新手滑雪易生意外! 5大熱身及體能訓練預防創傷

新手滑雪易生意外! 5大熱身及體能訓練預防創傷

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首席物理治療師
鍾惠文博士

香港從不下雪,要是旅行難得來到白雪紛飛的國家,相信很多人都會抱著躍躍欲試的心態,體驗滑雪的快感。初學滑雪少不免「一仆一碌」,不過雪地看似軟綿綿,應該怎摔也不痛?其實全球平均每1000日有大概3.49宗因滑雪導致的創傷意外,包括前十字韌帶、內側副韌帶撕裂、骨折等。不想樂極生悲?本文將會教大家幾招預防滑雪意外的方法。

雙板滑雪VS單板滑雪

雙板滑雪 單板滑雪
常見意外/創傷 下肢/膝關節創傷較多
﹙例︰十字韌帶撕裂﹚
上肢創傷較多
﹙例︰手腕骨折、鎖骨骨折、甩骹等﹚

玩雙板滑雪受傷的個案普遍以下肢/膝關節創傷居多,這是因為初學者技術不足,往往發錯力或以「入字腳」和下滑行,增加膝蓋扭傷的機會。至於單板滑雪是透過固定器將雙腳連接雪板上平衡,足踝移動幅度因而大受限制,新手特別容易跌倒,而且每次跌倒都會用手支撐身體,也就更易造成上肢創傷。

滑雪常見意外/創傷原因

1. 前十字韌帶及內側副韌帶撕裂

前十字韌帶撕裂:

  • 失去平衝向後跌時,膝關節過度內旋和屈曲

  • Jump landing時,滑雪板尾部先着地,產生撞擊力令滑雪板連同小腿骨向前推,導致前十字韌帶由大腿骨斷裂

常見的內側副韌帶撕裂:

  • 下坡時以入字腳減速或煞停 / 跌下時膝關節向內彎

2. 骨折

小腿骨折:

  • 直接撞擊

  • 失去平衡向前跌

  • 單板滑雪的滑雪靴是硬膠,若跌倒時上下身體向相反方向扭動,小腿近靴頂的位置較易受傷

手腕骨折:

  • 單板滑雪時,失去重心向前倒下,下意識用雙手手腕着地

鎖骨骨折:

  • 雙板滑雪時,失去重心倒下,下意識雙手張開着地

3. 腦震盪

  • 高速行進中失控跌倒,頭部撞擊地面 / 障礙物 (e.g 樹木,石頭)

  • 花式或自由式滑行時,在空中失控或騰空動作後著地動作失準,頭部著地

預防滑雪意外方法

據臨床發現,滑雪活動的首尾天是受傷最高危的日子。首日受傷的普遍原因除了因為新手經驗不足,低估場地情況外,還有忽略熱身運動的重要性。另外,隨著滑雪天數愈多,體力也會隨之下降,甚至出現勞損,因此最後一天的受傷率也特別高。換言之,預防滑雪意外的方法就是做足熱身運動,平日亦應加強下肢、平衡力和核心肌群的體能訓練。

熱身運動

建議滑雪前進行十至十五分鐘熱身及伸展運動,目的是伸展及拉鬆臀部及大腿肌肉,從而預防運動時韌帶撕裂、肌肉痙攣及拉傷。

股四頭肌伸展﹙Quadriceps Stretch﹚

股四頭肌伸展﹙Quadriceps Stretch﹚

雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後屈曲。
收緊臀部,右手抓起右邊,使腳跟儘量靠近臀部。

腿後肌伸展﹙Hamstring Stretch﹚

腿後肌伸展﹙Hamstring Stretch﹚

將單邊腿擘開到最大,膝蓋伸直,腳尖向上勾;另一邊腿向內屈。
往直腿邊向下俯身,雙手勾住腳尖進行伸展。

體能訓練

透過強化下肢肌力、平衡力、核心肌群,增加高速滑行時對於雪板的控制和減少跌倒。

橋式運動﹙Bridges﹚

橋式運動﹙Bridges﹚

背部平躺在地,屈曲雙腳平放在地,雙手放在兩側。
收緊肚子,提高臀部,讓身體呈一直線。
停留3至5個呼吸後再回到平躺姿勢。

平板支撐﹙Plank﹚

平板支撐﹙Plank﹚

用手肘撐地,手肘與手掌需保持垂直角度,雙腳與肩同寬。
收緊臀部和腹部,用肚子及腿部的肌肉撐起身體。
按能力維持動作30秒-3分鐘,期間要保持呼吸。

半圓平衡球上深蹲﹙Squat on Bosu﹚

半圓平衡球上深蹲﹙Squat on Bosu﹚

球面朝下,站在平面,臀部收緊進行下蹲。

 

內容由首席物理治療師鍾惠文博士提供

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