得舒飲食
得舒飲食(DASH Diet)
得舒餐單適用於所有成人，特別是高血壓患者，對於維持心臟健康有好處。有美國衛生研究院證實，得舒飲食法可降低心臟病和中風的患病率，有助高血壓引起的心血管疾病減少15％，而中風則減少27％。得舒餐單的特點主要是低脂、低飽和脂肪、低膽固醇，目的是避免有壞的脂肪阻塞血管，同時亦增加某幾類營養素的攝取量，有效預防和控制高血壓。再加上含有高鎂、高鉀、高鈣質、蛋白質和纖維的食物組合，有助控制脂肪的吸收。
得舒飲食法可以預防高血壓，保護腎臟功能。至於未能將鉀質排出的重性腎衰竭患者，則應諮詢主診醫生有關得舒飲食法的意見。 得舒飲食也符合就預防骨質疏鬆症、癌症和糖尿病而提出的飲食建議。
得舒飲食原理：
- 高鎂：鎂可以改善胰島素的敏感度，有效降低血糖
- 高鉀：鉀是於細胞中含量最高的礦物質，有降低鈉離子的作用
- 高鈣：有協助心臟和肌肉收縮以及血液凝固等作用
- 高膳食纖維：阻隔單糖快速被血液吸收，改善胰島素抗性的問題
- 蛋白質：幫助肌肉生長，提高免疫力
- 飽和脂肪酸：如攝取過量，會增加內生性膽固醇，增加動脈硬化的機會
- 不飽和脂肪酸：有降低飽和脂肪的作用，來源是種子或核果、各種植物油
以蔬菜和水果為主要元素，其次是全穀類食品、魚類、家禽、果仁等。減少紅肉、添加糖飲品、甜食，特別是鹽份的攝取，對減重、降血壓有一定作用。從日常生活習慣開始著手，戒煙，恆常運動，健康飲食等，可預防高血壓。
得舒飲食特色:
| 食品類別 | 份量 | 原則 | 例子 |
| 乳製品和替代品 | 每日2-3份，每份為1杯奶 / 加鈣植物奶 / 乳酪 / 1.5安士芝士 |
低脂 / 脫脂奶及奶製品 | 脫脂奶、低脂芝士 |
| 果仁、種子和豆類 | 每週3-5份，每份為2湯匙種子 / 半杯煮熟的豆 / 1.5安士果仁 |
不加鹽 / 糖的非油炸果仁 | 核桃、芝麻、黃豆 |
| 油 | 每日2-3份，每份為1茶匙植物油 | 選用植物油 / 多採用少油烹調方法 | 橄欖油、芥花籽油 |
| 鹽、糖 | 每日的鹽不多於1茶匙 | 減少進食高糖、醃製食品及過鹹調味品 | 改用新鮮 / 乾香料、 醋、檸檬汁 |
| 五穀類 | 每日6-8份，每份為1片麪包 / 半碗飯 / 1杯煮熟麥片 |
未經精製的全麥穀類 | 全麥包、糙米飯 |
| 蔬菜及瓜類 | 每日4-5份，每份為半碗菜 | 各種瓜類 | 雜菜沙律、薯仔、蕃薯 |
| 水果類 | 每日4-5份，每份為1個水果 / 1/4杯乾果 |
新鮮水果 / 沒有添加糖份的乾果 | 香蕉、火龍果、葡萄乾 |
| 魚、肉及家禽類 | 每日3-6份，每份為1両肉 / 1安士已煮熟瘦肉類 |
瘦肉類 / 家禽去皮去肥 / 蛋類去蛋黃 / 選擇含奧米加3脂肪的魚類 | 蒸魚、炒雞柳 |
| 以上飲食建議份量可供每日攝取1600-2000卡路里人士參考 | |||
關於鈉和鉀攝入的注意事項:
根據世衛組織指引，高鈉攝入量和鉀攝入量不足會引致高血壓，增加心臟病和中風的風險。成人每天應攝取少於2000毫克鈉(少於1茶匙鹽) 和多於3500毫克鉀。
以下為含較多天然鉀的食物例子:
| 一個中型薯仔 | 926mg | 1/4 杯杏桃 | 380mg | 1/2 杯已熟腰豆 | 360mg |
| 半杯新鮮蕃茄 | 210mg | 一個中型蕃薯 | 540mg | 一杯脫脂奶 | 380mg |
| 1/3杯杏仁 | 310mg | 3安士牛柳 | 210mg | 一條中型香蕉 | 420mg |
| 一杯乳酪 | 370mg | 半杯已熟菠菜 | 290mg | 一個中型蘋果 | 150mg |
| 3安士鱈魚 | 200-400mg | 3安士豬柳 | 370mg | 一個中型橙 | 237mg |
| 2湯匙烤向日葵種子 | 124mg |
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