低升糖指數(GI)水果 助你控制血糖、減重和改善心血管健康
夏季是荔枝、芒果、龍眼等熱帶水果的當季，讓人食指大動。水果含有多種營養素和抗氧化物質，是非常重要的營養來源。但水果也含有果糖，進食過量會引致血糖飆升，體重增加。很多糖尿病患者或減肥人士為了控制體重和血糖，不敢進食水果。營養師指出，只要選擇合適的水果和控制分量，便能享受水果的營養價值，同時不會對體重和血糖造成負面影響。
低升糖指數食物有助穏定血糖
升糖指數(Glycaemic Index, GI)代表著食物中的碳水化合物被消化和吸收的速度，消化和吸收得越快的碳水化合物，它的升糖指數會越高，代表該食物會令血糖快速上升。相反，低升糖指數的食物則吸收得比較慢，對血糖的波幅會比較少，快較易讓人產生飽腹感。進食低 GI 食物可以降低患上肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風險，以及幫助糖尿病患者控制血糖。升糖指數分為三個級別﹕低GI (<55) ，中等GI (55-69) 和高GI (>70)。
水果愈甜，升糖指數愈高?
很多人以為愈甜的水果升糖指數便愈高，其實不然。水果的升糖指數取決於不同因素，包括水果的含糖量、纖維量、酸鹼值和、成熟程度和食用方式等。一般來說，纖維含量愈高的水果，GI值愈低; 完全成熟的香蕉，GI值較未完全成熟的香蕉高; 窄成果汁的水果會更易被腸道吸收，因此其GI值也較高。
低升糖指數水果
1. 芒果
建議每次攝取量﹕約半碗切粒
2. 榴槤
建議每次攝取量﹕約兩件榴槤肉
中升糖指數水果
1. 荔枝
建議每次攝取量﹕約6-7粒
2. 木瓜
建議每次攝取量﹕約大半碗切粒
3. 菠蘿
建議每次攝取量﹕約兩片(1.5厘米厚)
高升糖指數水果
1. 龍眼
建議每次攝取量﹕約10-12粒
2. 西瓜
建議每次攝取量﹕約半碗切粒
每天該吃多少水果?
營養師建議一般成人每日應攝取兩至三份水果，每一份約等於一個成年人的拳頭般大： 2個小型水果 (如：布冧、奇異果、山竹、蓮霧) 1個中型水果 (如：橙、蘋果) 半個大型水果 (如：香蕉、西柚) 半碗水果粒 (例如：切粒芒果、西瓜、木瓜)。適量進食水果能攝取豐富維他命、礦物質如維他命C、 鉀質，還有葉酸及膳食纖維，有助降低患上多種慢性疾病，例如心臟病、消化系統的癌症的風險。即使是高 GI 的水果，只要份量控制好（每次不超過一份），就不用擔心血糖大上大落。此外，建議配搭含纖維、蛋白質或油脂的食物，以降低 GI，亦能提高飽腹感，比起淨食水果更容易感到飽肚。
高升糖指數的水果如何吃得更健康?以下是營養師推薦高升糖指數水果的食物配搭建議。
配搭1: 荔枝、無糖乳酪或希臘乳酪
配搭2: 木瓜、牛奶/豆奶
配搭3: 西瓜、菲達芝士、青瓜、薄荷葉
配搭4: 香蕉、天然無添加糖花生醬
配搭5: 蘋果、杏仁醬
配搭6: 菠蘿、一小把堅果（如杏仁、腰果）
*糖尿病患者建議先諮詢註冊營養師，按照建議的分量進食
營養師小貼士﹕切忌空腹食過量荔枝
荔枝天然含有兩種化學物質（hypoglycin A、MCPG），能抑制人體產生葡萄糖。若不吃正餐，再進食過量荔枝容易導致低血糖狀況。食安中心建議成人每次食用荔枝不應多於300克（約十粒），兒童每次不宜超過五粒。
內容由註冊營養師提供
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