【預防肌肉流失】年紀大容易患上肌少症!?

內容由老人科專科陳漢威教授、物理治療師鍾惠文博士和認可營養師黃蔚昕提供

肌肉流失是一個隨着年齡增長而出現的現象。人到了30歲後,身體的肌肉便會以每年百分之一的速度流失,而到了60歲以後,肌肉流失的速度會更快。


30歲後肌肉就會開始流失!

肌肉流失是一個隨着年齡增長而出現的現象。人到了30歲後,身體的肌肉便會以每年百分之一的速度流失,而到了60歲以後,肌肉流失的速度會更快。

- 甚麼是肌少症? -
肌肉流失就會形成肌少症,患者的肌肉力量及身體功能下降,因而失去自理能力。肌少症在香港相當普遍,65歲以上的中老年人群中,每100人就有9人患上肌少症,而女性更容易患上,因為男性年輕時一般會有較多運動量,因而身體儲存較多肌肉,日後患上肌少症的機會相對較少。

- 肌少症的成因 -
缺乏運動、營養不良、認知障礙症引起的胃口不佳、內分泌疾病如糖尿病、關節疼痛以致無法運動、心臟功能衰退、慢性肺阻塞等,都是肌少症的成因。

另一方面,長期卧床會讓肌肉流失的速度快過肌肉的製造,所以肌肉流失的速度會特別加快,因此醫院的病友或老友記們都應多做運動,以減慢肌肉流失。

阻力和負重運動減慢肌肉流失

阻力和負重運動可以強化肌肉,對減慢肌肉流失很有幫助。因此,中老年人可以為自己制定相關的訓練計劃。

- 怎樣制定訓練計劃? -
為了避免運動期間可能出現疲勞受傷,這些阻力和負重運動對於身體的同一組肌肉來說,不用每天都做,可以隔天、循環地做。例如星期一、三、五做一組,星期二、四、六做另一組,把運動量平均地分開,讓肌肉在運動之餘,也能獲得休息,而不會導致疲勞受傷。

要取得強化肌肉的效果,運動量不能夠太低,因此必須要做阻力和負重運動才會有效。

- 甚麼運動適合中老年人? -
另一種很好的運動是遊泳,可以鍛鍊身體大部分肌肉,而且撞擊少,不會傷害到骨骼。打太極和快步行,對中老年人也是不錯的選擇。

如果中老年人要長期卧床,可以借助運動器材和繃帶等物件來做運動,如果怕運動量不夠,同一組計動可以重覆多做一到兩次,總比完全不做運動要好。

營養攝取對減慢肌肉流失至關重要

- 年紀大反而需要更多蛋白質? -
有些中老年人覺得,年紀大了可以吃得清淡一些。其實,這個想法很值得商榷。如果蛋白質攝取不足,身體就會使用儲備,引起肌肉流失的問題,所以其實長者對蛋白質的需求反而比一般成年人還要多。

- 長者每天需要攝取多少蛋白質? -
對長者來說,每公斤的體重,每天需要攝取至少1-1.2克的蛋白質,才能減緩肌肉流失。如果中老年人定時做運動,那麼蛋白質的攝取量就要更高。

- 每天1-1.2克蛋白質是多少? -
以體重50公斤的長者為例,每天1-1.2克蛋白質的粗略概念,是早餐吃一隻雞蛋,午餐吃約兩隻麻雀大小的肉,晚餐吃手掌心大小的肉。另外,一天蛋白質的需求量,分三餐攝取比一次過攝取要好,身體也比較容易吸收。

- 維他命D對肌肉流失也有關係 -
適量進食含維他命D的食物,如三文魚、蛋黃和菇菌類等,都對減緩肌肉流失有正面幫助。另外,經常曬太陽也有助身體合成維他命D,中老年人每天曬10-15分鐘太陽會比較理想。

- 骨骼健康很重要 -
除了肌肉,強壯的骨骼對中老年人也很重要,因此,中老年人也要注重鈣的攝取量。奶類、深綠色蔬菜和豆腐的鈣含量都很高。在植物來源的蛋白質中,黃豆製品屬優質蛋白質,而豆腐的製作過程中由於加入了石膏粉(流酸鈣)作凝固劑,所以鈣質較高。

對於胃口不好的中老年人,建議諮詢醫生或營養師是否需要吃營養補充品補充蛋白質和能量,讓身體不會因動用儲備而導致肌肉流失。

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