全面營養助你跑得更輕鬆 !


全面營養助你跑得更輕鬆 !

香港一年一度的體壇盛事渣打馬拉松去年因疫情而停辦,今年復辦相信一眾跑友都熱切期待,密鑼緊鼓地在進行訓練中。飲食對賽事表現是不可忽略的一環,適當的飲食配合訓練,能協助身體肌肉復原,發揮表現。

賽前2-3天適用醣原負荷法

對跑手最重要的能源是碳水化合物,因為消化後會變成葡萄糖,能為肌肉提供快速的能量來源,同時亦會轉化為肌醣儲存在肌肉之中,確保有充足的能源儲備。由於身體一般儲備只能為約90分鐘的運動提供能量,若欠缺額外的補給,能量會快速下降,導致早期疲勞。

半程和全程馬拉松的參賽者可以考慮在賽前的2-3天使用「醣原負荷法」去增加肌肉和肝臟的醣原儲備,即是增加飲食中的碳水化合物量,同時亦需大幅降低訓練量來讓身體有效保存儲備。碳水化合物的建議攝取量因人而異,建議每公斤體重攝取7-10克碳水化合物。

賽前的飲食尤如關鍵機會去增加醣原儲備及確保身體有充足水分,所以在賽前1-2小時建議進食以碳水化合物為主,且容易消化的輕食,避免高脂肪或含豐富纖維的食物。合適的食物包括果醬多士、香蕉、飯糰、粟米片等等。

比賽期間緊記補充碳水化和物

在跑步期間,建議半馬和全馬的參賽者每小時補充約30-60克碳水化和物去維持表現及減少肌肉疲勞,有些跑手會選擇能量啫喱或直接飲用運動飲品。不同人士對食物的反應都有所分別,有些人進食能量啫喱後出現腸胃不適的狀況,所以最好在訓練時嘗試不同的產品去找出最適合自己的能量補充品。至於水分方面,天氣溫度以及出汗會影響水分流失量,所以可參考每15分鐘補充約5-12安士 (150毫升 - 350毫升) 的水分去防止缺水。

馬拉松是考驗體力和意志力的一項運動,希望大家能保持輕鬆和挑戰自己的心情安全地完成賽事,我們在此祝大家比賽順利!

內容由澳洲註冊營養師黃蔚昕提供

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