熬夜看世界盃可致肥? 4個飲食弊病令疲倦加劇!

熬夜看世界盃可致肥? 4個飲食弊病令疲倦加劇!

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2022年世界盃足球賽盛事正進行得如火如荼,不少球迷為了不想錯過球賽的精彩時刻,不惜犧牲寶貴的睡眠時間。有些人以為熬一晚夜只要隔晚補眠便可,但其實睡眠不只不但會令日間精神欠佳,還會影響胃口,趨向選擇高熱量的食物,和減低體能活動的意慾等,從而引致體重上升。一般成年人每日建議睡眠時間為7至8小時,若睡眠時間少於7小時便會增加患上某些疾病的風險,如肥胖、二型糖尿病、心血管疾病等。

目前雖然沒有足夠數據支持睡眠不足能靠飲食恢復精神,但當身體缺乏或過量攝取某些營養素或物質時,則很容易增加疲倦感:

1. 缺乏維他命B雜

維他命B雜,包括B1-B3、B6-B7、B12、葉酸,能幫助食物營養素轉化成身體能量、維持神經系統正常運作、及製造紅血球等。當維他命B雜攝取不足時,身體會較容易感到疲倦、肌肉反應遲緩、手腳有麻刺感等。許多食物都含有豐富的維他命B雜,例如:深綠色蔬菜、全麥麵包、糙米、堅果、奶類和肉類等,所以應保持食物的多樣性以達到營養均衡。

 缺乏維他命B雜

2. 鐵質攝取不足

鐵質攝取不足

鐵質是身體中不可缺少的一種礦物質,是製造血紅素的原料之一,負責為身體各個部位提供氧氣,如攝取不足也會出現疲倦和減低工作效率等問題。一般19至50歲成年男士的每日建議攝取量為8毫克;而女士為18毫克。生蠔、牛肉、蛋黃、豆類、深綠色蔬菜都是補充鐵質的食物來源。

3. 慎選攝取咖啡因的時間

睡眠不足時,許多人第一時間會想起攝取咖啡因來「充電」。但是要保障良好的睡眠質素,睡前應儘量避免含有咖啡因的飲食,如咖啡、茶、汽水、巧克力等。因應身體不同因素,咖啡因存在血液中的時間由1.5至9.5小時不等,而每個人的耐受性各有不同,其作用時間也有差異,所以要視乎個人身體情況減低攝取咖啡因1

慎選攝取咖啡因的時間

4. 睡前飲酒影響睡眠質素

睡前飲酒影響睡眠質素

很多人習慣邊看球賽邊飲酒精飲品,但其實這樣會減低睡眠質素和時間,影響也會隨著酒精分量而增加。假設1份酒精單位等於約250毫升酒精含量為5%的啤酒,當男士飲用2份酒精單位,女士飲用1份時,睡眠質素便會減低24%;而若男士飲用超過2份酒精單位,女士超過1份時,睡眠質素更會降低39.2%之多2

睡眠不足會導致短期和長期的健康傷害,並且難以補救,所以必須從基本的生活習慣入手,確保每晚有充足的睡眠時間和保持良好的睡眠質素,才能精力充沛地迎接每一天!

參考資料:

  1. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. (2001). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academies Press (US).

  2. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR mental health, 5(1), e23.

內容由註冊營養師提供

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