有甚麼食物可以紓緩經前不適呢?


經痛固之然令人煩惱,但經期前的不適有時同樣困擾。不少女士在月事來潮之前的數日都會出現經前綜合症,即是我們常聽到的PMS (Premenstrual Syndrome),症狀包括頭痛、容易疲倦、乳房脹痛、情緒不穩、易怒、胃口改變和體重增加等。這些症狀與月經周期的荷爾蒙分泌及神經傳導物質變化息息相關,屬於正常的生理現象。

「唔舒服?飲杯暖水啦!」雖然PMS的症狀不算嚴重,但在身體不適時聽到這句敷衍的問候難免令人更加煩躁。其實除了喝杯暖水外,還有甚麼飲食方法可以紓緩PMS呢?

鈣質及維他命D
鈣質可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒。當血鈣不足時有機會加重子宮收縮,引起腹部脹痛,造成不適。研究有指充足的鈣質攝取有助紓緩經痛、情緒不穩等情況。女士可透過牛奶, 加鈣豆漿, 硬豆腐和小魚乾等等攝取足夠鈣質。 由於維他命D有助鈣質的吸收,建議透過曬太陽、食用雞蛋、 油脂豐富的深海魚(如三文魚)和蘑菇等幫助身體製造足夠的維他命D。

奧米加3脂肪酸
奧米加3有助調節身體發炎反應。有研究顯示奧米加3有助維持前列腺素平衡, 能夠改善腹痛、乳房脹痛等症狀。三文魚、鱈魚、吞拿魚、沙丁魚等魚類是豐富奧米加3的食物來源, 其餘包括亞麻籽、合桃、奇亞籽等。

鎂質 
鎂質對維持身體電解質平衡和神經傳導有重要作用,有助穩定情緒、減輕疲倦感和舒緩腫脹。果仁和種子是主要食物來源, 其中包括南瓜籽、葵花籽、杏仁等等。

維他命B6
維他命 B6 有助身體轉化能量及製造紅血球 ,並有助於合成神經傳導物質 ,如血清素和多巴胺等, 有助改善失眠、穩定情緒及疲勞等症狀。雖然維他命B6廣泛存在於各種動物 (如魚、雞、 牛肉等)及植物 (如薯仔、 香蕉、 鷹嘴豆等), 但由於精製食品或加工、加熱過程會造成維他命B6流失, 所以建議多選擇原型食物如焗薯而非薯條薯片等。

有些經前綜合症的女性會特別想食甜品或高脂肪食物如蛋糕、巧克力、薯條等等,但其實高糖份食物會影響其血糖平穩度, 增加食慾和影響情緒。而高鹽的食物會增加水腫、肚脹和乳房脹痛等問題。最後, 經期間亦應減少攝取含咖啡因和酒精的食物, 因會令經前綜合症的症狀加劇。任何有經前不適的女士,如有需要,可以諮詢醫生和註冊營養師的意見以制定個人化的治療方案。

 

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