2700毫克鈉質﹚還要多。 另外，一碗豬骨湯叉燒拉麵所提供之鈉質，相比世衞建議每日的鈉質上限更多出1.2倍。 想食得健康，建議可以選擇醬油湯底或面豉湯底的拉麵，並且不要喝湯及去除可見的叉燒脂肪，這樣做可減約140卡路里和10克脂肪。其實日本除了拉麵外，還有不少健康之選，如雜錦海鮮湯麵、 燒魚定食、燒肉、 冷麵/蕎麥麵定食、 關東煮、 壽司及刺身、新鮮水果等。避免選擇炸物，肉類腩位，魚卵及內臟部位的食物，減少汁醬的使用量，便可吃得更健康。

要數韓國的街邊小食，少不了熱湯烹煮的魚糕串。韓國魚糕以魚漿、麵粉、油脂及調味料製成， 經油炸後變成金黃色，就算置於熱湯翻熱，但仍屬油炸食物。一串厚身韓國魚糕 ﹙以60克計算﹚內含約120卡路里，3克脂肪和520毫克鈉質，絕非低脂低鈉之選，吃兩串已經相等於一碗白飯的卡路里，所以食魚糕串切記「少食多滋味」，能夠減走主餐部分飯量就更好，又或者可以湯年糕，關東煮代替。另外，韓式牛肉炒粉絲的粉絲看似是低碳水化合物及低卡食品，實則在烹調過程中加入了不少油分。即使它是有菜有肉的菜式，可是一碟﹙以650克計算﹚已提供約1000卡路里，40克脂肪和2700毫克鈉質。雖然韓國菜很多都很邪惡，但其實韓式拌飯、水冷麵、紫菜包飯、一隻雞、韓式蔬菜粥等都是不錯的健康之選。

去到歐美國家，很容易便會將咖啡當水飲！一杯手沖咖啡拿鐵，﹙以230毫升計算﹚約含110卡路里，5克脂肪及3.5克飽和脂肪。比起用脫脂奶製成的拿鐵，多出約1.5倍熱量，5倍脂肪及高出35倍飽和脂肪。如果每日飲3杯，其他餐點分量維持不變的話，1個月便會增重約2至3磅，長遠更會影響心臟及血管健康。 另要留意連鎖咖啡店一般杯量較大，所以一杯能提供更多熱量及脂肪。建議可選用以脫脂奶，豆奶或燕麥奶沖調之咖啡，這樣既低脂又低卡。至於近年興起的意大利雲吞，雖有蔬菜餡的款式，但製作時會加入不同奶類製品及油分，包括淡忌廉、忌廉芝士、牛油、橄欖油等，令總熱量及脂肪大大提升。以一份蔬菜意大利雲吞不連汁醬 (以175克計算)，已提供約345卡路里和11克脂肪，比起一碗白飯的卡路里及脂肪還要多。建議進食時與朋友分享及配香草進食，減少搭配芝士或額外汁醬。 歐美美食除了意粉外，還有很多健康美食可供選擇，例如海鮮拼盤、烤雞、土耳其烤肉串、西冷扒、墨西哥/希臘捲餅、沙律燒肉潛艇三文治不等。

1. 將1茶匙奇亞籽加入150毫升水浸泡，靜置10分鐘，讓它吸收水分。等到其轉化成果凍膠狀後，用湯匙攪拌大約30-60秒以避免結塊。
2. 攪拌後等約15-20分鐘，再加入約3倍水/乳酪飲品/乳酪中，即可享用。