【营养师推荐】健康野餐食物3大提案
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食谱
1. 魔鬼蛋
2. 夏日北非小米沙律
3. 士多啤梨甘笋低脂乳酪特饮
野餐食物(一): 魔鬼蛋
材料(12份):
| 大鸡蛋 | 6隻 |
| 低脂原味希腊乳酪 | ¼杯 |
| 法式原粒芥末酱 | 1 茶匙 |
| 辣酱 | 1 茶匙(可自由加减) |
| 现磨黑胡椒 | 少许 |
| 切碎的细香葱和烟熏辣椒粉(供装饰食用) | 少许 |
步骤:
| 1 | 将一大锅水（约 8 杯水）烧开。 使用钳子或漏勺，将鸡蛋轻轻放入水中。 重新煮沸，盖上盖子，调至中低火，然后煮 12 分鐘。 鸡蛋煮熟前约 3 分鐘，在一个大碗中加入约 2 杯冰和约 3 杯水。 将鸡蛋转移到冰水中。 静坐约 30 秒。 沥乾水分，用冷水冲洗鸡蛋，然后去壳。 |
|---|---|
| 2 | 将鸡蛋纵向切半，蛋白放上盘子备用。 |
| 3 | 挖出蛋黄，放入另一碗中。 在碗中加入低脂原味希腊乳酪、芥末酱和辣酱，然后用叉背将蛋黄捣碎并搅拌至混合物变得光滑，再用黑胡椒调味。 |
| 4 | 使用带有星形尖端的裱花袋（或剪掉一个小角的袋子）装满(3)，将(3)填满蛋白凹位。 上面撒上细香葱和辣椒粉即可。 |
小贴士:
| 使用低脂原味希腊乳酪代替蛋黄酱可减少约95%总脂肪，既可保持风味又不失健康。 |
野餐食物(二): 夏日北非小米沙律
材料(6-8份):
| 低钠鸡肉或蔬菜汤 | 1½ 杯 |
| 北非小米 (库斯库斯) | 1 杯 |
| 碎红辣椒片 (如不吃辣可免) | ¼ 茶匙 |
| 鹰嘴豆 (冲洗、沥乾 | 1 罐（15 盎司） |
| 青瓜，切碎 | ½ 条 |
| 大红甜椒，去蒂、去籽和切碎 | ½ 个 |
| 低脂水牛芝士，切粒/ 压碎的羊奶芝士 | ½ 杯 |
| 烤杏仁片 | ½ 杯 |
| 新鲜薄荷叶，切碎 | ½ 杯 |
| 车厘茄，切碎 | ½ 杯 |
| 紫洋葱，切碎 | ¼ 杯 |
| 芝麻 | 1 汤匙 |
| 特级初榨橄欖油 | 3 汤匙 |
| 磨碎的柠檬皮 | 1 茶匙 |
| 新鲜柠檬汁 | 2 汤匙 |
| 法式原粒芥末酱 | 1 茶匙 |
步骤:
| 1 | 使用中等大小的平底锅，以中火煮沸肉汤。 拌入北非小米、红辣椒，然后盖上盖子熄火。待10 分鐘后，用叉子搅散北非小米，再转移到碗中备用。 |
|---|---|
| 2 | 与此同时，在一个大碗中，搅混所有汁酱材料。 加入煮好之(1)及所有伴料，再搅拌均匀。可趁热或冷藏食用。 |
小贴士:
| 1. 水牛芝士及羊奶芝士较车打芝士、布利芝士或斯蒂尔顿芝士等为低脂。另建议选购芝士时拣低脂款式，会更为健康。 2. 製作沙律时不妨融入高钙食物，製成你的专属食谱。 |
野餐食物(叁): 士多啤梨甘笋低脂乳酪特饮
材料(6份):
| 低脂原味乳酪 | 2 杯 |
| 甘笋汁(无添加糖) | 1 杯 |
| 橙汁 (无添加糖) | 1 杯 |
| 冷冻菠萝块 (无添加糖) | 1 杯 |
| 冷冻草莓片 (无添加糖) | 1 茶匙 |
步骤:
| 1 | 将所有材料放入搅拌机, 覆盖并搅拌直至光滑。 |
|---|
小贴士:
| 1. 加入低脂原味乳酪是重点，此举可增加钙质摄取及蛋白质含量，有助减慢血糖上升速度。 2. 建议小朋友每次食用份量为小半杯 (约100毫升)。 3. 虽然此特饮料含有天然果糖，但同时包含了膳食纤维、维生素及植化素等，相比起朱古力 (含大量糖分及脂肪) 是更好的选择。 |
内容由註册营养师提供