得舒飲食

得舒飲食(DASH Diet)

得舒餐單適用於所有成人,特別是高血壓患者,對於維持心臟健康有好處。有美國衛生研究院證實,得舒飲食法可降低心臟病和中風的患病率,有助高血壓引起的心血管疾病減少15%,而中風則減少27%。得舒餐單的特點主要是低脂、低飽和脂肪、低膽固醇,目的是避免有壞的脂肪阻塞血管,同時亦增加某幾類營養素的攝取量,有效預防和控制高血壓。再加上含有高鎂、高鉀、高鈣質、蛋白質和纖維的食物組合,有助控制脂肪的吸收。 

得舒飲食法可以預防高血壓,保護腎臟功能。至於未能將鉀質排出的重性腎衰竭患者,則應諮詢主診醫生有關得舒飲食法的意見。 得舒飲食也符合就預防骨質疏鬆症、癌症和糖尿病而提出的飲食建議。

得舒飲食原理:

  • 高鎂:鎂可以改善胰島素的敏感度,有效降低血糖
  • 高鉀:鉀是於細胞中含量最高的礦物質,有降低鈉離子的作用
  • 高鈣:有協助心臟和肌肉收縮以及血液凝固等作用
  • 高膳食纖維:阻隔單糖快速被血液吸收,改善胰島素抗性的問題
  • 蛋白質:幫助肌肉生長,提高免疫力
  • 飽和脂肪酸:如攝取過量,會增加內生性膽固醇,增加動脈硬化的機會
  • 不飽和脂肪酸:有降低飽和脂肪的作用,來源是種子或核果、各種植物油

以蔬菜和水果為主要元素,其次是全穀類食品、魚類、家禽、果仁等。減少紅肉、添加糖飲品、甜食,特別是鹽份的攝取,對減重、降血壓有一定作用。從日常生活習慣開始著手,戒煙,恆常運動,健康飲食等,可預防高血壓。

得舒飲食特色:

食品類別 份量 原則 例子
乳製品和替代品 每日2-3份,每份為1杯奶 /
加鈣植物奶 / 乳酪 / 1.5安士芝士
低脂 / 脫脂奶及奶製品 脫脂奶、低脂芝士
果仁、種子和豆類 每週3-5份,每份為2湯匙種子 /
半杯煮熟的豆 / 1.5安士果仁
不加鹽 / 糖的非油炸果仁 核桃、芝麻、黃豆
每日2-3份,每份為1茶匙植物油 選用植物油 / 多採用少油烹調方法 橄欖油、芥花籽油
鹽、糖 每日的鹽不多於1茶匙 減少進食高糖、醃製食品及過鹹調味品 改用新鮮 / 乾香料、
醋、檸檬汁
五穀類 每日6-8份,每份為1片麪包 /
半碗飯 / 1杯煮熟麥片
未經精製的全麥穀類 全麥包、糙米飯
蔬菜及瓜類 每日4-5份,每份為半碗菜 各種瓜類 雜菜沙律、薯仔、蕃薯
水果類 每日4-5份,每份為1個水果 /
1/4杯乾果
新鮮水果 / 沒有添加糖份的乾果 香蕉、火龍果、葡萄乾
魚、肉及家禽類 每日3-6份,每份為1両肉 /
1安士已煮熟瘦肉類
瘦肉類 / 家禽去皮去肥 / 蛋類去蛋黃 / 選擇含奧米加3脂肪的魚類 蒸魚、炒雞柳
以上飲食建議份量可供每日攝取1600-2000卡路里人士參考

 

關於鈉和鉀攝入的注意事項:

根據世衛組織指引,高鈉攝入量和鉀攝入量不足會引致高血壓,增加心臟病和中風的風險。成人每天應攝取少於2000毫克鈉(少於1茶匙鹽) 和多於3500毫克鉀。

以下為含較多天然鉀的食物例子:

一個中型薯仔 926mg 1/4 杯杏桃 380mg 1/2 杯已熟腰豆 360mg
半杯新鮮蕃茄 210mg 一個中型蕃薯 540mg 一杯脫脂奶 380mg
1/3杯杏仁 310mg 3安士牛柳 210mg 一條中型香蕉 420mg
一杯乳酪 370mg 半杯已熟菠菜 290mg 一個中型蘋果 150mg
3安士鱈魚 200 - 400mg 3安士豬柳 370mg 一個中型橙 237mg
2湯匙烤向日葵種子 124mg