低升糖指数(GI)水果 助你控制血糖、减重和改善心血管健康

升糖指数(Glycaemic Index, GI)代表着食物中的碳水化合物被消化和吸收的速度，消化和吸收得越快的碳水化合物，它的升糖指数会越高，代表该食物会令血糖快速上升。相反，低升糖指数的食物则吸收得比较慢，对血糖的波幅会比较少，快较易让人產生饱腹感。进食低 GI 食物可以降低患上肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险，以及帮助糖尿病患者控制血糖。升糖指数分为叁个级别﹕低GI (<55) ，中等GI (55-69) 和高GI (>70)。

很多人以为愈甜的水果升糖指数便愈高，其实不然。水果的升糖指数取决於不同因素，包括水果的含糖量、纤维量、酸硷值和、成熟程度和食用方式等。一般来说，纤维含量愈高的水果，GI值愈低; 完全成熟的香蕉，GI值较未完全成熟的香蕉高; 窄成果汁的水果会更易被肠道吸收，因此其GI值也较高。

1. 芒果
建议每次摄取量﹕约半碗切粒

2. 榴槤
建议每次摄取量﹕约两件榴槤肉

1. 荔枝
建议每次摄取量﹕约6-7粒

2. 木瓜
建议每次摄取量﹕约大半碗切粒

3. 菠萝
建议每次摄取量﹕约两片(1.5厘米厚)

1. 龙眼
建议每次摄取量﹕约10-12粒

2. 西瓜
建议每次摄取量﹕约半碗切粒

营养师建议一般成人每日应摄取两至叁份水果，每一份约等於一个成年人的拳头般大： 2个小型水果 (如：布冧、奇异果、山竹、莲雾) 1个中型水果 (如：橙、苹果) 半个大型水果 (如：香蕉、西柚) 半碗水果粒 (例如：切粒芒果、西瓜、木瓜)。适量进食水果能摄取丰富维他命、矿物质如维他命C、 钾质，还有叶酸及膳食纤维，有助降低患上多种慢性疾病，例如心臟病、消化系统的癌症的风险。即使是高 GI 的水果，只要份量控制好（每次不超过一份），就不用担心血糖大上大落。此外，建议配搭含纤维、蛋白质或油脂的食物，以降低 GI，亦能提高饱腹感，比起净食水果更容易感到饱肚。

高升糖指数的水果如何吃得更健康?以下是营养师推荐高升糖指数水果的食物配搭建议。

配搭1: 荔枝、无糖乳酪或希腊乳酪

配搭2: 木瓜、牛奶/豆奶

配搭3: 西瓜、菲达芝士、青瓜、薄荷叶

配搭4: 香蕉、天然无添加糖花生酱

配搭5: 苹果、杏仁酱

配搭6: 菠萝、一小把坚果（如杏仁、腰果）

*糖尿病患者建议先諮询註册营养师，按照建议的分量进食

荔枝天然含有两种化学物质（hypoglycin A、MCPG），能抑制人体產生葡萄糖。若不吃正餐，再进食过量荔枝容易导致低血糖状况。食安中心建议成人每次食用荔枝不应多於300克（约十粒），儿童每次不宜超过五粒。