孕前的營養準備


孕前的營養準備

在計劃懷孕時,調理好身體狀態準備給寶寶入住,對日後健康成長十分關鍵。我們就來了解一下營養上有甚麼需要的事項吧!

保持健康體重

標準的體重對懷孕時的健康十分重要,體重過高會增加妊娠健康風險如高血壓、妊娠毒血症、早產、妊娠糖尿等風險,加上懷孕期間不適宜減重,建議女士們孕前透過飲食和運動控制的健康減重方法去達到目標身體質量指標(BMI) 。相反,如果您有過輕的體重問題亦會增加早產和出生嬰兒體重不足的機會,女士可以透過增加進食高熱量高營養的食物 (包括果仁、牛油果、全脂乳酪等)去增加熱量吸收,並採取少食多餐的方式去健康增重。至於何謂健康的體重指標,大家可以參考以下的表格:

身體質量指標(BMI) =
體重(公斤)/[身高(米)]2
體重狀況

<18.5

過輕

18.5 – 22.9

正常

>23

過重

 

補充備孕營養素

葉酸:

葉酸對胎兒中樞神經的初期發育尤其重要,研究有指孕期中每天攝取400毫克葉酸,減低產下脊柱裂嬰兒的機會會減少75%。平日日常飲食都宜多選取含有豐富葉酸的食物包括: 深綠色蔬菜、乾豆、添加葉酸的早餐穀物產品等。在備孕時女士可服用葉酸補充劑,並確保選擇的牌子能提供至400微克葉酸(每天不應多於1000微克) 。

碘:

碘質對嬰兒的腦部發育十分重要,成年人每天需要攝取150微克的碘,日常飲食可多攝取碘質豐富的食物包括紫菜、海魚(如紅衫魚、馬頭)、海產、奶類製品等。

鐵:

由於懷孕後造血量會增加以供應營養給胎兒,身體對鐵質需求便會增加。成年女性每天需要攝取18毫克的鐵質,而懷孕期間會增加需要至27毫克。市面上大部分產前綜合維他命都能滿足此需要。

奧米加3:

每星期鼓勵進食2-3次魚類有助攝取足夠奧米加3,可是過量食用有機會令水銀積聚在身體內,會損害人體的神經系統和影響胎兒腦部發育,身體排出亦需一段時間。所以計劃懷孕的女士應在懷孕前最少半年前開始避免進食高水銀的魚類(包括藍鰭吞拿、劍魚、旗魚、金目鯛等) ,避免影響胎兒。

除了以上談及的重點營養素外,最重要是均衡飲食,確保有進食足夠食物金字塔裡的五大食物種類 (即穀物類、蔬菜類、水果類,肉、魚、蛋、豆類及代替品,和奶類及代替品),避免偏食,方為最有效確保身體攝取各樣營養素的方法。

內容由澳洲註冊營養師黃蔚昕提供

[ #均衡飲食 #孕前 #健康體重 #營養素 #葉酸 #碘 #鐵 #奧米加3]