小麥是有益定有害？ 營養師破解飲食迷思

要解答「小麥是否健康」這個問題，首先要了解小麥的植物結構。小麥在未經加工前是屬於全穀物的一種，當中可分為三個部分︰外層是富含纖維的麩皮、內層是含豐富營養的胚芽、以及佔最大部分且含有碳水化合物的胚乳。經過精製加工的小麥或小麥粉除去了麩皮和胚芽，雖然口感較細緻柔軟，但營養價值不及保留完整結構的全麥來得高。比較全穀小麥粉和精製小麥粉的營養價值，前者的纖維量比後者高3倍、鉀質高2.5倍、而維他命B3高5.5倍¹。因此，選擇全穀小麥粉或食用全麥食品可以幫助增加膳食纖維、維生素和礦物質的攝取量，有助於維持身體健康。

市面上的小麥製品多不勝數，但不見得樣樣有益。一些以精製小麥粉為原材料的食物，如經油炸的即食麵、蛋糕、夾心餅乾和酥皮糕點等，同時含有極高油、鹽、糖分，過量進食可增加肥胖和患上慢性疾病的風險，應儘量避免選擇。由全榖小麥製成的食品才是真正健康之選，作為日常飲食，不只可以提供豐富營養，還有助於降低患心血管疾病、控制血糖、促進腸道健康。

在選購健康合宜的小麥製品時，都有兩個小技巧。首先不能單靠產品的食物名稱標榜「小麥」就入手，應檢查包裝上的成分表是否印有「全麥麵粉」的字眼，才能肯定產品是用全麥粉製作。另外，就算成分含有「全麥麵粉」，也要留意成分表的排列順序，因為「全麥麵粉」排列愈前，代表所佔比例愈高，健康價值也更高；相反排得愈後則成分比例愈少。最後提提大家，雖然使用全麥麵粉為原材料的食物較使用精緻小麥粉來得健康，但前題也要注意食物營養標籤上的反式脂肪和飽和脂肪含量，並選擇同類型內含量較低的產品，以免過量攝取影響心臟血管健康。