更年期飲食建議

更年期不單令月經周期紊亂，更會衍生其他健康問題。舉例而言，骨骼鈣質會因體內雌激素水平減少而急劇流失，使女士的骨骼變得脆弱。與此同時，其他體內賀爾蒙水平的變化會加快女性儲存內臟脂肪的進程，一但過量囤積包覆腹部深處各個重要器官的內臟脂肪，身體對胰島素的敏感度則會減低，及影響身體的葡萄糖代謝效率，繼而增加患上心血管疾病和糖尿病的風險。

此自然階段實無可避免，究竟女士們應如何調節飲食，方能緩解上述症狀，安心健康地渡過更年期呢?

不少步入中年的婦女比年輕時更注重健康飲食，著意增加蔬菜攝取和追求清淡口味。蔬菜固然有益，但蛋白質的攝取亦必不可少。加上，踏入更年期後，如果運動量不足，肌肉量會逐年流失約1%，降低代謝率，繼而令身體更容易囤積脂肪。因此，如果不想體重節節上升，除了要積極運動，也要在日常飲食中配合適量低脂優質蛋白質的食物，及保持熱量平衡，來增加肌肉合成，強健肌肉。

例子：魚類、海產、雞蛋、豆腐、豬牛雞羊肉（選擇脂肪較少的部位，如瘦肉）等。

骨質密度與遺傳、鈣質攝取量和運動息息相關。然而，更年期婦女會因為雌激素分泌減少，在停經後的五到七年後流失多達 20% 的骨質，從而增加患上骨質疏鬆的風險。因此，女士們要謹記在日常飲食中攝取充足鈣質，配合負重運動，預防骨質疏鬆症。

隨著年紀的增長，五十歲以上女士鈣質的每天建議攝取量應增至1200毫克，相當於4份乳製品或高鈣質食物。各位在日常飲食中可多進食奶類製品及其替代品，例如牛奶、添加了鈣的豆漿／植物奶、硬豆腐、罐頭沙甸魚（連骨吃）、部分深綠色蔬菜等等。詳情可參閱這篇文章

植物雌激素(Phytoestrogens)，是一種與人體雌激素的結構相似的天然化合物，可細分為異黃酮(isoflavones)和木質素(lignans)。大豆富含異黃酮，而木質素則蘊含於亞麻籽、全穀類、豆類、水果和蔬菜中。

由於兩者的化學結構相似，專家們認為植物雌激素能模擬人體雌激素的功能，或有助紓緩更年期症狀。2015年曾有一項系統性文獻回顧指出，進食植物雌激素能減少更年期女士發生潮熱的頻率⁽¹⁾。但縱觀而言，至今科學界並沒有一致的結論，還需要更多大型研究設計來完全證明植物雌激素的效用。因此我並不建議購買市面上高劑量的營養補充品，可先從日常飲食著手，適量地食用富含植物雌激素的天然食物。
例子：豆類製品－豆漿、豆腐、豆干、毛豆、亞麻籽(flaxseeds)