全面營養助你跑得更輕鬆 !

對跑手最重要的能源是碳水化合物，因為消化後會變成葡萄糖，能為肌肉提供快速的能量來源，同時亦會轉化為肌醣儲存在肌肉之中，確保有充足的能源儲備。由於身體一般儲備只能為約90分鐘的運動提供能量，若欠缺額外的補給，能量會快速下降，導致早期疲勞。

半程和全程馬拉松的參賽者可以考慮在賽前的2-3天使用「醣原負荷法」去增加肌肉和肝臟的醣原儲備，即是增加飲食中的碳水化合物量，同時亦需大幅降低訓練量來讓身體有效保存儲備。碳水化合物的建議攝取量因人而異，建議每公斤體重攝取7-10克碳水化合物。

賽前的飲食尤如關鍵機會去增加醣原儲備及確保身體有充足水分，所以在賽前1-2小時建議進食以碳水化合物為主，且容易消化的輕食，避免高脂肪或含豐富纖維的食物。合適的食物包括果醬多士、香蕉、飯糰、粟米片等等。

在跑步期間，建議半馬和全馬的參賽者每小時補充約30-60克碳水化和物去維持表現及減少肌肉疲勞，有些跑手會選擇能量啫喱或直接飲用運動飲品。不同人士對食物的反應都有所分別，有些人進食能量啫喱後出現腸胃不適的狀況，所以最好在訓練時嘗試不同的產品去找出最適合自己的能量補充品。至於水分方面，天氣溫度以及出汗會影響水分流失量，所以可參考每15分鐘補充約5-12安士 (150毫升 - 350毫升) 的水分去防止缺水。

馬拉松是考驗體力和意志力的一項運動，希望大家能保持輕鬆和挑戰自己的心情安全地完成賽事，我們在此祝大家比賽順利!