心血管保健專題：營養師教你吃出健康心臟與血管

心血管系統的運作

• 心血管系統：由心臟、血管（動脈、靜脈、微血管）和血液組成，負責將氧氣和營養物質運送至全身，並帶走代謝廢物。心臟作為「泵」持續跳動以維持血液循環，確保身體正常運作。

常見的心血管疾病

• 高血壓 (Hypertension)：長期血壓升高，會增加心臟負擔，損害血管，是心臟病與中風的主要風險因素。
• 高血脂 (Hyperlipidemia)：血液中膽固醇或三酸甘油酯過高，容易在血管壁形成斑塊，導致動脈粥樣硬化。
• 冠心病 (Coronary Heart Disease)：冠狀動脈狹窄或阻塞，導致心肌缺血缺氧，引起心絞痛或心肌梗塞。
• 中風 (Stroke)：腦部血管阻塞或破裂，導致腦組織受損，影響身體功能。

健康的飲食是預防和管理心血管疾病的基石。以下是營養師建議的護心飲食原則：

均衡飲食，多樣化攝取

1. 豐富蔬果：每天攝取足夠的蔬菜和水果，富含膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑，有助於降低血壓、提升好膽固醇並保護血管。特別建議深色蔬果，例如莓果、綠色花椰菜等。
2. 全穀類：以糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類取代精緻澱粉，全穀類富含膳食纖維，有助於降低壞膽固醇和穩定血糖。
3. 優質蛋白質：選擇低脂肉類（如雞胸肉）、魚類（特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鯖魚）、豆製品（如豆腐、豆漿）和堅果。避免加工肉類。

選擇健康脂肪

4. 不飽和脂肪酸：優先選擇單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果、堅果）和多元不飽和脂肪酸（如植物油、深海魚）。這些脂肪有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇。
5. 限制飽和脂肪與反式脂肪：減少紅肉、全脂乳製品、油炸食品和加工食品中的飽和脂肪及反式脂肪攝取，這些會提升心血管疾病風險 [1]。

控制鈉、糖攝取

6. 低鈉飲食：減少鹽分攝取，避免高鈉加工食品、醃漬物和過多調味料。高鈉為高血壓的主要原因之一 [2]。
7. 限制糖分：減少含糖飲料、甜點與精緻糖的攝取。過多糖分會提升肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。

• 規律運動：每週至少150分鐘中等強度有氧運動，有助於控制體重、降低血壓、改善血脂和血糖。
• 維持理想體重：肥胖會提升心血管疾病的風險。透過飲食和運動維持健康體重，是護心的重要策略。
• 戒菸限酒：吸菸是心血管疾病的獨立危險因素。過量飲酒也會損害心臟。建議戒菸並限制酒精攝取。
• 管理壓力：長期壓力會影響血壓和心率。可透過冥想、瑜伽、充足睡眠等方式有效管理。
• 充足睡眠：每晚7-9小時優質睡眠對心臟健康極為重要。睡眠不足會提升高血壓及心臟病風險 [3]。

Q1: 得舒飲食 (DASH Diet) 對心血管健康有幫助嗎？

A1: 是的，得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）強調蔬果、全穀、低脂乳製品攝取，並限制飽和脂肪和鈉。研究證實，得舒飲食能有效降血壓並減少心血管疾病發生風險。

Q2: 膽固醇高的人可以吃蛋嗎？

A2: 近年研究顯示膳食膽固醇對大多數人的血中膽固醇影響有限。適量攝取雞蛋（每天一顆）對健康人士心血管風險影響不大。高膽固醇血症患者仍建議先諮詢醫師或營養師建議 [4]。

Q3: Omega-3 脂肪酸對心臟有什麼好處？

A3: Omega-3脂肪酸主要來自深海魚類，具有抗炎、降低三酸甘油酯、穩定心律和降血壓等多重心血管益處。