肌少症

肌少症(Sarcopenia)是指肌肉量及肌力持续减少，因而影响患者的日常生活甚至自理能力。肌肉会随年龄增长以及荷尔蒙的转变而逐渐减少。人到了30岁后，身体的肌肉便会以每年百分之一的速度流失，而到了60岁以后，肌肉流失的速度会更快。肌少症在香港相当普遍，65岁以上的中老年人群中，每100人就有9人患上肌少症，而女性更容易患上，因为男性年轻时一般会有较多运动量，因而身体储存较多肌肉，日后患上肌少症的机会相对较少。

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虽然肌少症是衰老的自然过程，但有许多因素会加速肌少症的发展，如缺乏运动、营养不良、认知障碍症引起的胃口不佳、内分泌疾病如糖尿病、关节疼痛以致无法运动、心臟功能衰退、慢阻性肺病及癌症等。另一方面，长期卧床会让肌肉流失的速度快过肌肉的製造，所以肌肉流失的速度会特别加快，因此行动不便或长期卧床的长者患上肌少症的情况相对普遍。

肌少症会对个人的健康產生多种负面影响，包括﹕

1. 增加跌倒的风险

随着肌肉力量和平衡力减弱，患者跌倒的风险亦相对提高。

2. 行动能力减弱

肌少症可使患者日常活动能力下降，如行走、爬楼梯和携带重物等。

3. 代谢健康下降

肌少症会影响血糖的代谢与消牦，并与胰岛素抵抗增加有关，变相令体内血糖水平上升，增加患上二型糖尿病的风险。

4. 生活质素下降

肌少症导致身体表现下降，影响个人生活质量。

5. 增加住院风险

肌少症患者因跌倒引致骨折的住院的风险和住院时间增加。

6. 增加死亡风险

肌少症患者因跌倒而死亡的风险增加，特别是老年人士。

7. 失去自理能力

肌少症患者的活动能力受到限制，因而减低自理能力及增加对照顾者的依赖。

现时还没有药物可以治疗肌少症，但肌少症是可以逆转的! 医生会为患者进行全面的健康评估，找出肌少症的成因。若肌少症是由其他慢性疾病引起，医生会先对症下药。患者需配合均衡饮食及持续运动来增加身体肌肉量。部分慢性病患者或需按医生和营养师指示服用营养补充剂以加强成效。

摄取足够营养

1. 蛋白质

有些中老年人觉得，年纪大了可以吃得清淡一些。其实，这个想法很值得商榷。如果蛋白质摄取不足，身体就会使用储备，引起肌肉流失的问题，所以其实长者对蛋白质的需求反而比一般成年人还要多。摄取足够的蛋白质对保持和增加肌肉非常重要。对长者来说，每公斤的体重，每天需要摄取至少1-1.2克的蛋白质，才能减缓肌肉流失。如果中老年人定时做运动，那麼蛋白质的摄取量就要更高。

以体重50公斤的长者为例，每天1-1.2克蛋白质的粗略概念，是早餐吃一隻鸡蛋，午餐吃约两隻麻雀大小的肉，晚餐吃手掌心大小的肉。另外，一天蛋白质的需求量，分叁餐摄取比一次过摄取要好，身体也比较容易吸收。

2. 维他命D

适量进食含维他命D的食物，如叁文鱼、蛋黄和菇菌类等，都对减缓肌肉流失有正面帮助。经常晒太阳也有助身体合成维他命D，中老年人每天晒10-15分鐘太阳会比较理想。

3. 钙质

除了肌肉，强壮的骨骼对中老年人也很重要，因此，中老年人也要注重钙的摄取量。奶类、深绿色蔬菜和豆腐的钙含量都很高。在植物来源的蛋白质中，黄豆製品属优质蛋白质，而豆腐的製作过程中由於加入了石膏粉(流酸钙)作凝固剂，所以钙质较高。

持续运动

阻力和负重运动可以强化肌肉，对减慢肌肉流失很有帮助。因此，中老年人可以为自己制定相关的训练计划。为了避免运动期间可能出现疲劳受伤，这些阻力和负重运动对於身体的同一组肌肉来说，不用每天都做，可以隔天、循环地做。例如星期一、叁、五做一组，星期二、四、六做另一组，把运动量平均地分开，让肌肉在运动之餘，也能获得休息，而不会导致疲劳受伤。物理治疗师提醒大家，要取得强化肌肉的效果，运动量不能够太低，因此必须要做阻力和负重运动才会有效。另一种很好的运动是游泳，可以锻鍊身体大部分肌肉，而且撞击少，不会伤害到骨骼。打太极和快步行，对中老年人也是不错的选择。如果长者要长期卧床，可以借助运动器材和绷带等物件来做运动，如果怕运动量不够，同一组运动可以重覆多做一至两次，总比完全不做运动要好。

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「共创生肌」计划适合任何肌少症患者参加。我们的医护团队由医生、营养师和物理治疗师组成，旨在为肌少症患者制定健康的增肌计划，让患者重拾健康体态和生活质素。

尚至老人科专科医生