賽後回復最佳狀態

1. 補充水份 (Rehydrate)

長跑時身體流失了大量水份和電解質，適時補水避免身體脫水十分重要。跑手可以透過觀察自己的尿液顏色 (詳情可參閱這篇文章<<如何知道自己水份攝取是否充足？>> 去了解自己的身體水份狀況。此外，體重變化亦可提供水份流失指標，建議補充125-150% 流失的水份，即是如賽後體重下降了一公斤，你需要攝取1250-1500毫升的水份來補充。電解質飲品含有糖、鈉、鉀等，能為身體即時補充能量，流失的電解質及水份。

2. 補充醣份及蛋白質加快復元 (Refuel)

充足的碳水化合物量能有效補充身體的肌肉和肝醣儲備，避免身體借由分解肌肉來獲得醣份。研究有指最理想的碳水和蛋白質比例為4:1，過多的蛋白質攝取會減慢了胃排空時間，阻礙了營養傳遞到身體細胞的速度。有研究發現，原來朱古力奶對長跑後即時補給是不錯的選擇，因為它的營養比例剛好合乎理想的碳水化合物和蛋白質比例，能有效補充身體水分，當中的碳水化合物和蛋白質亦屬容易消化，所以有助肌肉修復。

3. 抗氧化營養素降身體炎症 (Repair)

在進行高強度的運動之後，體內的自由基會增加，提升飲食當中的抗氧化物如維他命C和E的攝取有助身體抵抗自由基，幫助修復。維他命C豐富的食物包括奇異果、莓果類 ; 維他命E豐富的食物則包括牛油果、葵花子、菠菜等。奧米加-3脂肪酸同樣有抗發炎功效，可以透過食用高奧米加3含量的魚類 (例如三文魚、鯖魚、黃花魚等) ，亞麻籽、核桃、大麻籽油(Hemp seed oil) 等去攝取。

4. 放鬆肌肉和睡眠助肌肉修復 (Rest)

身體在睡覺的時候會產生生長激素，幫助肌肉修復和肌肉生成。研究顯示，即使飲食營養補充得足夠，睡眠不足會降低肌肉修復的效率。賽後和睡覺前亦建議進行伸展及按摩，好讓繃緊的肌肉放鬆。