賽後回復最佳狀態


賽後回復最佳狀態

上回講到馬拉松比賽需注意的飲食事項,今次我們就來了解一下賽後該如何進食去幫助身體快速回復狀態?

賽事後的恢復有四大注意重點 - 4R (Rehydrate, Refuel, Repair, Rest)

1. 補充水份 (Rehydrate)

長跑時身體流失了大量水份和電解質,適時補水避免身體脫水十分重要。跑手可以透過觀察自己的尿液顏色 (詳情可參閱這篇文章<<如何知道自己水份攝取是否充足?>> 去了解自己的身體水份狀況。此外,體重變化亦可提供水份流失指標,建議補充125-150% 流失的水份,即是如賽後體重下降了一公斤,你需要攝取1250-1500毫升的水份來補充。電解質飲品含有糖、鈉、鉀等,能為身體即時補充能量,流失的電解質及水份。

2. 補充醣份及蛋白質加快復元 (Refuel)

充足的碳水化合物量能有效補充身體的肌肉和肝醣儲備,避免身體借由分解肌肉來獲得醣份。研究有指最理想的碳水和蛋白質比例為4:1,過多的蛋白質攝取會減慢了胃排空時間,阻礙了營養傳遞到身體細胞的速度。有研究發現,原來朱古力奶對長跑後即時補給是不錯的選擇,因為它的營養比例剛好合乎理想的碳水化合物和蛋白質比例,能有效補充身體水分,當中的碳水化合物和蛋白質亦屬容易消化,所以有助肌肉修復。

3. 抗氧化營養素降身體炎症 (Repair)

在進行高強度的運動之後,體內的自由基會增加,提升飲食當中的抗氧化物如維他命C和E的攝取有助身體抵抗自由基,幫助修復。維他命C豐富的食物包括奇異果、莓果類 ; 維他命E豐富的食物則包括牛油果、葵花子、菠菜等。奧米加-3脂肪酸同樣有抗發炎功效,可以透過食用高奧米加3含量的魚類 (例如三文魚、鯖魚、黃花魚等) ,亞麻籽、核桃、大麻籽油(Hemp seed oil) 等去攝取。

4. 放鬆肌肉和睡眠助肌肉修復 (Rest)

身體在睡覺的時候會產生生長激素,幫助肌肉修復和肌肉生成。研究顯示,即使飲食營養補充得足夠,睡眠不足會降低肌肉修復的效率。賽後和睡覺前亦建議進行伸展及按摩,好讓繃緊的肌肉放鬆。

內容由澳洲註冊營養師黃蔚昕提供

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