低GI水果 助你減慢血糖上升


低GI水果 助你減慢血糖上升

踏入夏季,是荔枝,芒果,龍眼等水果的當作造季節。雖然水果含有多款營養素及抗氧化物質,但同時亦含有果糖,進食過量會引致血糖飆升。熱帶水果鮮甜可口,多屬高GI水果,容易進食過量。究竟每次應該食多少?營養師又會推介哪幾款低GI水果?

熱帶水果多是中高升糖指數(GI)水果

升糖指數代表着食物中的碳水化合物被消化及吸收的速度:消化及吸收得越快的碳水化合物,它的升糖指數會越高。

升糖指數又稱為GI (Glycaemic Index),是指當人們進食含碳水化合物的食物後對身體內的血糖的影響。例如進食低升糖指數的食物時,身體會吸收得比較慢,所以對血糖的波幅會比較少。 多食用低 GI 食物可以降低患上慢性疾病的風險,以及幫助患糖尿病人士控制血糖。

水果升糖指數(GI)

每日應進食約兩至三份水果

一般成人每日應攝取兩至三份水果,每一份約等於一個成年人的拳頭般大: 2個小型水果 (如:布冧、奇異果、山竹、蓮霧) 1個中型水果 (如:橙、蘋果) 半個大型水果 (如:香蕉、西柚) 半碗水果粒 (例如:切粒芒果、西瓜、木瓜)

適量進食水果能攝取豐富維他命、礦物質如維他命C、 鉀質,還有葉酸及膳食纖維,有助降低患上多種慢性疾病,例如心臟病、消化系統的癌症的風險。

控制份量 + 食物配搭 助減慢血糖上升

看完上表,你們可能心想:「以上多款熱帶水果都是高GI,那麼以後不吃了!」其實不論升糖指數高或低,只要將份量控制好(每次不超過上表所列的一份*),便不用擔心血糖大上大落。另外,亦應減少單一進食高 GI 的水果,建議配搭含纖維、蛋白質或油脂的食物,以降低GI,亦能提高飽腹感,比起淨食水果更「飽肚」。

以下是一些配搭建議: 1. 荔枝 + 無糖乳酪/希臘乳酪 2. 木瓜奶昔 (木瓜 + 牛奶/豆奶) 3. 西瓜沙律 (西瓜+ 菲達芝士+ 青瓜+ 薄荷葉) 4. 香蕉 + 天然無添加糖花生醬 /蘋果+杏仁醬 5. 菠蘿 + 一小把堅果(如杏仁、腰果)

*糖尿病患者或需要咨詢您的註冊營養師,按照你的碳水化合物份量進食

高升糖指數( GI )水果的食物配搭

切忌空腹食過量荔枝

食物安全中心指出,荔枝天然含有兩種化學物質(hypoglycin A、MCPG),能抑制人體產生葡萄糖。若不吃正餐,再進食過量荔枝容易導致低血糖狀況。食安中心建議成人每次食用荔枝不應多於300克(約十粒),兒童每次不宜超過五粒。

內容由澳洲註冊營養師區雅珊提供

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