「1日蔬菜汁」真的足夠1日營養所需？營養師教你5個小貼士！

註冊營養師
廖芷珊

蔬菜汁是不少人眼中的健康飲品，市面上也不乏標榜含有一日分量的蔬菜的蔬菜汁產品，有些人甚至把它們當成通便或減肥的神器！但是，這些蔬菜汁到底能不能真正滿足我們每天所需的營養呢？以下就等營養師為大家破解迷思。

「1日蔬菜汁」真的足夠1日營養所需？

市面上有些蔬菜汁產品標榜含有一日分量的蔬菜，雖然它們聲稱是以30款不同蔬菜，合共350克蔬菜製作而成，但以180毫升的食用分量計算，它們只含有約2克的膳食纖維量，比一碗350克蔬菜為少( 一碗熟蔬菜約含7克膳食纖維)。根據成人每天建議攝取不少於25克的膳食纖維，這類蔬菜汁是遠低於每日所需的量。另外，美國有研究1指出進食原個蔬菜的人士要比飲用純蔬菜汁的人士，可以獲得更多的膳食纖維量（多6.4%）。換言之，進食原個蔬菜比飲蔬菜汁，可獲更多營養素。

蔬菜汁是否有通便，減肥功效？

蔬菜汁包含水份及少量膳食纖維，對於通便來說可能略有幫助，但減肥的話，還是需要均衡飲食，配合適當的運動量，才能達致減肥效果。靠飲蔬菜汁來減肥，起初可能會因為整體卡路里吸收減少而有體重下降的效果，但實際上減去的可能是體內的水分和肌肉質量，而不是脂肪。當恢復正常飲食模式後，體重很容易反彈，甚至可能比原先更重。

智選蔬菜汁小貼士

1) 選撰100%純蔬菜汁

通常水果味或其他已調味的乳酪均有額外添加糖分，與其選擇這類乳酪，不如揀原味乳酪，再配搭新鮮水果及/或無糖綠茶粉、肉桂粉、黃豆粉等，既可減少攝取添加額外的糖分，又不失風味。即使原味乳酪沒有添加額外糖分，但其營養成分標籤仍可見「糖分」，這是因為乳酪本身已具有天然的乳糖。因此大家在選購乳酪時，建議以每100克/毫升少於5克糖分為健康標準，當然糖分能夠更少則更好。

2) 注意蔬菜種類

即使是100%純蔬菜汁，整體糖分也會因蔬菜的種類而有所不同。建議仔細閱讀純蔬菜汁標籤上所列出的蔬菜種類，例如一些根莖類和澱粉質蔬菜，所含糖分及碳水化合物可能會較高，甚至比非澱粉質的蔬菜汁高出約兩倍，需要控糖的人士更要多加注意。

3) 選擇含有添加纖維的款式

大家可能以為市售的蔬菜汁或蔬果汁一定含有高纖維量，但根據市售產品的營養標籤，很多都屬於低纖維的類別。特別是含有果汁的混合蔬果汁，纖維含量更加偏低，每100毫升只有0.4克纖維含量，有些款式甚至沒有纖維。因此，建議選擇含有添加纖維的款式，這會是更好的選擇。

4) 避免添加成分

有些蔬菜汁可能會添加額外的鹽分（鈉質）、人造色素和防腐劑，因此建議選擇沒有添加這些成分的款式，這樣更有益於健康。此外，某些款式可能會添加一至兩種營養素，例如維生素C、多酚或胡蘿蔔素等，這些成分雖然具有功能性，但整體營養含量始終比新鮮原個的蔬菜少。

5) 注意食用分量

由於純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，而且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此建議每天最多飲用180毫升的純蔬菜汁，並可當作一份蔬菜攝入量計算。

總結

市售的蔬菜汁始終是加工食品，並非原形食物，在製作過程中會流失部分營養素。即使在蔬菜汁中額外添加食物纖維、維生素C等營養素，並且無添加糖分，但其糖分含量仍然較原型蔬菜高，而纖維含量和整體營養價值則較低。因此，蔬菜汁只能作為輔助，不能完全取代食用完整的蔬菜。

資料來源:

1. Shenoy, S.F. et al. (2010) The use of a commercial vegetable juice as a practical means to increase vegetable intake: A randomized controlled trial - nutrition journal, BioMed Central. Available at:https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-38

內容由註冊營養師廖芷珊提供

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