怀孕期的运动指南

一个简单的原则，你进行的运动，过程中应该可以进行对话。如果你说话时喘不过气来, 那么你可能锻炼得太厉害了。 如果你在怀孕前并不活跃, 不要突然进行剧烈运动。由每周3次, 每次不超过15分钟的连续运动开始,。然后再逐渐增加到每周至少 4次, 每30次分钟的疗程。记住, 运动不一定要费劲才会有好处。

如果你在怀孕前身体活跃, 你应该能够适度地继续你的活动。但不要试图在你以前的水准上锻炼;相反, 应该选择在你现在最舒适的水准上锻炼。低冲击有氧运动比高冲击力运动较为鼓励。 怀孕的比赛运动员须要咨询产科医生,度身制定适切的锻炼。

只要谨慎运动, 不要过度, 大多数的运动在怀孕期间都是安全的,。 安全和有果效的运动例子有游泳、轻快行走、骑室内固定自行车和低冲击力有氧运动 (由认证的有氧运动教练教授)。这些活动几乎没有受伤的风险, 而且对你的整个身体都有好处, 可以一直持续到生产。 不需要很大的平衡性或敏捷度的运动, 尤其适合怀孕后期。

• 运动前一定要热身,运动后一定要做冷静运动。

• 如果你不能做到经常运动, 任何数量都比什么都没有好。

• 避免在炎热的天气里进行任何剧烈运动。

• 多喝水和其他液体。

• 如果你去上健身课, 一定要找有适当的资格的教练, 及告诉教练你怀孕了, 怀孕多少周。

• 游泳是一项合适的运动, 因为水可以支撑你增加的体重。可参加合格教练提供的水上运动课程。

• 有摔倒风险的运动, 如骑马、滑雪、冰球、体操和骑自行车, 只能谨慎进行。

• 特别是在16周后,不要长时间平躺,因为子宫的重量有可能压在你的主要血管, 阻碍血液带回心脏, 让你感到晕眩。

• 不要参加有风险被击中或有身体接触的运动 , 如跆拳道, 柔道或壁球。

• 不要去潜水, 因为婴儿对减压病和气体栓塞(在血液中的气泡)没有保护 。

• 不要在海拔 2, 500 米以上的高度锻炼, 直到你有适应: 这是因为你和你的宝宝有高原病的危险。

当你的宝宝越来越大, 你可能会发现, 在你的下背部弧度增加, 这可以令你背痛。 以下练习有助加强腹背肌肉, 并可能缓解背痛:

• 运动开始时保持在俯跪姿, 注意背部尽量保持直线腹部抬起 (避免腰部过份前倾), 膝盖在臀部下, 双手在肩膀下, 手指朝前 (如图1)

• 缓慢提高你的背部向天花板, 卷曲躯干, 保持几秒钟

• 让你的头轻轻放松向前

• 然后慢慢回到起始姿势

• 这样缓慢和有节奏的做10次, 锻炼你的肌肉

• 注意只可在背部舒适的情况下运动

骨盆底运动有助于加强骨盆底的肌肉, 在怀孕和分娩时, 盆底肌肉承受著巨大的压力。骨盆底由一层肌肉组成 , 从骨 ( 在前面 ) 延伸到脊椎的末端, 为膀胱颈, 子宫等提供支撑。

如果你的盆底肌肉薄弱, 你可能会发现, 当你咳嗽, 打喷嚏时出现尿漏。这是很常见的, 你不必感到尴尬。这被称为压力性尿失禁, 但它可能于生产后仍然持续。 你可以通过做盆底运动来加强肌肉。这有助于减少或避免怀孕时以及生产后的压力性尿失禁。所有孕妇都应该做盆底运动, 即使你很年轻, 现在没有压力性尿失禁。

如何做盆底练习:

• 关闭你的肛门, 就如试图防止排便一样

• 在同一时间, 收紧及提高你的阴道, 就好像你抓住一个卫生棉条

• 紧闭你的尿道,就如强忍小便

• 首先, 快速进行这项运动, 立即收紧和放松肌肉

• 然后慢慢来, 在放松前尽可能保持收缩: 尝试从1数到10

• 尝试每天做三套8下这项运动

• 亦可在咳嗽和打喷嚏之前和期间练习, 减少压力性尿失禁

如果你有长期病患, 如哮喘、心脏病或糖尿病, 或与怀孕有关的疾病, 例如:

• 产前出血

• 胎盘前置

• 反复流产

• 曾经早产

• 子宫颈无力

请咨询产科医生, 运动可能不可取。

如果您有以下情况, 请停止锻炼并咨询您的医生:

• 感觉胸痛

• 腹痛、盆腔疼痛或持续性收缩

• 头痛

• 胎动减少

• 感到晕眩、头晕、恶心或头重脚轻

• 冒冷汗

• 阴道出血

• 突然从阴道涌出液体或液体滴流

• 心跳不规律或快速

• 脚踝、手、脸或小腿突然肿胀疼痛

• 呼吸急促

• 行走有困难

• 肌肉无力

尚至医疗妇产科专科医生

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