世界骨質疏鬆日 關注骨質健康

內容由澳洲註冊營養師黃蔚昕提供


今天是世界骨質疏鬆日,要預防及減緩骨質疏鬆問題,飲食方面是否補鈣就足夠?

建立良好的護骨飲食習慣在不同生長階段有不同作用:在兒童及青少年時期可有助骨骼發展和累積骨量增加儲備;在成年及老年期則有助維持骨質密度及減慢骨質流失的速度

要幫助保持骨質健康飲食方面有以下幾種營養素值得多加留意:

鈣質

充足的鈣質攝取量能有助維持血液的鈣水平防止骨骼釋放儲備去供身體利用。成年人的鈣質攝取量建議每天達到1000毫克,而五十歲以上人士則建議每天攝取1300毫克。奶類製品是豐富的鈣質來源,每一杯牛奶已能提供約300-400毫克鈣質,每天攝取三份奶類已能幫助達到建議攝取量。但不少人因食用奶製品後腸胃不適而不飲牛奶導致難以從日常飲食中攝取足夠鈣質。以下一些鈣質豐富的食物可供參考去幫助增加每日的鈣質攝取量:

食物

份量

鈣質(毫克)

加鈣豆漿

一杯(250毫升)

425

硬豆腐

100克

320

罐頭三文魚 (連骨瀝乾)

100克

277

沙甸魚(連骨瀝乾)

100克

382

芝麻

一湯匙(15克)

145

白菜

100克

140

 

維他命D

維他命D能有助腸道吸收鈣質有助骨骼健康。人體內大部分的維生素D,是透過陽光照射皮膚而合成的只有少部分是從食物攝取。成人每日的維他命D建議攝取量為600-800國際單位(IU),每天若曬十至二十分鐘太陽便可足夠供身體需要。而含較高維他命D的食物包括高油份的魚類如三文魚和鯖魚,已添加維他命D的奶製品或早餐穀物,蛋黃等。有研究指出經太陽曬過的蘑菇或乾冬菇亦蘊含豐富水平因當中的麥角固醇會在日曬後轉化成維他命D。

蛋白質

蛋白質攝取亦對骨骼健康十分重要,研究指出在足夠鈣質攝取的情況下,進食足夠蛋白質的人比起攝取不足的骨質量較高,出現骨折的情況亦較少。很多老人亦會因蛋白質攝取量不足導致肌肉流失,變相亦會影響肌肉力量及平衡力,增加跌倒的風險

其他微量營養素

微量營養素對促進骨骼新陳代謝帶有輔助作用,包括銅質、鎂質和維他命K等,它們對維持骨質健康擔當不同重要角色:

  • 銅質有助骨骼的組成和結構,含量豐富的食物包括蠔和貝類海產;
  • 鎂質則有助維持骨骼晶體的穩定性,缺乏鎂質會影響血液中平衡鈣的荷爾蒙,綠葉菜和果仁都是豐富來源;
  • 維他命K能幫助鈣質沉積於骨骼內,從而增加骨質密度。菠菜、羽衣甘藍、牛油果和奇異果等都是富含維他命K食物,但因維他命K有促進凝血作用,正在服用華法林(Warfarin)或其他薄血藥的人士應先咨詢醫生意見。

均衡飲食的人普遍都可攝取足夠微量營養素,但若經常外出飲食導致飲食不均,有偏食或節食問題,或因疾病影響營養吸收的人士就要多加留意,需要時應諮詢醫生或營養師的意見。

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