骨質疏鬆症系列 之 預防篇

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如何預防骨質疏鬆?

即使被確診骨質疏鬆症,除了藥物治療外,透過建立健康的生活飲食模式,也可以減慢骨質流失的速度。要維持骨質,可採取均衡飲食以及攝取足夠的鈣和維他命D,再配合適量負重運動。世界骨質疏鬆基金會(IOF) 指出,若果在年輕時能多增加10%骨質密度,可以減低成年後因骨質疏鬆而導致骨折的風險逹50%。骨質密度是可以在年輕時及早儲備的。

飲食篇

鈣質是人體骨骼的主要成份,多進食含豐富鈣質的食物有助骨骼生長。根據本港食安中心的調查顯示,90%的成年人從膳食攝取的鈣質分量遠低於國際骨質疏鬆基金會建議的1000-1200毫克。由於奶類是鈣質的主要來源,而亞洲人的飲食習慣較少飲用牛奶或乳製品,因此較易攝取不足。建議日常生活中多選擇高鈣低脂或脫脂牛奶及奶製品(如芝士、乳酪)或黃豆及豆製品(如加鈣豆奶、板豆腐)。深綠色蔬菜(如芥蘭、菠菜)、連骨魚類(如沙甸魚、白飯魚、蝦米)、果仁以及種子類都是高鈣的選擇。

維他命D能幫助鈣質吸收

多到戶外走走及運動讓皮膚接觸陽光,有助身體產生維他命D。建議每天讓面部、雙手和手臂曬太陽10-15分鐘已經足夠。另外,維他命D也可以從油脂較高的魚類(如三文魚、吞拿魚)、蛋黃、肝臟以及添加維他命D的奶製品等食物中攝取。

減少進食高鈉食物

過量進食高鹽份、醃製及加工食物會導致鈣質流失,令骨質下降。

避免經常攝取咖啡因

咖啡、濃茶、汽水、能量飲品等均含咖啡因,過量飲用會增加鈣質流失。

避免經常攝取咖啡因

咖啡、濃茶、汽水、能量飲品等均含咖啡因,過量飲用會增加鈣質流失。

戒煙及遠離二、三手煙

以下一些生活小貼士,幫助大家在日常膳食中攝取足夠鈣質:

1.以高鈣低脂或脫脂牛奶及奶製品作小食,或加上新鮮水果製作奶昔,以取代其他含糖飲料

2.以高鈣低糖豆漿取替清湯,製作豆乳鍋(可添加豆腐、深綠色蔬菜)

3.可於菜式加入奶,如炒蛋、煮麥皮等

4.多食用深綠色蔬菜,例如上湯窩蛋菠菜

5.引入板豆腐、三文魚等含鈣質及維他命D的食物,代替部份肉類

6.在飯餸或製作沙律時加入芝麻、杏仁等

*若同時患有長期病患,例如糖尿病、腎病等,請先咨詢您的醫生及營養師意見,以建立個人化的健康生活飲食模式。*

運動篇

兒童及青少年建議每天做最少40分鐘的負重運動,例如跑步、球類運動、跳舞、跳繩等等。(踩單車和游水並不屬於負重運動的類別) 負重運動能有效增加骨質密度及有助骨骼的生長,對發育中的兒童尤其重要。成年人士亦可透過負重運動減慢骨質流失,但運動量可視乎年紀和身體狀況而定。若本身已是骨質疏鬆症患者,運動前應先咨詢醫生建議。

內容由註冊營養師提供

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