【世界肥胖日】未到中年已经「发福」？ 营养师︰「热量赤字是减重关键！」

相信大家都听过，要有效减重就要以热量赤字为大原则，使饮食中摄取的热量少於体能活动消耗的热量，从而消耗体内本身储存过多的脂肪。但是针对这个概念，大家往往会误以为要靠节食或者偏方来达到最快捷的减重效果。但透过不健康的方式在短时间内减重，减掉的可能只是身体中有用的肌肉，而不是脂肪，令身体的基础代谢率减慢，结果得不偿失。一般而言，理想的减重目标是每星期减约1至2磅（等於0.5至1公斤），并且配合规律的运动来减少肌肉流失。

超加工食品是指一些经过多重加工步骤，如在製作过程中添加糖、盐、脂肪、人工色素或防腐剂。常见的食物例子有碳酸饮料、薯片、雪糕、香肠、午餐肉等。一项小型研究，比较了超加工食品组成和非加工食品组成的饮食比例，发现前者额外添加糖分的食物多达54%，而后者只有约1%；超加工食品的非水溶性纤维只有16%，而非加工食品则有77%；超加工食品的饱和脂肪佔总脂肪比例超为34%，而非加工食品为19%2。由此可见，超加工食品的饮食模式会有较高热量、碳水化合物和脂肪，但蛋白质却比非加工食品的饮食模式少，所以会增加体重上升的机会。相反，非加工食品的饮食模式则有助於减体重。

每个人因应身高、体重、年龄、性别和身体状况，需要的食物分量都有所不同。根据加拿大饮食指南，一个营养均衡的餐盘应包括︰半碟不同顏色的蔬果（如：芥兰、红萝卜、茄子、瓜果类等），四分一碟全穀类（如：糙米饭、全麦麵包等）及四分一碟蛋白质类食物（如：瘦肉、鱼、豆类、一些豆製品等）。而饮品方面，应儘量选择清水或是无添加糖的饮品来代替含糖饮品。

你早上花了多少时间吃早餐？进食正餐时是否一边使用电子屏幕產品？静观进食（Mindful Eating）是鼓励人们在进食时将注意力投放於食物上和聆听身体发出的讯号，当中包括在进食前先停下了解自己是因生理上的肚饿，还是嘴馋想进食？进食时透过留意食物的外观、气味、质感，咀嚼和味道等特质，减少不健康的饮食行为，例如暴饮暴食、情绪化进食、或是吃过量零食等。有效控制食物分量和饮食习惯，自然有助於体重管理。