如何减走内臟脂肪？

精緻糖分是指添加在食物和饮品中的砂糖、蜂蜜、麦芽糖等非天然糖分。这些添加糖分对身体没有额外的营养价值，只能提供热量。摄取过多的精緻糖分会令血糖急速上升，增加体脂肪的积累。

除了糖果、蛋糕、饼乾外，很多含糖饮品也是精緻糖分的主要来源，例如汽水、果汁、调味茶和手摇饮品等。这些饮品的饱足感远低於固体食物，饮用速度快，很短时间内就会摄取大量热量。每天饮用含糖饮料的人士内臟脂肪囤积量比没有饮用含糖饮料的人士高出一成。⁽²⁾因此，建议减肥人士先从减少饮用含糖饮料入手，例如平日跟餐的冻柠茶、冻奶茶可以先尝试「少甜」或「走甜」，或转饮热饮可自行调节糖量。即使是看似健康的自家製中式凉茶，也要注意添加的冰糖或片糖分量，建议浅嚐即可。

如果平时摄取较多精緻糖分，当成功减少精緻糖分摄取后，体重可能会开始下降。同时，我们可以进入第二步，改善营养素比例。建议增加蔬菜及低脂蛋白质的摄取，并减少加工淀粉质的摄取，特别是即食麵、饼乾、港式麵包、西饼等高热量、高糖分的食品。

一般健康人士可以参考由哈佛公共卫生学院编製的「健康饮食餐盘」(Healthy Eating Plate)。这个餐盘建议每餐应该摄取蔬菜、水果、全穀类、健康脂肪和蛋白质，而且要注意摄取足够的营养素，例如钙、铁、维生素D和B12等。同时，要尽可能减少红肉、加工肉类、甜食和加工食品的摄取量，以降低患慢性疾病的风险。此外，多喝水、适量运动也是保持健康体重和身体健康的重要因素。如果需要进一步的饮食建议，建议諮询註册营养师的专业意见。

「健康饮食餐盘」的建议：

• 蔬菜及水果应佔餐盘的一半。摄取足够的蔬菜及水果有助於增加饱足感，同时也能提供丰富的抗氧化物和微量营养素，降低身体发炎反应，有助於减少身体脂肪的积累。

• 全穀食物应佔餐盘的四分一。建议多选择全麦、燕麦、糙米等全穀食物，代替精製淀粉质，有助於提供纤维质和复合碳水化合物，让身体维持长时间的饱足感。

• 蛋白质应佔餐盘四分一。建议以低脂肪蛋白质为主，例如鱼肉、鸡肉、海鲜、豆类、坚果等，有助於提供身体所需的必要胺基酸和其他营养素，同时也有助於维持肌肉和骨骼健康。

除了以上叁大主要营养素外，建议摄取健康脂肪，例如橄欖油、坚果、鱼油等，以及适量摄取乳製品和豆类等其他营养素。同时，要尽量减少或避免食用加工食品、红肉和加工肉类，以及高糖分、高脂肪和高盐分的食品。最重要的是，要保持适当的饮水量和运动量，以维持健康的生活方式。

近年健身文化越趋流行，很多人关心如何减少体内脂肪。阻力训练和带氧运动哪种对减少内臟脂肪更有效呢？根据2011年发表在《Obesity Reviews》上的一篇系统性回顾，澳洲学者Ismail和他的团队综合分析了历年35篇相关研究，共涉及2,145位受试者，得出的结论是带氧运动比只进行阻力训练更能显着减少内臟脂肪。研究还发现，即使没有成功减重，进行带氧运动也能减少内臟脂肪。⁽³⁾

在进行带氧运动时，心跳需要达到最大心跳率的65%至85%，并持续30分鐘，才能增加热量消耗并有效地减脂。以一位40岁的健康成人为例，预估最大心跳率为220减去年龄，即180次。因此，带氧运动的理想心跳率应为117至153次。

带氧运动能增加热量消耗，有效降低体脂，同时也能改善心肺功能。而阻力训练则可以保留肌肉组织，避免在减重过程中流失肌肉，并有助於预防中老年后跌倒。因此，两者同样重要，现时临床建议以有氧运动为主，搭配阻力训练。

根据香港卫生署的建议，每星期应最少进行3天体能活动，如选择中等强度的体能活动，每星期应进行最少150分鐘（即2.5小时）。此外，每星期最少有2天应进行肌肉强化活动，涉及所有主要肌肉群，例如大腿、臀部和背部等。如果有任何身体不适，或者对运动计划有疑问，建议諮询专业医护人员的意见。延伸阅读﹕全方位体重管理计划

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以上内容适合仅作参考之用，长期病患者及长期服食药物人士在进行饮食及生活方式大变动前，应先諮询医生、註册营养师及物理治疗师意见。