通宵睇波「爆肝」警報：營養師教你護心肝飲食攻略

心血管系統的「無聲」危機

熬夜時，人體處於應激狀態，交感神經持續興奮，導致腎上腺素分泌，造成血管收縮，長期下來就容易引發慢性病，如中風、高血壓、心臟病等，心臟的耗氧量也隨之飆升 [1]。長期熬夜會讓心臟「超負荷運轉」，增加心血管疾病的風險，例如高血壓、冠心病，甚至心肌梗塞 [2]。有研究指出，長期熬夜者的血脂異常發生率比正常作息者高出 2.1 倍。

肝臟的「爆肝」警報

肝臟是人體重要的解毒器官，具有自我修復能力，最佳修復時間通常在夜間。熬夜會打亂肝臟的正常作息，使其難以進行有效的自我修復。此外，通宵期間攝取過多的高脂肪食物和酒精，會進一步加重肝臟負擔，增加脂肪肝的風險。研究數據顯示，睡眠障礙患者的肝功能異常風險較常人高 64.8% [3]。

為了降低通宵睇波對心肝的損害，營養師建議從以下幾個方面調整飲食：

護肝飲食：排毒與修復的關鍵

1. 優質蛋白質： 肝臟修復需要足夠的蛋白質。建議攝取魚類、豆製品、雞蛋、瘦肉等優質蛋白質來源，避免油炸或醃製的烹調方式。
2. 富含抗氧化劑的蔬果： 綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）富含蘿蔔硫素，能激活肝臟解毒酶；藍莓等富含花青素的水果則具有顯著的抗氧化效果，有助於清除自由基，保護肝細胞。
3. 維生素B群： B群是肝臟能量代謝的重要輔酶。全穀類、豆類、堅果、深綠色蔬菜等都是B群的良好來源。
4. 健康脂肪： 適量攝取橄欖油、牛油果、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物，有助於肝臟健康。
5. 充足水分： 每天飲用至少 1500-2000 毫升的水分，有助於肝臟代謝毒素。

護心飲食：穩定血壓與血脂

6. 高纖維食物： 全穀類、蔬菜、水果、豆類等高纖維食物有助於降低壞膽固醇，穩定血糖。
7. 富含鉀的食物： 香蕉、菠菜、番薯等富含鉀的食物有助於調節血壓，促進鈉排出。
8. Omega-3 脂肪酸： 深海魚類（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低血液中的三酸甘油脂，減少壞膽固醇。
9. 限制鈉、糖和飽和脂肪： 減少加工食品、含糖飲料、油炸食物的攝取，這些都是心血管健康的隱形殺手。

• 賽前準備： 確保白天飲食均衡，攝取足夠的蔬果和全穀類，為身體儲備能量。
• 賽中補給： 選擇健康的零食，如水果、堅果、優格。避免高糖、高鹽、高脂肪的食物。以無糖茶或水取代含糖飲料和酒精。
• 賽後恢復： 觀賽結束後，盡量補充睡眠。飲食上可選擇清淡易消化的食物，幫助身體恢復。

Q1: 熬夜睇波後，可以喝咖啡或能量飲料提神嗎？

A1: 雖然咖啡和能量飲料可以暫時提神，但過量攝取咖啡因會進一步加重心臟負擔，並可能影響睡眠品質。建議以健康的飲食和適度休息來恢復精神。

Q2: 護肝保健品有效嗎？

A2: 護肝保健品種類繁多，效果因人而異。在考慮使用任何保健品之前，建議諮詢專業醫師或營養師的意見，並以均衡飲食為基礎。

Q3: 除了飲食，還有哪些方法可以保護心肝健康？

A3: 除了飲食，保持規律作息、適度運動、戒菸限酒、管理壓力等都是保護心肝健康的重要方法。

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