你需要補鈣嗎？教你選擇適合自己的鈣片

首先，我們要了解一下自己每天需要多少鈣質攝取量。根據美國國家醫學院（IOM）的建議^[1]，一般成年人建議每天攝取1000毫克，而較年長人士則需要更多。（見下表）

要從日常飲食中攝取足夠鈣質，建議每天食用兩至三份高鈣質食物（包括奶類或其製品、加鈣硬豆腐、沙甸魚等，詳細可參閱這篇文章）。假若身體對奶類食品有排斥，或在日常生活中難以經常食用高鈣食物，則可考慮服用鈣片／鈣補充劑。

如有長期服食藥物及腎功能衰退的人士，建議先諮詢醫生、藥劑師及營養師的意見。

(1) Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins

1. 鈣片的來源

市面上的鈣片來源主要是由碳酸鈣(Calcium carbonate) 或檸檬酸鈣 (Calcium citrate)製成，當中以碳酸鈣較為廣泛使用。亦有產品使用乳酸鈣 (Calcium lactate)、葡萄糖酸鈣 (Calcium gluconate)，但鈣含量較低，不常用於預防骨質疏鬆。而各種鈣片主要分別於鈣質的含量、腸胃吸收及服用時間。

若比較同等份量的鈣片，碳酸鈣的鈣含量比檸檬酸鈣較高，而價錢亦比較實惠。可是，由於碳酸鈣需要胃酸幫助釋出鈣離子，所以長期服用胃酸抑制劑或胃酸分泌不足的人士，或容易出現胃脹氣的情況。這類人士或適宜選擇檸檬酸鈣的鈣片。

2. 鈣片劑量

劑量並不是越多越好，根據建議，成年人士最高可耐受的劑量是2000-2500mg。^[1] 長期從補充劑攝取超過建議所需的鈣質有機會對腎臟造成負擔，或引致腎結石。^[3] 近年亦有研究顯示攝取過量鈣質(從補充劑)，或會增加心血管疾病的風險。

而且，人體對鈣質每次吸收最高約在500mg。超過500mg以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降，因此不建議一次服用大於500mg劑量的鈣片，最好因應個人需要，分次服用低劑量。^[2]

而選擇劑量時，取決於平日的飲食習慣。若果食品來源攝取的鈣量較低，您需要從補充劑中攝取的鈣量便要更多，反之亦然。^[2]

假設一位45歲健康女士，從不喜愛進食牛奶製品，但每天早上都會飲一杯添加了鈣質的豆奶(~300mg)，午餐會有半碗西蘭花(~84mg)，晚餐會食半碗的白菜(~33mg)。全日保守估算的鈣質攝取平均有約450mg，接近建議攝取量(1000mg)的一半，所以她只需選擇能提供500mg鈣的補充劑便足夠。

要保持骨質健康，從天然的食物和飲品中攝取鈣質是首選的方法。而目前亦沒有足夠的證據顯示所有成人也需要恆常服用鈣補充劑。相對補充劑，富含鈣質的食物還有對骨質健康重要的營養素，如鉀、鎂、纖維和其他植物化學物質等。因此在考慮選購鈣質補充劑前，建議先嘗試在日常飲食中多食用乳製品／添加了鈣質的食物及飲品。

以上內容適合僅作參考之用，考慮服食補充劑前，應先諮詢醫生、藥劑師及註冊營養師意見。