小麦是有益定有害？ 营养师破解饮食迷思

要解答「小麦是否健康」这个问题，首先要了解小麦的植物结构。小麦在未经加工前是属於全穀物的一种，当中可分为叁个部分︰外层是富含纤维的麩皮、内层是含丰富营养的胚芽、以及佔最大部分且含有碳水化合物的胚乳。经过精製加工的小麦或小麦粉除去了麩皮和胚芽，虽然口感较细緻柔软，但营养价值不及保留完整结构的全麦来得高。比较全穀小麦粉和精製小麦粉的营养价值，前者的纤维量比后者高3倍、钾质高2.5倍、而维他命B3高5.5倍¹。因此，选择全穀小麦粉或食用全麦食品可以帮助增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄取量，有助於维持身体健康。

市面上的小麦製品多不胜数，但不见得样样有益。一些以精製小麦粉为原材料的食物，如经油炸的即食麵、蛋糕、夹心饼乾和酥皮糕点等，同时含有极高油、盐、糖分，过量进食可增加肥胖和患上慢性疾病的风险，应儘量避免选择。由全榖小麦製成的食品才是真正健康之选，作为日常饮食，不只可以提供丰富营养，还有助於降低患心血管疾病、控制血糖、促进肠道健康。

在选购健康合宜的小麦製品时，都有两个小技巧。首先不能单靠產品的食物名称标榜「小麦」就入手，应检查包装上的成分表是否印有「全麦麵粉」的字眼，才能肯定產品是用全麦粉製作。另外，就算成分含有「全麦麵粉」，也要留意成分表的排列顺序，因为「全麦麵粉」排列愈前，代表所佔比例愈高，健康价值也更高；相反排得愈后则成分比例愈少。最后提提大家，虽然使用全麦麵粉为原材料的食物较使用精緻小麦粉来得健康，但前题也要注意食物营养标籤上的反式脂肪和饱和脂肪含量，并选择同类型内含量较低的產品，以免过量摄取影响心臟血管健康。