更年期饮食建议

更年期不单令月经周期紊乱，更会衍生其他健康问题。举例而言，骨骼钙质会因体内雌激素水平减少而急剧流失，使女士的骨骼变得脆弱。与此同时，其他体内贺尔蒙水平的变化会加快女性储存内臟脂肪的进程，一但过量囤积包覆腹部深处各个重要器官的内臟脂肪，身体对胰岛素的敏感度则会减低，及影响身体的葡萄糖代谢效率，继而增加患上心血管疾病和糖尿病的风险。

此自然阶段实无可避免，究竟女士们应如何调节饮食，方能缓解上述症状，安心健康地渡过更年期呢?

不少步入中年的妇女比年轻时更注重健康饮食，着意增加蔬菜摄取和追求清淡口味。蔬菜固然有益，但蛋白质的摄取亦必不可少。加上，踏入更年期后，如果运动量不足，肌肉量会逐年流失约1%，降低代谢率，继而令身体更容易囤积脂肪。因此，如果不想体重节节上升，除了要积极运动，也要在日常饮食中配合适量低脂优质蛋白质的食物，及保持热量平衡，来增加肌肉合成，强健肌肉。

例子：鱼类、海產、鸡蛋、豆腐、猪牛鸡羊肉（选择脂肪较少的部位，如瘦肉）等。

骨质密度与遗传、钙质摄取量和运动息息相关。然而，更年期妇女会因为雌激素分泌减少，在停经后的五到七年后流失多达 20% 的骨质，从而增加患上骨质疏鬆的风险。因此，女士们要谨记在日常饮食中摄取充足钙质，配合负重运动，预防骨质疏鬆症。

随着年纪的增长，五十岁以上女士钙质的每天建议摄取量应增至1200毫克，相当於4份乳製品或高钙质食物。各位在日常饮食中可多进食奶类製品及其替代品，例如牛奶、添加了钙的豆浆／植物奶、硬豆腐、罐头沙甸鱼（连骨吃）、部分深绿色蔬菜等等。详情可参阅这篇文章

植物雌激素(Phytoestrogens)，是一种与人体雌激素的结构相似的天然化合物，可细分为异黄酮(isoflavones)和木质素(lignans)。大豆富含异黄酮，而木质素则蕴含於亚麻籽、全穀类、豆类、水果和蔬菜中。

由於两者的化学结构相似，专家们认为植物雌激素能模拟人体雌激素的功能，或有助紓缓更年期症状。2015年曾有一项系统性文献回顾指出，进食植物雌激素能减少更年期女士发生潮热的频率⁽¹⁾。但纵观而言，至今科学界并没有一致的结论，还需要更多大型研究设计来完全证明植物雌激素的效用。因此我并不建议购买市面上高剂量的营养补充品，可先从日常饮食着手，适量地食用富含植物雌激素的天然食物。
例子：豆类製品－豆浆、豆腐、豆干、毛豆、亚麻籽(flaxseeds)