懷孕期的運動指南

一個簡單的原則，你進行的運動，過程中應該可以進行對話。如果你說話時喘不過氣來, 那麼你可能鍛煉得太厲害了。 如果你在懷孕前並不活躍, 不要突然進行劇烈運動。由每週3次, 每次不超過15分鐘的連續運動開始,。然後再逐漸增加到每週至少 4次, 每30次分鐘的療程。記住, 運動不一定要費勁才會有好處。

如果你在懷孕前身體活躍, 你應該能夠適度地繼續你的活動。但不要試圖在你以前的水準上鍛煉;相反, 應該選擇在你現在最舒適的水準上鍛煉。低衝擊有氧運動比高衝擊力運動較為鼓勵。 懷孕的比賽運動員須要諮詢產科醫生,度身製定適切的鍛煉。

只要謹慎運動, 不要過度, 大多數的運動在懷孕期間都是安全的,。 安全和有果效的運動例子有游泳、輕快行走、騎室內固定自行車和低衝擊力有氧運動 (由認證的有氧運動教練教授)。這些活動幾乎沒有受傷的風險, 而且對你的整個身體都有好處, 可以一直持續到生產。 不需要很大的平衡性或敏捷度的運動, 尤其適合懷孕後期。

• 運動前一定要熱身,運動後一定要做冷靜運動。

• 如果你不能做到經常運動, 任何數量都比什麼都沒有好。

• 避免在炎熱的天氣裡進行任何劇烈運動。

• 多喝水和其他液體。

• 如果你去上健身課, 一定要找有適當的資格的教練, 及告訴教練你懷孕了, 懷孕多少周。

• 游泳是一項合適的運動, 因為水可以支撐你增加的體重。可參加合格教練提供的水上運動課程。

• 有摔倒風險的運動, 如騎馬、滑雪、冰球、體操和騎自行車, 只能謹慎進行。

• 特別是在16周後,不要長時間平躺,因為子宮的重量有可能壓在你的主要血管, 阻礙血液帶回心臟, 讓你感到暈眩。

• 不要參加有風險被擊中或有身體接觸的運動 , 如跆拳道, 柔道或壁球。

• 不要去潛水, 因為嬰兒對減壓病和氣體栓塞(在血液中的氣泡)沒有保護 。

• 不要在海拔 2, 500 米以上的高度鍛煉, 直到你有適應: 這是因為你和你的寶寶有高原病的危險。

當你的寶寶越來越大, 你可能會發現, 在你的下背部弧度增加, 這可以令你背痛。 以下練習有助加強腹背肌肉, 並可能緩解背痛:

• 運動開始時保持在俯跪姿, 注意背部盡量保持直線腹部抬起 (避免腰部過份前傾), 膝蓋在臀部下, 雙手在肩膀下, 手指朝前 (如圖1)

• 緩慢提高你的背部向天花板, 捲曲軀幹, 保持幾秒鐘

• 讓你的頭輕輕放鬆向前

• 然後慢慢回到起始姿勢

• 這樣緩慢和有節奏的做10次, 鍛煉你的肌肉

• 注意只可在背部舒適的情況下運動

骨盆底運動有助於加強骨盆底的肌肉, 在懷孕和分娩時, 盆底肌肉承受著巨大的壓力。骨盆底由一層肌肉組成 , 從骨 ( 在前面 ) 延伸到脊椎的末端, 為膀胱頸, 子宮等提供支撐。

如果你的盆底肌肉薄弱, 你可能會發現, 當你咳嗽, 打噴嚏時出現尿漏。這是很常見的, 你不必感到尷尬。這被稱為壓力性尿失禁, 但它可能於生產後仍然持續。 你可以通過做盆底運動來加強肌肉。這有助於減少或避免懷孕時以及生產後的壓力性尿失禁。所有孕婦都應該做盆底運動, 即使你很年輕, 現在沒有壓力性尿失禁。

如何做盆底練習:

• 關閉你的肛門, 就如試圖防止排便一樣

• 在同一時間, 收緊及提高你的陰道, 就好像你抓住一個衛生棉條

• 緊閉你的尿道,就如強忍小便

• 首先, 快速進行這項運動, 立即收緊和放鬆肌肉

• 然後慢慢來, 在放鬆前盡可能保持收縮: 嘗試從1數到10

• 嘗試每天做三套8下這項運動

• 亦可在咳嗽和打噴嚏之前和期間練習, 減少壓力性尿失禁

如果你有長期病患, 如哮喘、心臟病或糖尿病, 或與懷孕有關的疾病, 例如:

• 產前出血

• 胎盤前置

• 反復流產

• 曾經早產

• 子宮頸無力

請諮詢產科醫生, 運動可能不可取。

如果您有以下情況, 請停止鍛煉並諮詢您的醫生:

• 感覺胸痛

• 腹痛、盆腔疼痛或持續性收縮

• 頭痛

• 胎動減少

• 感到暈眩、頭暈、噁心或頭重腳輕

• 冒冷汗

• 陰道出血

• 突然從陰道湧出液體或液體滴流

• 心跳不規律或快速

• 腳踝、手、臉或小腿突然腫脹疼痛

• 呼吸急促

• 行走有困難

• 肌肉無力

尚至醫療婦產科專科醫生

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