骨質疏鬆症系列 之 預防篇
健康資訊
如何預防骨質疏鬆?
即使被確診骨質疏鬆症，除了藥物治療外，透過建立健康的生活飲食模式，也可以減慢骨質流失的速度。要維持骨質，可採取均衡飲食以及攝取足夠的鈣和維他命D，再配合適量負重運動。世界骨質疏鬆基金會(IOF) 指出，若果在年輕時能多增加10%骨質密度，可以減低成年後因骨質疏鬆而導致骨折的風險逹50%。骨質密度是可以在年輕時及早儲備的。
飲食篇
鈣質是人體骨骼的主要成份，多進食含豐富鈣質的食物有助骨骼生長。根據本港食安中心的調查顯示，90%的成年人從膳食攝取的鈣質分量遠低於國際骨質疏鬆基金會建議的1000-1200毫克。由於奶類是鈣質的主要來源，而亞洲人的飲食習慣較少飲用牛奶或乳製品，因此較易攝取不足。建議日常生活中多選擇高鈣低脂或脫脂牛奶及奶製品（如芝士、乳酪）或黃豆及豆製品（如加鈣豆奶、板豆腐）。深綠色蔬菜（如芥蘭、菠菜）、連骨魚類（如沙甸魚、白飯魚、蝦米）、果仁以及種子類都是高鈣的選擇。
維他命D能幫助鈣質吸收
多到戶外走走及運動讓皮膚接觸陽光，有助身體產生維他命D。建議每天讓面部、雙手和手臂曬太陽10-15分鐘已經足夠。另外，維他命D也可以從油脂較高的魚類（如三文魚、吞拿魚）、蛋黃、肝臟以及添加維他命D的奶製品等食物中攝取。
減少進食高鈉食物
過量進食高鹽份、醃製及加工食物會導致鈣質流失，令骨質下降。
避免經常攝取咖啡因
咖啡、濃茶、汽水、能量飲品等均含咖啡因，過量飲用會增加鈣質流失。
避免經常攝取咖啡因
咖啡、濃茶、汽水、能量飲品等均含咖啡因，過量飲用會增加鈣質流失。
戒煙及遠離二、三手煙
以下一些生活小貼士，幫助大家在日常膳食中攝取足夠鈣質：
1.以高鈣低脂或脫脂牛奶及奶製品作小食，或加上新鮮水果製作奶昔，以取代其他含糖飲料
2.以高鈣低糖豆漿取替清湯，製作豆乳鍋（可添加豆腐、深綠色蔬菜）
3.可於菜式加入奶，如炒蛋、煮麥皮等
4.多食用深綠色蔬菜，例如上湯窩蛋菠菜
5.引入板豆腐、三文魚等含鈣質及維他命D的食物，代替部份肉類
6.在飯餸或製作沙律時加入芝麻、杏仁等
*若同時患有長期病患，例如糖尿病、腎病等，請先咨詢您的醫生及營養師意見，以建立個人化的健康生活飲食模式。*
運動篇
兒童及青少年建議每天做最少40分鐘的負重運動，例如跑步、球類運動、跳舞、跳繩等等。(踩單車和游水並不屬於負重運動的類別) 負重運動能有效增加骨質密度及有助骨骼的生長，對發育中的兒童尤其重要。成年人士亦可透過負重運動減慢骨質流失，但運動量可視乎年紀和身體狀況而定。若本身已是骨質疏鬆症患者，運動前應先咨詢醫生建議。
內容由註冊營養師提供
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