脂肪肝可以逆转吗? 营养师教你由饮食入手改善脂肪肝!

脂肪肝是可以逆转的。当肝臟细胞受到脂肪积聚的影响时，会引发慢性发炎，进而导致肝臟硬化，最终可能引发肝癌等严重疾病。但好消息是，由於肝臟细胞具有再生能力，在肝臟硬化之前，脂肪肝是可以逆转的。从脂肪肝到完全恢復可能需要3至5年的时间，但只要持之以恆，脂肪肝是可以痊癒的。

虽然脂肪肝与超重有较大的关联，但BMI在健康范围内的人也可能患有脂肪肝。因此，除了调节饮食外，适量的运动也是减少体内脂肪的重要方式之一。对於超重的人来说，维持健康的体重范围（亚洲人健康BMI为18.5-23.0之间）是改善脂肪肝的重点。通常建议超重者减去5-10%的体重，这样可以对肝臟健康產生积极的影响。此外，定期检查身体状况也是相当重要的。

事实上，脂肪在身体中也扮演着许多重要角色，例如提供热量、支持细胞运作、製荷尔蒙、帮助脂溶性营养素吸收等。饮食中的脂肪大致分为四类，包括饱和脂肪、不饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪。根据世界卫生组织的建议，每日总脂肪摄取应佔总热量的15-30%之间。每克脂肪能提供9千卡的热量，以一天总热量摄取为2000千卡为例，总脂肪摄取建议约33-66克。

饱和脂肪主要来自动物性脂肪，例如肉类、牛油、猪油、忌廉及蛋黄等，植物性饱和脂肪则来自椰子油及棕櫚油。根据世界卫生组织的建议，每日饮食中来自饱和脂肪的热量应控制在总热量摄取的10%以内。以一天总热量摄取为2000千卡为例，饱和脂肪摄取建议为约少於22克。长期摄取过高的饱和脂肪会影响血脂水平，因此建议以不饱和脂肪（例如橄欖油、奇亚籽等）取代高饱和脂肪食物（例如动物脂肪），有助於保持肝臟健康。

反式脂肪是由植物油氢化而成，是一种不健康的脂肪。在饮食中摄取过反式脂肪会增加身体发炎反应，提高叁酸甘油脂和胆固醇水平，从而增加患上心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的风险。根据世界卫生组织的建议，每日饮食中来自反式脂肪的热量应控制在总热量摄取的1%以内。以一天总热量摄取为2000千卡为例，反式脂肪摄取建议为少於2克。为了保持肝臟健康，建议在饮食中儘量减少反式脂肪的摄取，例如避免食用煎炸食品、快餐食品等加工食品。同时，选择不饱和脂肪的食，例如橄欖油、牛油果、叁文鱼、核桃、奇亚籽等，有助於维持健康的胆固醇水平，支持肝臟功能。

糖和碳水化合物是我们身体的主要能量来源。当我们摄入过多的糖和碳水化合物时，肝臟会将其转化为糖原储起来以备不时之需。但是，如果糖原储备量过多，肝臟就会把多餘糖原转化为脂肪，导致脂肪在肝臟中堆积。此外，长期过量饮酒是导致酒精性脂肪肝的主要原因。即使只是连续几天饮酒，也可能增加肝臟脂肪的积累。因此，建议儘量避免饮酒，以降低患酒精性脂肪肝的风险。

饮食方面，营养师建议每日至少进食3份蔬菜，当中包括一半深绿免蔬菜和其他顏色的菜类，以增加食物多样性。每日建议进食1-2份水果，每份相当於一个中等大小的苹果。同时要避免进食加工肉制品如烟肉、火腿或午餐肉等，因其含有较高的油、盐和糖分，而且被世界卫生组织列为一级致癌食品。此外，多吃含有丰富抗氧化营养素的食物可减低体内炎症，特别是十字花科蔬菜如西兰花、棷菜化、棷菜、芥兰和羽衣甘蓝，当中所含的介兰素 (Indole-3-Carbinol) 已被证实能减少肝臟脂肪，更可减缓或抑制炎症。

运动方面，有规律的运动习惯不但可以改善血脂水平，还可改善血脂水平和减少肝臟脂肪囤积。成年人每星期应至少做150分鐘的中强度带氧运动，加上两天肌肉强化运动。建议配合良好的饮食习惯，以降低患上慢性疾病的风险。