出国旅游变「增磅之旅」？ 营养师教你健康饮食小贴士

日本当地有不少拉麵店，拉麵汤底看似清淡，但事实上一碗猪骨汤叉烧拉麵﹙以650克﹚连汤计算，足足可达710卡路里，30克脂肪和2400毫克钠质，所提供之热量及脂肪比一碗腩肉墨鱼丸麻辣米綫﹙连汤计算: 约560卡路里, 17克脂肪和2700毫克钠质﹚还要多。 另外，一碗猪骨汤叉烧拉麵所提供之钠质，相比世衞建议每日的钠质上限更多出1.2倍。 想食得健康，建议可以选择酱油汤底或面豉汤底的拉麵，并且不要喝汤及去除可见的叉烧脂肪，这样做可减约140卡路里和10克脂肪。其实日本除了拉麵外，还有不少健康之选，如杂锦海鲜汤麵、 烧鱼定食、烧肉、 冷麵/蕎麦麵定食、 关东煮、 寿司及刺身、新鲜水果等。避免选择炸物，肉类腩位，鱼卵及内臟部位的食物，减少汁酱的使用量，便可吃得更健康。

要数韩国的街边小食，少不了热汤烹煮的鱼糕串。韩国鱼糕以鱼浆、麵粉、油脂及调味料製成， 经油炸后变成金黄色，就算置於热汤翻热，但仍属油炸食物。一串厚身韩国鱼糕 ﹙以60克计算﹚内含约120卡路里，3克脂肪和520毫克钠质，绝非低脂低钠之选，吃两串已经相等於一碗白饭的卡路里，所以食鱼糕串切记「少食多滋味」，能够减走主餐部分饭量就更好，又或者可以汤年糕，关东煮代替。另外，韩式牛肉炒粉丝的粉丝看似是低碳水化合物及低卡食品，实则在烹调过程中加入了不少油分。即使它是有菜有肉的菜式，可是一碟﹙以650克计算﹚已提供约1000卡路里，40克脂肪和2700毫克钠质。虽然韩国菜很多都很邪恶，但其实韩式拌饭、水冷麵、紫菜包饭、一隻鸡、韩式蔬菜粥等都是不错的健康之选。

去到欧美国家，很容易便会将咖啡当水饮！一杯手冲咖啡拿铁，﹙以230毫升计算﹚约含110卡路里，5克脂肪及3.5克饱和脂肪。比起用脱脂奶製成的拿铁，多出约1.5倍热量，5倍脂肪及高出35倍饱和脂肪。如果每日饮3杯，其他餐点分量维持不变的话，1个月便会增重约2至3磅，长远更会影响心臟及血管健康。 另要留意连锁咖啡店一般杯量较大，所以一杯能提供更多热量及脂肪。建议可选用以脱脂奶，豆奶或燕麦奶冲调之咖啡，这样既低脂又低卡。至於近年兴起的意大利云吞，虽有蔬菜馅的款式，但製作时会加入不同奶类製品及油分，包括淡忌廉、忌廉芝士、牛油、橄欖油等，令总热量及脂肪大大提升。以一份蔬菜意大利云吞不连汁酱 (以175克计算)，已提供约345卡路里和11克脂肪，比起一碗白饭的卡路里及脂肪还要多。建议进食时与朋友分享及配香草进食，减少搭配芝士或额外汁酱。 欧美美食除了意粉外，还有很多健康美食可供选择，例如海鲜拼盘、烤鸡、土耳其烤肉串、西冷扒、墨西哥/希腊捲饼、沙律烧肉潜艇叁文治不等。

1. 将1茶匙奇亚籽加入150毫升水浸泡，静置10分鐘，让它吸收水分。等到其转化成果冻胶状后，用汤匙搅拌大约30-60秒以避免结块。
2. 搅拌后等约15-20分鐘，再加入约3倍水/乳酪饮品/乳酪中，即可享用。