「1日蔬菜汁」真的足够1日营养所需？营养师教你5个小贴士！

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蔬菜汁是不少人眼中的健康饮品，市面上也不乏标榜含有一日分量的蔬菜的蔬菜汁產品，有些人甚至把它们当成通便或减肥的神器！但是，这些蔬菜汁到底能不能真正满足我们每天所需的营养呢？以下就等营养师为大家破解迷思。

「1日蔬菜汁」真的足够1日营养所需？

市面上有些蔬菜汁產品标榜含有一日分量的蔬菜，虽然它们声称是以30款不同蔬菜，合共350克蔬菜製作而成，但以180毫升的食用分量计算，它们只含有约2克的膳食纤维量，比一碗350克蔬菜为少( 一碗熟蔬菜约含7克膳食纤维)。根据成人每天建议摄取不少於25克的膳食纤维，这类蔬菜汁是远低於每日所需的量。另外，美国有研究1指出进食原个蔬菜的人士要比饮用纯蔬菜汁的人士，可以获得更多的膳食纤维量（多6.4%）。换言之，进食原个蔬菜比饮蔬菜汁，可获更多营养素。

蔬菜汁是否有通便，减肥功效？

蔬菜汁包含水份及少量膳食纤维，对於通便来说可能略有帮助，但减肥的话，还是需要均衡饮食，配合适当的运动量，才能达致减肥效果。靠饮蔬菜汁来减肥，起初可能会因为整体卡路里吸收减少而有体重下降的效果，但实际上减去的可能是体内的水分和肌肉质量，而不是脂肪。当恢復正常饮食模式后，体重很容易反弹，甚至可能比原先更重。

智选蔬菜汁小贴士

1) 选撰100%纯蔬菜汁

通常水果味或其他已调味的乳酪均有额外添加糖分，与其选择这类乳酪，不如拣原味乳酪，再配搭新鲜水果及/或无糖绿茶粉、肉桂粉、黄豆粉等，既可减少摄取添加额外的糖分，又不失风味。即使原味乳酪没有添加额外糖分，但其营养成分标籤仍可见「糖分」，这是因为乳酪本身已具有天然的乳糖。因此大家在选购乳酪时，建议以每100克/毫升少於5克糖分为健康标準，当然糖分能够更少则更好。

2) 注意蔬菜种类

即使是100%纯蔬菜汁，整体糖分也会因蔬菜的种类而有所不同。建议仔细阅读纯蔬菜汁标籤上所列出的蔬菜种类，例如一些根茎类和淀粉质蔬菜，所含糖分及碳水化合物可能会较高，甚至比非淀粉质的蔬菜汁高出约两倍，需要控糖的人士更要多加注意。

3) 选择含有添加纤维的款式

大家可能以为市售的蔬菜汁或蔬果汁一定含有高纤维量，但根据市售產品的营养标籤，很多都属於低纤维的类别。特别是含有果汁的混合蔬果汁，纤维含量更加偏低，每100毫升只有0.4克纤维含量，有些款式甚至没有纤维。因此，建议选择含有添加纤维的款式，这会是更好的选择。

4) 避免添加成分

有些蔬菜汁可能会添加额外的盐分（钠质）、人造色素和防腐剂，因此建议选择没有添加这些成分的款式，这样更有益於健康。此外，某些款式可能会添加一至两种营养素，例如维生素C、多酚或胡萝卜素等，这些成分虽然具有功能性，但整体营养含量始终比新鲜原个的蔬菜少。

5) 注意食用分量

由於纯蔬菜汁的膳食纤维含量较少，而且营养素亦不及新鲜时令的蔬菜，因此建议每天最多饮用180毫升的纯蔬菜汁，并可当作一份蔬菜摄入量计算。

总结

市售的蔬菜汁始终是加工食品，并非原形食物，在製作过程中会流失部分营养素。即使在蔬菜汁中额外添加食物纤维、维生素C等营养素，并且无添加糖分，但其糖分含量仍然较原型蔬菜高，而纤维含量和整体营养价值则较低。因此，蔬菜汁只能作为辅助，不能完全取代食用完整的蔬菜。

资料来源:

1. Shenoy, S.F. et al. (2010) The use of a commercial vegetable juice as a practical means to increase vegetable intake: A randomized controlled trial - nutrition journal, BioMed Central. Available at:https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-38

内容由註册营养师提供

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