你需要補鈣嗎?教你選擇適合自己的鈣片


你需要補鈣嗎?教你選擇適合自己的鈣片

鈣質對於骨質健康很重要,在選擇鈣片/鈣補充劑時有什麼需要注意?

首先,我們要了解一下自己每天需要多少鈣質攝取量。根據美國國家醫學院(IOM)的建議[1],一般成年人建議每天攝取1000毫克,而較年長人士則需要更多。(見下表)

要從日常飲食中攝取足夠鈣質,建議每天食用兩至三份高鈣質食物(包括奶類或其製品、加鈣硬豆腐、沙甸魚等,詳細可參閱這篇文章)。假若身體對奶類食品有排斥,或在日常生活中難以經常食用高鈣食物,則可考慮服用鈣片/鈣補充劑。

如有長期服食藥物及腎功能衰退的人士,建議先諮詢醫生、藥劑師及營養師的意見。

建議攝取量 (RDI) 可耐受最高攝取量 (UL)

女士

19-50歲

1,000mg

2,500mg

懷孕及哺乳婦女

1,000mg

2,500mg

50歲或以上

1,200mg

2,000mg

男士

19-70歲

1,000mg

2,500mg

71歲或以上

1,200mg

2,000mg

(1) Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins

應如何選擇適合自己的鈣片?

1. 鈣片的來源

市面上的鈣片來源主要是由碳酸鈣(Calcium carbonate) 或檸檬酸鈣 (Calcium citrate)製成,當中以碳酸鈣較為廣泛使用。亦有產品使用乳酸鈣 (Calcium lactate)、葡萄糖酸鈣 (Calcium gluconate),但鈣含量較低,不常用於預防骨質疏鬆。而各種鈣片主要分別於鈣質的含量、腸胃吸收及服用時間。

若比較同等份量的鈣片,碳酸鈣的鈣含量比檸檬酸鈣較高,而價錢亦比較實惠。可是,由於碳酸鈣需要胃酸幫助釋出鈣離子,所以長期服用胃酸抑制劑或胃酸分泌不足的人士,或容易出現胃脹氣的情況。這類人士或適宜選擇檸檬酸鈣的鈣片。

碳酸鈣 檸檬酸鈣

鈣含量

40% [2]

21% [2]

價錢

較低

較高

服用需知

不能空腹服用,餐後服用吸收較好

無服用時間限制

2. 鈣片劑量

劑量並不是越多越好,根據建議,成年人士最高可耐受的劑量是2000-2500mg。[1] 長期從補充劑攝取超過建議所需的鈣質有機會對腎臟造成負擔,或引致腎結石。[3] 近年亦有研究顯示攝取過量鈣質(從補充劑),或會增加心血管疾病的風險。

而且,人體對鈣質每次吸收最高約在500mg。超過500mg以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,因此不建議一次服用大於500mg劑量的鈣片,最好因應個人需要,分次服用低劑量。[2]

而選擇劑量時,取決於平日的飲食習慣。若果食品來源攝取的鈣量較低,您需要從補充劑中攝取的鈣量便要更多,反之亦然。[2]

假設一位45歲健康女士,從不喜愛進食牛奶製品,但每天早上都會飲一杯添加了鈣質的豆奶(~300mg),午餐會有半碗西蘭花(~84mg),晚餐會食半碗的白菜(~33mg)。全日保守估算的鈣質攝取平均有約450mg,接近建議攝取量(1000mg)的一半,所以她只需選擇能提供500mg鈣的補充劑便足夠。

總結

要保持骨質健康,從天然的食物和飲品中攝取鈣質是首選的方法。而目前亦沒有足夠的證據顯示所有成人也需要恆常服用鈣補充劑。相對補充劑,富含鈣質的食物還有對骨質健康重要的營養素,如鉀、鎂、纖維和其他植物化學物質等。因此在考慮選購鈣質補充劑前,建議先嘗試在日常飲食中多食用乳製品/添加了鈣質的食物及飲品。

以上內容適合僅作參考之用,考慮服食補充劑前,應先諮詢醫生、藥劑師及註冊營養師意見。

參考資料:

[1] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins

[2] Bauer, Douglas C. "Calcium supplements and fracture prevention." New England Journal of Medicine 369.16 (2013): 1537-1543.

[3] Wallace RB, Wactawksi-Wende J, O’Sullivan MV, et al. Urinary tract stone occurrence in the Women’s Health Initiative (WHI) randomized clinical trial of calcium and vitamin D supplements. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):270-277.

內容由澳洲註冊營養師區雅珊提供

[ #鈣片 #鈣補充劑 #骨質健康 #碳酸鈣 #檸檬酸鈣 #營養師 ]