肌少症

肌少症(Sarcopenia)是指肌肉量及肌力持續減少，因而影響患者的日常生活甚至自理能力。肌肉會隨年齡增長以及荷爾蒙的轉變而逐漸減少。人到了30歲後，身體的肌肉便會以每年百分之一的速度流失，而到了60歲以後，肌肉流失的速度會更快。肌少症在香港相當普遍，65歲以上的中老年人群中，每100人就有9人患上肌少症，而女性更容易患上，因為男性年輕時一般會有較多運動量，因而身體儲存較多肌肉，日後患上肌少症的機會相對較少。

你有可能患上肌少症嗎?立即進行

雖然肌少症是衰老的自然過程，但有許多因素會加速肌少症的發展，如缺乏運動、營養不良、認知障礙症引起的胃口不佳、內分泌疾病如糖尿病、關節疼痛以致無法運動、心臟功能衰退、慢阻性肺病及癌症等。另一方面，長期卧床會讓肌肉流失的速度快過肌肉的製造，所以肌肉流失的速度會特別加快，因此行動不便或長期卧床的長者患上肌少症的情況相對普遍。

肌少症會對個人的健康產生多種負面影響，包括﹕

1. 增加跌倒的風險

隨著肌肉力量和平衡力減弱，患者跌倒的風險亦相對提高。

2. 行動能力減弱

肌少症可使患者日常活動能力下降，如行走、爬樓梯和攜帶重物等。

3. 代謝健康下降

肌少症會影響血糖的代謝與消牦，並與胰島素抵抗增加有關，變相令體內血糖水平上升，增加患上二型糖尿病的風險。

4. 生活質素下降

肌少症導致身體表現下降，影響個人生活質量。

5. 增加住院風險

肌少症患者因跌倒引致骨折的住院的風險和住院時間增加。

6. 增加死亡風險

肌少症患者因跌倒而死亡的風險增加，特別是老年人士。

7. 失去自理能力

肌少症患者的活動能力受到限制，因而減低自理能力及增加對照顧者的依賴。

現時還沒有藥物可以治療肌少症，但肌少症是可以逆轉的! 醫生會為患者進行全面的健康評估，找出肌少症的成因。若肌少症是由其他慢性疾病引起，醫生會先對症下藥。患者需配合均衡飲食及持續運動來增加身體肌肉量。部分慢性病患者或需按醫生和營養師指示服用營養補充劑以加強成效。

攝取足夠營養

1. 蛋白質

有些中老年人覺得，年紀大了可以吃得清淡一些。其實，這個想法很值得商榷。如果蛋白質攝取不足，身體就會使用儲備，引起肌肉流失的問題，所以其實長者對蛋白質的需求反而比一般成年人還要多。攝取足夠的蛋白質對保持和增加肌肉非常重要。對長者來說，每公斤的體重，每天需要攝取至少1-1.2克的蛋白質，才能減緩肌肉流失。如果中老年人定時做運動，那麼蛋白質的攝取量就要更高。

以體重50公斤的長者為例，每天1-1.2克蛋白質的粗略概念，是早餐吃一隻雞蛋，午餐吃約兩隻麻雀大小的肉，晚餐吃手掌心大小的肉。另外，一天蛋白質的需求量，分三餐攝取比一次過攝取要好，身體也比較容易吸收。

2. 維他命D

適量進食含維他命D的食物，如三文魚、蛋黃和菇菌類等，都對減緩肌肉流失有正面幫助。經常曬太陽也有助身體合成維他命D，中老年人每天曬10-15分鐘太陽會比較理想。

3. 鈣質

除了肌肉，強壯的骨骼對中老年人也很重要，因此，中老年人也要注重鈣的攝取量。奶類、深綠色蔬菜和豆腐的鈣含量都很高。在植物來源的蛋白質中，黃豆製品屬優質蛋白質，而豆腐的製作過程中由於加入了石膏粉(流酸鈣)作凝固劑，所以鈣質較高。

持續運動

阻力和負重運動可以強化肌肉，對減慢肌肉流失很有幫助。因此，中老年人可以為自己制定相關的訓練計劃。為了避免運動期間可能出現疲勞受傷，這些阻力和負重運動對於身體的同一組肌肉來說，不用每天都做，可以隔天、循環地做。例如星期一、三、五做一組，星期二、四、六做另一組，把運動量平均地分開，讓肌肉在運動之餘，也能獲得休息，而不會導致疲勞受傷。物理治療師提醒大家，要取得強化肌肉的效果，運動量不能夠太低，因此必須要做阻力和負重運動才會有效。另一種很好的運動是遊泳，可以鍛鍊身體大部分肌肉，而且撞擊少，不會傷害到骨骼。打太極和快步行，對中老年人也是不錯的選擇。如果長者要長期卧床，可以借助運動器材和繃帶等物件來做運動，如果怕運動量不夠，同一組運動可以重覆多做一至兩次，總比完全不做運動要好。

立即了解患上肌少症的風險!

「共創生肌」計劃適合任何肌少症患者參加。我們的醫護團隊由醫生、營養師和物理治療師組成，旨在為肌少症患者制定健康的增肌計劃，讓患者重拾健康體態和生活質素。

尚至老人科專科醫生