更年期飲食建議


更年期飲食建議

更年期是每位女性必經的生命歷程。婦女到了約 四十五至五十五歲,隨着卵巢功能退化,雌激素水平下降,導致生理和心理上出現程度不一的轉變。在生理上,婦女有機會出現潮熱、多汗、睡眠障礙、虛弱等徵狀;而心理方面則可出現焦慮、心情低落、記憶力衰退等現象。

更年期不單令月經周期紊亂,更會衍生其他健康問題。舉例而言,骨骼鈣質會因體內雌激素水平減少而急劇流失,使女士的骨骼變得脆弱。與此同時,其他體內賀爾蒙水平的變化會加快女性儲存內臟脂肪的進程,一但過量囤積包覆腹部深處各個重要器官的內臟脂肪,身體對胰島素的敏感度則會減低,及影響身體的葡萄糖代謝效率,繼而增加患上心血管疾病和糖尿病的風險。

此自然階段實無可避免,究竟女士們應如何調節飲食,方能緩解上述症狀,安心健康地渡過更年期呢?

優質蛋白質 配合運動以維持肌肉量

不少步入中年的婦女比年輕時更注重健康飲食,著意增加蔬菜攝取和追求清淡口味。蔬菜固然有益,但蛋白質的攝取亦必不可少。加上,踏入更年期後,如果運動量不足,肌肉量會逐年流失約1%,降低代謝率,繼而令身體更容易囤積脂肪。因此,如果不想體重節節上升,除了要積極運動,也要在日常飲食中配合適量低脂優質蛋白質的食物,及保持熱量平衡,來增加肌肉合成,強健肌肉。

例子:魚類、海產、雞蛋、豆腐、豬牛雞羊肉(選擇脂肪較少的部位,如瘦肉)等。

高鈣質食物 維持骨質健康

骨質密度與遺傳、鈣質攝取量和運動息息相關。然而,更年期婦女會因為雌激素分泌減少,在停經後的五到七年後流失多達 20% 的骨質,從而增加患上骨質疏鬆的風險。因此,女士們要謹記在日常飲食中攝取充足鈣質,配合負重運動,預防骨質疏鬆症。

隨著年紀的增長,五十歲以上女士鈣質的每天建議攝取量應增至1200毫克,相當於4份乳製品或高鈣質食物。各位在日常飲食中可多進食奶類製品及其替代品,例如牛奶、添加了鈣的豆漿/植物奶、硬豆腐、罐頭沙甸魚(連骨吃)、部分深綠色蔬菜等等。詳情可參閱這篇文章

適量進食富含植物雌激素食品 或助紓緩更年期症狀

植物雌激素(Phytoestrogens),是一種與人體雌激素的結構相似的天然化合物,可細分為異黃酮(isoflavones)和木質素(lignans)。大豆富含異黃酮,而木質素則蘊含於亞麻籽、全穀類、豆類、水果和蔬菜中。

由於兩者的化學結構相似,專家們認為植物雌激素能模擬人體雌激素的功能,或有助紓緩更年期症狀。2015年曾有一項系統性文獻回顧指出,進食植物雌激素能減少更年期女士發生潮熱的頻率(1)。但縱觀而言,至今科學界並沒有一致的結論,還需要更多大型研究設計來完全證明植物雌激素的效用。因此我並不建議購買市面上高劑量的營養補充品,可先從日常飲食著手,適量地食用富含植物雌激素的天然食物。
例子:豆類製品-豆漿、豆腐、豆干、毛豆、亞麻籽(flaxseeds)

建議餐單

早餐:黑芝麻粉豆漿麥片(可加2茶匙亞麻籽粉)+ 1隻烚蛋

午餐:蕃茄三文魚意粉 + 西蘭花1碗

下午茶:新鮮藍莓1杯 + 無糖希臘乳酪1杯

晚餐:芥蘭炒瘦肉 + 五穀飯1碗+ 節瓜豆腐湯

 

*以上的餐單只供參考,每人的熱量需求不同,如患有長期病患或服食藥物,在改變飲食前建議先諮詢你的註冊營養師。

參考資料:

1. Chen, M. N., C. C. Lin, and C. F. Liu. "Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review." Climacteric 18.2 (2015): 260-269.

內容由澳洲註冊營養師區雅珊提供

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