今天是世界骨質疏鬆日，要預防及減緩骨質疏鬆問題，飲食方面是否補鈣就足夠?

建立良好的護骨飲食習慣在不同生長階段有不同作用：在兒童及青少年時期可有助骨骼發展和累積骨量增加儲備；在成年及老年期則有助維持骨質密度及減慢骨質流失的速度。

要幫助保持骨質健康，飲食方面有以下幾種營養素值得多加留意：

鈣質

充足的鈣質攝取量能有助維持血液的鈣水平，防止骨骼釋放儲備去供身體利用。成年人的鈣質攝取量建議每天達到1000毫克，而五十歲以上人士則建議每天攝取1300毫克。奶類製品是豐富的鈣質來源，每一杯牛奶已能提供約300-400毫克鈣質，每天攝取三份奶類已能幫助達到建議攝取量。但不少人因食用奶製品後腸胃不適而不飲牛奶，導致難以從日常飲食中攝取足夠鈣質。以下一些鈣質豐富的食物可供參考去幫助增加每日的鈣質攝取量：

食物	份量	鈣質（毫克）
加鈣豆漿	一杯(250毫升)	425
硬豆腐	100克	320
罐頭三文魚 （連骨瀝乾)	100克	277
沙甸魚（連骨瀝乾)	100克	382
芝麻	一湯匙(15克)	145
白菜	100克	140

 

維他命D

維他命D能有助腸道吸收鈣質，有助骨骼健康。人體內大部分的維生素D，是透過陽光照射皮膚而合成的，只有少部分是從食物攝取。成人每日的維他命D建議攝取量為600-800國際單位(IU)，每天若曬十至二十分鐘太陽便可足夠供身體需要。而含較高維他命D的食物包括高油份的魚類如三文魚和鯖魚，已添加維他命D的奶製品或早餐穀物，蛋黃等。有研究指出經太陽曬過的蘑菇或乾冬菇亦蘊含豐富水平，因當中的麥角固醇會在日曬後轉化成維他命D。

蛋白質

蛋白質攝取亦對骨骼健康十分重要，研究指出在足夠鈣質攝取的情況下，進食足夠蛋白質的人比起攝取不足的骨質量較高，出現骨折的情況亦較少。很多老人亦會因蛋白質攝取量不足導致肌肉流失，變相亦會影響肌肉力量及平衡力，增加跌倒的風險。

其他微量營養素

微量營養素對促進骨骼新陳代謝帶有輔助作用，包括銅質、鎂質和維他命K等，它們對維持骨質健康擔當不同重要角色:

• 銅質有助骨骼的組成和結構，含量豐富的食物包括蠔和貝類海產；
• 鎂質則有助維持骨骼晶體的穩定性，缺乏鎂質會影響血液中平衡鈣的荷爾蒙，綠葉菜和果仁都是豐富來源；
• 維他命K能幫助鈣質沉積於骨骼內，從而增加骨質密度。菠菜、羽衣甘藍、牛油果和奇異果等都是富含維他命K食物，但因維他命K有促進凝血作用，正在服用華法林（Warfarin）或其他薄血藥的人士應先咨詢醫生意見。

均衡飲食的人普遍都可攝取足夠微量營養素，但若經常外出飲食導致飲食不均，有偏食或節食問題，或因疾病影響營養吸收的人士就要多加留意，需要時應諮詢醫生或營養師的意見。

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